Zinktabletten im Test 2022

Die beste Zinkverbindung besteht aus Zinkbisglycinat kombiniert mit der Aminosäure Histidin.^[1] Zinkbisglycinat gehört zu den organischen Zinkverbindungen, die unser Körper gut verwerten kann. Wird diesem Komplex Histidin hinzugefügt, sorgt das für eine optimale Aufnahme von Zink. Achte deshalb darauf, welche Zinkverbindung dein Präparat enthält und ob es mit Histidin kombiniert wurde.

Zinkbisglycinat und Zinkhistidin werden am besten aufgenommen. Der Grund dafür ist, dass unser Körper Zink am besten aufnimmt, wenn es an eine Aminosäure gebunden ist.^[2] Denn Aminosäuren wie Histidin und Glycin sind gute Zink-Chelatoren – das heißt sie bilden mit Zink einen stabilen Komplex aus, den unser Körper gut verwerten kann. Diese Art der Verbindung wird auch Zink-Chelat genannt. Die Kombination von Zink mit Aminosäuren in einem Nahrungsergänzungsmittel machen sich daher gute Zinktabletten zu Nutze, um eine optimale Bioverfügbarkeit von Zink zu erreichen.^[1]

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und in welchem Umfang ein Mikronährstoff vom Körper aufgenommen wird.

Es gibt mehrere Zink-Komplexe wie beispielsweise Zinkbisglycinat, Zinkgluconat, Zinkcitrat und Zinkoxid, die alle eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen. Am besten bioverfügbar ist die organische Verbindung Zinkbisglycinat.^[3]

Die Aufnahmerate von weiteren organischen Verbindungen wie zum Beispiel Zinkgluconat ist etwas geringer als bei einer Zink-Chelat-Form (z B. Zinkbisglycinat), aber dennoch höher als bei anorganischen Verbindungen wie Zinksulfat, Zinkoxid oder Zinkchlorid.^[3] Viele Zinktabletten enthalten jedoch vor allem die anorganischen Verbindungen. Grundsätzlich weisen organische im Vergleich zu anorganischen Zinkverbindungen eine höhere Bioverfügbarkeit auf.^[2]

In der Tabelle zeigen wir dir, welches Zink die beste Bioverfügbarkeit hat:^[3]

Zink wirkt am besten, wenn du es auf nüchternen Magen mindestens eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit zu dir nimmst. Achte darauf, dass du dabei ausreichend Wasser trinkst. Außerdem solltest du zu anderen Nahrungsergänzungen mit Eisen, Kupfer oder Calcium einen Abstand von circa zwei Stunden einhalten. So kann dein Körper das Zink ohne störende Einflüsse verwerten und von der Wirkung optimal profitieren.^[4][5]

In der Regel kannst du Zink einmal täglich einnehmen und bist dabei an keine bestimmte Tageszeit gebunden. Ob die Zinkeinnahme morgens oder abends erfolgt, spielt dabei keine große Rolle. Viel wichtiger als die Tageszeit ist, dass du einen ausreichenden Abstand zu deinen Mahlzeiten einhältst. Nimm deine Zinktabletten daher entweder 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit ein. Der Grund: Bestimmte Nahrungsbestandteile (Phytate, Tannine, Ballaststoffe) und andere Mineralien können die Zinkaufnahme beeinflussen.^[4][5] Bei der Einnahme von Zink kommt es also eher darauf an, wie lange deine letzte Mahlzeit her ist, und weniger auf einen festen Einnahmezeitpunkt.

Zinktabletten nimmst du am besten mit einem großen Glas Wasser und einem deutlichen Abstand zu deinen Mahlzeiten ein. Ob du sie vor oder nach dem Essen einnimmst, ist dir überlassen. Verträgst du Zink mit den Mahlzeiten besser, dann achte auf die Wechselwirkungen mit anderen Mineralien und bestimmten Nahrungsbestandteilen. Zudem solltest du bei der Zinkeinnahme keinen Kaffee und schwarzen oder grünen Tee dazu trinken, weil die darin enthaltenen Gerbstoffe (Tannine) die Aufnahme von Zink beeinträchtigen können.^[4][5] Wie du dein Zinkpräparat genau einnimmst, hängt außerdem von der gewählten Darreichungsform ab. Orientiere dich dabei an der Einnahmeempfehlung der Herstellfirma.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Frauen ab 19 Jahren zwischen 7 bis 10 mg Zink pro Tag. Für Männer liegen die Werte zwischen 11 bis 16 mg Zink pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf etwas höher. Kinder und Jugendliche benötigen in Abhängigkeit vom Alter und Geschlecht täglich 3 bis 11 mg Zink.^[6]

Der Zink-Tagesbedarf unterscheidet sich also nach Alter und Geschlecht sowie bei Erwachsenen auch nach der Phytatzufuhr. Je höher die Phytatzufuhr, desto höher ist der Bedarf an Zink. Phytat ist ein Stoff, der vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommt. Es bindet Zink und macht es damit weniger verfügbar für den Körper. Wie viel Zink du am Tag über die Nahrung aufnehmen solltest, ist daher auch von der Höhe der Phytatzufuhr abhängig.^[7]

Auch für Zinkpräparate gibt es Empfehlungen, was die Dosierung angeht. Hochwertige Zinktabletten sollten dabei weder unter- noch überdosiert sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Zink höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis enthalten sollten.^[8] Auf nationaler und europäischer Ebene gibt es jedoch keine gesetzlich festgelegte Höchstmenge für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb können Zinkpräparate auch eine höhere Dosierung aufweisen.^[8] Die empfohlene Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhrmenge an Zink von 22 bis 25 mg solltest du dennoch nicht überschreiten.^[8][9] Da du mit der Aufnahme von 10 mg Zink pro Tag etwa 100 Prozent deines Bedarfs abdeckst, sind solche Dosierungen für Nahrungsergänzungen völlig ausreichend.

Das essentielle Spurenelement Zink ist unter anderem dafür bekannt, dass es zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel beiträgt. Wie vielfältig die Zink-Wirkung im menschlichen Organismus ist, zeigt dir die folgende Liste.

Für was ist Zink gut?

Zink leistet einen Beitrag …

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Erhaltung normaler Knochen
• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
• zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
• zur Erhaltung normaler Sehkraft
• zu einer normalen kognitiven Funktion
• zu einer normalen Eiweißsynthese
• zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
• zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion