Fruchtbarkeit bei Frauen erhöhen
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Ein Baby zu bekommen, beginnt oft lange vor dem positiven Test – nämlich mit einem bewussten Umgang mit dem eigenen Körper. Fruchtbarkeit lässt sich nicht „herstellen “, aber du kannst die Rahmenbedingungen optimieren, die deine Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du durch bewusste Ernährung, Lebensstilfaktoren und gezielte Supplemente als Frau deine Fruchtbarkeit steigern kannst – ohne Druck, aber mit Plan.
Erhöhung der Fruchtbarkeit – auf einen Blick:
- Ernährung: nährstoffreich & blutzuckerfreundlich essen – unverarbeitete Lebensmittel, hochwertige Fette, Eiweiß & Mikronährstoffen wie Folat, Eisen, Zink, Omega-3.
- Nährstoffe: Bei Bedarf gezielt ergänzen – besonders Folsäure, B-Vitamine, Zink & Eisen.
- Lebensstil: Guter Schlaf, Stressreduktion, moderate Bewegung & bewusster Umgang mit Umweltgiften fördern hormonelle Balance.
- Auch für ihn: Zink, Selen & Antioxidantien unterstützen die Spermienqualität.
- Ganzheitlich: Keine Perfektion – jede gesunde Entscheidung unterstützt deine Fruchtbarkeit.
Was ist die richtige Ernährung, um schwanger zu werden? Die Grundlage sind vollwertige und nährstoffdichte Lebensmittel wie:
- Obst & Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Fleisch, Fisch, Eier sowie
- komplexe Kohlenhydrate wie (Süß-)Kartoffeln, Reis oder Buchweizen.
Obst & Gemüse: farbenfrohe Nährstoffpakete
Wegen ihrer Fülle an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und wasserlöslichen Vitaminen sind Obst und Gemüse wichtiger Bestandteil deiner Ernährung.
Besonders relevant für Frauen mit Kinderwunsch:
- Dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold) sind reich an Folat, Magnesium und Vitamin K1.
- Brokkoli, Rosenkohl & Co. enthalten Glucosinolate und fördern Entgiftungsprozesse.
- Karotten, Kürbis, Süßkartoffel liefern wertvolles Betacarotin.
- Beeren enthalten Polyphenole und Antioxidantien wie Vitamin C.
- Kiwi liefert viel Vitamin-C sowie zusätzlich Folsäure und Ballaststoffe.
- Avocado ist reich an gesunden Fetten, Vitamin E, Kalium und Folsäure.
Wichtig: Regionalität und Frische erhöhen die Nährstoffdichte. Am besten bunt und abwechslungsreich essen – jede Farbe liefert andere Nährstoffe.
Tierische Lebensmittel – unterschätzte Nährstofflieferanten
Neben Obst und Gemüse darfst du gern qualitativ hochwertige tierische Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. Sie zählen zu den hoch bioverfügbaren Nährstoffquellen, die neben wichtigem Protein viele der für die Erhöhung der Fruchtbarkeit relevanten Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form liefern:
- Eier enthalten wichtiges Cholin, Vitamin B12 sowie fettlösliche Vitamine
- Leber (z. B. vom Weiderind) ist eine der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt – reich an bioverfügbarem Eisen, Vitamin A, B-Vitaminen und Folsäure
- Fettreicher Fisch (z. B. Sardinen oder Hering) liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) sowie wichtiges Jod
- Butter, Käse, Joghurt (aus Weidemilch) enthalten Vitamin A, D, K2 sowie Zink und Calcium
- Fleisch aus artgerechter Haltung liefert Eisen, Zink, Selen und hochwertiges Protein
Ob bei Kinderwunsch oder nicht – achte beim Einkauf auf Qualität: Bio, Weidehaltung, möglichst naturbelassen – denn Nährstoffdichte und Belastungsfreiheit gehen Hand in Hand.
Was du bei Kinderwunsch lieber nicht essen solltest? Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Süßigkeiten und Fast Food liefern leere Kalorien und fördern Entzündungen. Dazu zählen auch hoch verarbeitete pflanzliche Öle (z. B. Sonnenblumen- oder Sojaöl), gehärtete Fette sowie Lebensmittel, die solche Fette enthalten oder darin frittiert wurden.
Warum dein Blutzuckerspiegel wichtig für die Fruchtbarkeit ist
Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt wesentlich zur hormonellen Balance bei. Starke Schwankungen (z. B. durch viele verarbeitete Kohlenhydrate oder zuckerreiche Snacks) können den Insulinspiegel beeinflussen. Das wiederum hat Auswirkungen auf Eisprung, Zyklusregulation und Hormonproduktion. Die Grundpfeiler einer blutzuckerfreundlichen Ernährung, um schwanger zu werden, sind:
- regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen
- unverarbeitete Kohlenhydrate (z. B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- Verzicht auf Snacks und Getränke mit hohem Zuckergehalt
- Bewegung nach dem Essen hilft beim Blutzuckerabbau
Auch ein gesundes Körpergewicht steigert die Fruchtbarkeit von Frau und Mann. Sowohl Über- als auch Untergewicht können den Hormonhaushalt und den Eisprung stören. Radikale Diäten oder dauerhafte Kalorienrestriktion sind deshalb kontraproduktiv. Setze stattdessen auf regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten – ohne ständiges Snacken – und eine langfristige, stabile Ernährung.
Was soll ich bei Kinderwunsch einnehmen? Nährstoffe zu ergänzen kann dich unterstützen, aber es ersetzt keine gesunde Basis. Bei Kinderwunsch sind sie hilfreich, wenn:
- ein nachgewiesener Mangel besteht
- die Ernährung nicht ausreicht
- bestimmte Nährstoffe gezielt höher dosiert benötigt werden.
Eine Blutuntersuchung hilft Mängel aufzudecken und gibt Hinweise, was du bei Kinderwunsch nehmen solltest. Nach ärztlicher Rücksprache und Bedarf kann eine Ergänzung mit Zink, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: „Frauen, die planen schwanger zu werden, sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Supplements einnehmen. Die Einnahme soll mindestens vier Wochen vor der Konzeption beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden .“[1]
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✓ Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und zu einer normalen Reproduktion bei
✓ Zink leistet einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
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✓ Plus Vitamin C, Histidin & die sekundären Pflanzenstoffe EGCG und Quercetin
✓ Frei von unnötigen Zusätzen
✓ Ohne Gluten und Laktose
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✓ Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
✓ Folsäure (Vitamin B9) und B12 haben eine Funktion bei der Zellteilung
✓ Folsäure (Vitamin B9) trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
✓ Natürliche Nahrungsergänzung mit B-vitaminreichem Buchweizenkeimpulver
✓ Enthält allen acht B-Vitamine
✓ Ohne unnötige Zusatzstoffe
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✓ Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
✓ Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
✓ Hoch bioverfügbar dank Eisenbisglycinat
✓ Bessere Aufnahme dank Vitamin C, denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
✓ Currybaumblatt-Extrakt als natürliche Eisenquelle
✓ Bei verringerter Eisenzufuhr & erhöhtem Eisenbedarf
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Viele unterschätzen, wie stark unser Alltag auf die Fruchtbarkeit wirkt – sowohl positiv als auch negativ. Dabei sind es oft kleine Stellschrauben, die bei der Vorbereitung zum Schwanger werden einen großen Unterschied machen können.
Schlaf: dein Fruchtbarkeits-Booster
Guter Schlaf ist mehr als nur Erholung. Er ist ein zentraler Regulator deines Hormonhaushalts, deiner Zyklusfunktion und sogar deiner Eizellqualität. Studien zeigen: Zu wenig oder schlechter Schlaf kann die Ovulation stören und den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.[2,3]
Zirkadianen Rhythmus unterstützen und Fruchtbarkeit erhöhen
Der zirkadiane Rhythmus steuert deinen Schlaf-Wach-Zyklus und hat direkten Einfluss auf hormonelle Prozesse. Ein gestörter Rhythmus (z. B. durch Schichtarbeit oder Blaulicht am Abend) kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Hier ein paar einfache Strategien, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen und so auch deinen Eisprung zu unterstützen:
- Feste Schlafenszeiten – auch am Wochenende
- Morgens Tageslicht tanken – idealerweise 10–30 Minuten direkt nach dem Aufstehen
- Abends Blaulicht reduzieren – z. B. Bildschirmzeit limitieren, Nightshift-Modus aktivieren oder Blueblocker-Brille tragen
- Spätes Essen vermeiden – letzte Mahlzeit idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen
- Abendliche Routinen etablieren – z. B. Journaling, Lesen, Meditation statt Scrollen
Schon kleine Veränderungen können deinen Schlaf deutlich verbessern – und damit auch deine Chancen auf eine Schwangerschaft nachhaltig unterstützen.
Stress: Zyklus-Störer Nr. 1
Chronischer Stress aktiviert die Nebenniere. Das kann zu einem Ungleichgewicht von Cortisol und Progesteron (wichtig für die Vorbereitung und den Erhalt einer Schwangerschaft) führen. Es beeinflusst so deine Chancen auf eine Schwangerschaft. Techniken wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder Waldbaden sind einfache Methoden, Stress zu reduzieren.
Bewegung im richtigen Maß
Regelmäßige Bewegung und zyklusbasiertes Training unterstützen deinen Hormonhaushalt, fördern die Durchblutung der (Becken-)Organe und können so die Fruchtbarkeit bei Frauen erhöhen. Ideal ist moderate Aktivität wie Spazierengehen, Schwimmen und Yoga aber auch Krafttraining – sie hält Stoffwechsel und Zyklus im Gleichgewicht. Leistungssport oder sehr intensives, häufiges (Ausdauer-)Training hingegen ist Stress für deinen Körper und kann den Eisprung sowie die Einnistung beeinträchtigen.
Umweltgifte: Unsichtbare Störenfriede für deinen Hormonhaushalt
Was du nicht sehen kannst, kann trotzdem Einfluss auf deinen Körper haben. Umweltgifte und hormonaktive Substanzen – sogenannte endokrine Disruptoren – können den sensiblen Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Gerade bei Schwangerschaftswunsch ist es wichtig, diese Belastungen so gut wie möglich zu reduzieren.
Wo drin stecken diese Stoffe?
- Weichmacher (Phthalate, BPA) in Plastikverpackungen, Dosenbeschichtungen, To-go-Bechern
- Pestizide & Herbizide auf konventionell angebautem Obst, Gemüse & Getreide
- Schwermetalle (wie Quecksilber, Blei, Cadmium) in belastetem Fisch, Amalgam-Zahnfüllungen, alten Wasserrohren
- Duft- & Konservierungsstoffe in Kosmetika, Waschmitteln, Raumdüften
- Flammschutzmittel & Lösungsmittel in Möbeln, Teppichen, Farben, Reinigern
Diese Stoffe können im Körper wie Hormone wirken oder hormonelle Prozesse blockieren, insbesondere Östrogen-Rezeptoren beeinflussen, Schilddrüsenhormone stören oder oxidativen Stress fördern.
Was bei Kinderwunsch beachten?
- Plastik in Küche und Bad reduzieren: Glas, Edelstahl oder Keramik bevorzugen
- Bio-Lebensmittel kaufen: möglichst saisonal & regional
- Naturkosmetik wählen: ohne Parabene, Silikone, synthetische Duftstoffe
- Wasserfilter verwenden: insbesondere bei alten Rohrsystemen
- Wohnräume regelmäßig lüften & staubfrei halten: viele Toxine lagern sich im Hausstaub ab
- Duftkerzen & Raumdüfte vermeiden: oft voller flüchtiger organischer Verbindungen, die bei Raumtemperatur verdampfen und in die Atemluft gelangen
Du musst nicht alles perfekt machen – aber jeder Schritt in Richtung belastungsarmer Alltag schafft bessere Voraussetzungen, schneller schwanger zu werden.
Auch die männliche Fruchtbarkeit spielt eine entscheidende Rolle beim Kinderwunsch. Ernährung, Bewegung, Lebensstil sowie Schlaf und Stress beeinflussen die Spermienqualität erheblich. Auch bestimmte Nährstoffe sind wichtig:
- Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
- Selen trägt zur normalen Spermatogenese bei.
- Vitamin C, E, Selen und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Ein bewusster Umgang mit Umweltgiften und die Vermeidung von Überhitzung (z. B. Sauna, Laptop auf dem Schoß) unterstützen zusätzlich die männliche Zeugungsfähigkeit.
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Was kann ich tun, wenn mein Zyklus unregelmäßig ist?
Ein unregelmäßiger Zyklus oder eine ausbleibende Periode kann viele Ursachen haben – von Stress über Schlafmangel bis hin zu Nährstoffmängeln. Wichtig ist, die Signale deines Körpers zu verstehen: Führe ein Zyklustagebuch oder nutze eine App, um Muster zu erkennen. Achte auf ausreichend Schlaf, eine stabile Blutzuckerregulation und stressreduzierende Routinen wie Yoga oder Atemübungen. Bei anhaltenden Unregelmäßigkeiten kann eine hormonelle Untersuchung beim Arzt Aufschluss geben. Weitere Infos findest du auf unserer Blogseite zum Thema "Wenn die Periode plötzlich ausbleibt".
Was muss ich vor der Schwangerschaft beachten?
Wusstest du, dass die Vorbereitung bei Kinderwunsch in Naturvölkern noch heute mehrere Monate dauert? Viele traditionelle Kulturen gestalten die Zeit vor einer Schwangerschaft bewusst. Frauen und Männer stärken ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Innereien, Fisch, Eiern und fermentierten Speisen und achten auf Ruhe, Sonnenlicht und Gemeinschaft – um Körper und Geist in Einklang zu bringen, bevor neues Leben entsteht. Verzichte in jedem Fall auf Alkohol und Rauchen, setze deine hormonelle Verhütung ab und gehe zur gynäkologischen Vorsorge.
Was sollte ich essen, um schwanger zu werden?
Viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, natürliche, gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Butter) sowie hochwertige, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Neben der Ernährung beeinflussen allerdings auch weitere Faktoren wie Schlaf, Stress und Bewegung die Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern.
Beeinflusst Stress wirklich die Fruchtbarkeit?
Ja, chronischer Stress kann über erhöhte Cortisolwerte den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und so den Eisprung verzögern oder sogar aussetzen. Stressreduktion ist deshalb ein wichtiger Faktor beim Kinderwunsch. Bewährt haben sich Atemtechniken, Meditation, Spaziergänge in der Natur oder sanfte Bewegung. Schon wenige Minuten bewusster Entspannung täglich können einen Unterschied machen.
Wie lange dauert es normalerweise, schwanger zu werden?
Auch bei optimalen Bedingungen dauert es oft mehrere Monate, bis eine Schwangerschaft eintritt. Durchschnittlich werden etwa 30 Prozent der Paare innerhalb von drei Monaten schwanger, etwa 80 Prozent innerhalb eines Jahres. Geduld, Gelassenheit und eine gesunde Lebensweise sind daher entscheidend. Wenn du nach einem Jahr (bzw. nach sechs Monaten über 35 Jahre) nicht schwanger wirst, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, um mögliche Ursachen zu finden.[4, 5]
Was tun bei Kinderwunsch über 35?
Um die Fruchtbarkeit zu erhöhen, gilt auch hier: Achte auf deinen Lebensstil, eine nährstoffreiche Ernährung sowie ein gesundes Körpergewicht. Bei Bedarf kannst du dir außerdem ärztlichen Rat einholen.
Weitere Tipps, um schnell schwanger zu werden?
Neben der Basis aus ausgewogener Ernährung und gesundem Lebensstil, empfehlen wir dir, dich mit deinem Zyklus zu beschäftigen, um fruchtbare Tage zu erkennen. Alle zwei bis drei Tage Geschlechtsverkehr rund um die fruchtbare Zeit ist ideal.
Wenn du trotz regelmäßigem Geschlechtsverkehr über mehrere Monate nicht schwanger wirst, solltest du ärztlichen Rat einholen.
Es gibt nicht das eine Hilfsmittel, um schwanger zu werden oder ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch kannst du deine Fruchtbarkeit steigern: Mit einer gesunden Ernährung, einem bewussten Umgang mit deinem Körper und gezielter Nährstoffunterstützung schaffst du optimale Voraussetzungen, um die Chancen für eine Schwangerschaft zu erhöhen.
Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, dir selbst Gutes zu tun. Wenn du beginnst, die richtigen Entscheidungen für deinen Körper zu treffen, hast du bereits einen großen Schritt gemacht. Und genau dabei begleiten wir dich gern.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise:
[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): "Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft", abgerufen am 02. Oktober 2025
[2] Vgl. Beroukhim G. et al. (2022): "Impact of sleep patterns upon female neuroendocrinology and reproductive outcomes: a comprehensive review", abgerufen am 2. Oktober 2025.
[3] Vgl. Yaoxiang L. et al. (2025): "Association between sleep quality and ovarian reserve in women of reproductive age: a cross-sectional study", abgerufen am 02. Oktober 2025
[4] Vgl. Gnoth C. et al. (2003): "Time to pregnancy: results of the German prospective study and impact on the management of infertility ", abgerufen am 04. November 2025
[5] Vgl. Lynch C. D. (2011): "How long does it take the average couple to get pregnant? A systematic review of what we know", abgerufen am 04. November 2025
November
04, 2025
Marina Lange
