Bestes Vitamin C im Test

Je nachdem für welche Vitamin-C-Form und welche Dosierung du dich entscheidest, nimmt dein Körper das Vitamin unterschiedlich gut auf. Im Allgemeinen sinkt die Bioverfügbarkeit von Vitamin C im Blut mit steigender Dosis. Bei Dosierungen von weniger als 200 mg pro Tag beträgt die Vitamin-C-Aufnahme nahezu 100 Prozent.^[11][13] Einer Studie zufolge sinkt die Aufnahme jedoch auf rund 75 bis 50 Prozent, wenn die tägliche Dosis auf 500 mg bis 1000 mg steigt.^[14] Bei noch höheren Dosierungen (ab 1250 mg) kann sie sogar auf rund 33 Prozent und weniger abfallen.^[14] Der Grund dafür ist die begrenzte Kapazität von Transportmechanismen im Körper, die für die Aufnahme notwendig sind.^[11]

Es gibt jedoch auch hochdosierte Formen, die nicht auf die Transporter angewiesen sind. Liposomales Vitamin C zum Beispiel. Hier sorgt die Einkapselungstechnologie in Liposomen dafür, dass das Vitamin dort ankommt, wo es dein Körper benötigt.^[7] Patentierte Formeln wie PureWay-C^® setzen ebenfalls auf die Transportertechnologie und fügen Fettsäuren hinzu.

Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Formen von Vitamin C ist in dieser Tabelle sehr vereinfacht dargestellt. Denn wie gut der Körper ein Mikronährstoff aufnehmen kann, ist nicht nur von der Verbindung abhängig. Auch der Versorgungszustand des Körpers, die Dosierung oder die Kombination mit weiteren Wirkstoffen kann eine Rolle spielen.

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und zählt neben den B-Vitaminen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass unser Körper es nicht über einen längeren Zeitraum hinweg speichern kann und wir es täglich über die Nahrung aufnehmen müssen. Und warum das so wichtig ist, zeigen die zahlreichen Funktionen und Stoffwechselprozesse im Körper, an denen Vitamin C beteiligt ist.^[12]

Bekannt ist es vor allem für seine Rolle im Immunsystem. Des Weiteren hat Vitamin C eine antioxidative Eigenschaft, das heißt es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem hat Vitamin C noch viele weitere Funktionen im Körper. So trägt es beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, des Nervensystems und der Psyche bei.

Schon gewusst? Die meisten Kollagen-Trinkampullen enthalten neben Kollagen auch Vitamin C. Die Kombination ist erwünscht, weil Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, Knochen und Zähne beiträgt. In unserem Beauty-Kollagen-Test erfährst du, was das besondere an Kollagen zum Trinken ist und woran du einen guten Kollagen-Drink erkennst.

Damit dein Körper optimal mit Vitamin C versorgt ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Das entspricht zum Beispiel circa 130 g gedämpftem Rosenkohl oder 100 ml Sanddorn-Direktsaft. In bestimmten Lebenssituationen kann dein Vitamin-C-Tagesbedarf erhöht sein. Schwangere und stillende Frauen haben laut DGE einen leicht erhöhten Bedarf, sodass die empfohlene Zufuhr bei Schwangeren 105 mg und bei Stillenden 125 mg pro Tag beträgt. Bei einem regelmäßigen Nikotinkonsum empfiehlt die DGE eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer. Dadurch, dass Raucher höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut haben als Nichtraucher, ist ihr Umsatz an Vitamin C um 40 Prozent höher. Kurzum: Das täglich aufgenommene Vitamin C wird bei Rauchern im größeren Umfang verbraucht, sodass sie dementsprechend einen höheren Bedarf haben.^[12]

Vitamin-C-Tagesbedarf: Wer braucht wie viel?

Wahre Vitamin-C-Bomben findest du vor allem in einigen Obst- und Gemüsesorten. Die typischerweise mit dem Vitamin assoziierte Zitrusfrüchte liegen dabei nur im Mittelfeld. Den höchsten Gehalt an Vitamin C findest du vielmehr in anderen Früchten und Beeren wie Camu-Camu, Acerola, Sanddorn und Hagebutte.

Diese 8 Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C:

Tipps für eine optimale Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung:

• Verzehre täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst – am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion („5 am Tag“).
• Wasche Lebensmittel wie Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz, damit wasserlösliche Vitamine nicht im Abfluss landen.
• Dünste Gemüse nur kurz, um Vitaminverluste durch Hitze gering zu halten.
• Lagere Vitamin-C-reiche Lebensmittel nicht zu lange und verarbeite sie zügig, um Vitaminverluste durch Sauerstoff zu vermeiden.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt die Einnahme von täglich bis zu 1 g Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) als unbedenklich.^[15] Wird die maximale Tagesdosis von Vitamin C überschritten, können ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen auftreten.^[12] Da der Körper überschüssiges Vitamin C jedoch schnell ausscheidet, gehen diese Beschwerden meist nach kurzer Zeit vorüber. Generell solltest du bei hochdosiertem Vitamin C die tägliche Dosis auf mehrere Einnahmen verteilen, um eine Vitamin-C-Überdosis und Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Nährwertangabe © MRI 2005-2021
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

• ^[1] Vgl. Carr, A. C.; Vissers, M. C. (2013): Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable?, In: Nutrients, 5(11), 4284–4304.
• ^[2] Vgl. Mangels, A. R. et al. (1993): The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid, In: The Journal of nutrition, 123(6), 1054–1061.
• ^[3] Vgl. Pancorbo, D. et al. (2008): Vitamin C-lipid metabolites: uptake and retention and effect on plasma C-reactive protein and oxidized LDL levels in healthy volunteers, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 14(11), CR547–CR551.
• ^[4] Vgl. Weeks, B. S.; Perez, P. P. (2007): Absorption rates and free radical scavenging values of vitamin C-lipid metabolites in human lymphoblastic cells, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 13(10), BR205–BR210.
• ^[5] Vgl. Lehmann&Voss&Co. (2020): "PureWay-C™: Reine und fortschrittliche Methode zur Bereitstellung von Vitamin C", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[6] Vgl. One Innovation Labs: "PureWay-C: A new way to think about health and vitamin C", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[7] Vgl. Wikipedia.de: "Liposom", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[8] Vgl. Davis, J. L. et al. (2016): Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury, In: Nutrition and metabolic insights, 9, 25–30.
• ^[9] Vgl. Boženský J. et al. (2021): Vitamin C, AntiInfective Immunity and the Issue of Decreased Vitamin C Levels in Children, In: Biomed J Sci & Tech Res 35(2).
• ^[10] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): "Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[11] Vgl. Deutsche Apotheker Zeitung (1999): "Nahrungsergänzung: Wieviel Vitamin C ist nötig?", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[12] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[13] Vgl. Ernährungs-Umschau (2010): "Vitamin C: Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland", abgerufen am 03. Januar 2025.
• ^[14] Vgl. Levine, M. et al. (1996): Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 93(8), 3704–3709.
• ^[15] Vgl. Weißborn, A. et al. (2018): "Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln", Bundesinstitut für Risikobewertung, abgerufen am 03. Januar 2025.