Blue Zones

Wo leben die gesündesten Hundertjährigen? Um das herauszufinden, reiste der amerikanische Wissenschaftsjournalist Dan Buettner um die Welt. Er wurde fündig und identifizierte insgesamt fünf Regionen, die sich auf die ganze Welt verteilen – die Blue Zones^[1]:

Da diese Orte zunächst nicht viel miteinander verbindet, liegt die Vermutung nahe, dass die Bewohner*innen einfach Glück mit ihrer Genetik haben. Doch so einfach ist es nicht. Offenbar macht die Genetik weniger als 10 Prozent aus, wenn es um ein langes Leben geht.^[7] Stattdessen ist die Epigenetik – die Kombi aus Genen und Umwelteinflüssen – entscheidend. Das heißt, dein Lebensstil hat Einfluss darauf, welche deiner Gene an- oder auch abgeschaltet werden. Ernährung, Bewegung, Mindset und auch die Umgebung, in der wir leben, entscheiden ob und wie gesund wir alt werden. Wir werfen nun einen Blick auf die Ernährung und die Gewohnheiten der Menschen mit der höchsten Lebenserwartung rund um den Globus.

Als Ernährungsexpert*innen interessiert uns die Ernährung in den Blue Zones besonders. Wir essen jeden Tag und sind auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr angewiesen. Daher überrascht es nicht, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Sich hier an den Hundertjährigen zu orientieren, schadet also nicht, oder? Tatsächlich unterscheidet sich die Ernährung zwischen den einzelnen Blue Zones in einigen Aspekten wesentlich. Schauen wir uns einmal an, was in Okinawa und Co. auf den Tellern landet:

Was hinter den Ernährungsgewohnheiten steckt

Recht viel Fett in der Mittelmeerregion versus viele Kohlenhydrate in der Okinawa-Ernährung – doch wo sind die Gemeinsamkeiten?

1. No-Go: Zucker und Fast-Food

• Süße Früchte statt raffinierten Zucker: Süßigkeiten, Gebäck und zuckerreiche Softdrinks haben keinen Platz in der Ernährung der Hundertjährigen.
• Die Ernährung ist regional und saisonal: Die Menschen greifen auf das zurück, was in ihrer Region am besten wächst und was traditionell schon lange gegessen wird.
• Unverarbeitet und frisch: Fertiggerichte, Konserven oder klassisches Fast-Food gehören definitiv nicht zur Ernährung in den Blue Zones. Stattdessen werden frische, unverarbeitete Lebensmittel auf traditionelle Weise zubereitet.

Was dahintersteckt: Fertiggerichte, Süßigkeiten und Junk-Food sind reich an Kalorien, Zusatzstoffen, Zucker und Transfettsäuren. Neben den unerwünschten Inhaltsstoffen, enthalten sie kaum relevante Nährstoffe. Der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke geht häufig mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einher. Vor allem in Zusammenhang mit zuckerhaltigen Getränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.^[12]

2. Kalorienrestriktion und Fasten

In Japan lebt man nach der konfuzianischen 80 Prozent Regel „Hara hachi bu“.^[13] Nach diesem Prinzip isst man nur so viel, dass der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Damit geht auch eine gewisse Beschränkung der Kalorienzufuhr einher und es erfordert zudem Achtsamkeit beim Essen. Auch in den anderen blauen Zonen wird maßvolles Essen großgeschrieben. Neben den Hauptmahlzeiten gibt es kaum Snacks, sodass auch hier Fastenperioden – ähnlich dem Intervallfasten – zustande kommen. Außerdem spielen in einigen Regionen auch der Glaube und damit verbundene Fastenzeiten eine Rolle.^[14]

Was dahintersteckt: Diverse Studien zeigen, dass Kalorienrestriktion und/oder regelmäßige Fastenphasen die Gesundheit verbessern und das Leben verlängern.^{[15,16,17,18]} Ein Hauptgrund dafür ist die gesteigerte Autophagie – ein komplexer Prozess zur Zellreinigung. Und ist der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt, kann er sich der Regeneration und Zellerneuerung widmen.^[19] Voraussetzung für den positiven Effekt auf die Langlebigkeit ist allerdings, dass deine Ernährung trotz geringerer Kalorienzufuhr alle nötigen essenziellen Nährstoffe enthält. Das bedeutet, dass du deine Energie überwiegend aus vitamin-, mineralstoff- und enzymreichen Lebensmitteln ziehst.

3. Mäßiger Konsum von Rotwein

Vor allem in Griechenland und Sardinien ist der Genuss von hochwertigem Rotwein verbreitet. Der wird aber nicht im Supermarkt gekauft, sondern aus den regionalen Trauben selbst hergestellt. Aber weniger ist mehr: Ab und zu ein kleines Glas – mehr sollte es nicht sein.

Was dahintersteckt: Während regelmäßiger Alkoholkonsum generell ungesund ist, soll gelegentlich ein Glas Rotwein positive Effekte haben. Rotwein enthält viele Polyphenole, vor allem OPC (Traubenkernextrakt) und Resveratrol.^[20,21] Solche Antioxidantien tragen zum Schutz der Körperzellen vor oxidativem Stress bei. Resveratrol steckt auch in frischen roten Trauben, Blaubeeren, Kakao und Erdnüssen.

4. Traditionelle Zubereitung

Vollkornbrot gibt in jedem Back-Shop und Kichererbsen in praktischen Dosen. Das sind allerdings nicht die Arten von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die in den Blue Zones auf den Tisch kommen. Denn hierbei macht die richtige Zubereitung den Unterschied. Hülsenfrüchte solltest du viele Stunden einweichen und lange kochen; Vollkorngetreide möglichst frisch vermahlen und verarbeiten. Natürliches Sauerteigbrot schlägt das klassische mit Hefe gebackene Weizenbrot. Auch Fermentieren und Keimen von Gemüse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ist eine gebräuchliche Methode zur Haltbarmachung und Zubereitung.^{[22,23,24,25,26]}

Was dahintersteckt: Hülsenfrüchte und Getreide enthalten sogenannte Antinährstoffe wie Lektine, Oxalsäuren und Phytate. Dazu gedacht die Pflanze vor Fressfeinden zu schützen, hemmen sie wichtige Enzyme im Verdauungstrakt und damit die Nährstoffaufnahme in deinem Körper. Deshalb solltest du Hülsenfrüchte und Getreide immer mehrere Stunden einweichen und in frischem Wasser lange kochen. Noch besser eignen sich das Keimen und Fermentieren, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren.

5. Geringe Mengen an Milchprodukten, Fleisch und Fisch

Im Großen und Ganzen ist die Ernährung in den Blue Zones pflanzenbasiert. Dennoch kommen überall geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten und Fleisch hinzu. Diese stammen aus regionaler und artgerechter Tierhaltung – also auf der Weide mit genügend Platz und dem entsprechenden Futter.

Was dahintersteckt: Hochwertige Milchprodukte und Fleisch enthalten jede Menge essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Proteine Der Unterschied zu Produkten aus konventioneller Tierhaltung besteht unter anderem in der Ernährung der Tiere. Statt Kraftfutter auf Sojabasis, fressen Rinder auf der Weide vor allem Gras und Heu. Das erhöht den Nährstoffgehalt^[27] und ist besser für die Umwelt^[28]. Fisch ist zudem reich an essenziellen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Da die Mehrheit der Blue Zones Bewohner*innen in der Nähe des Meeres lebt, greifen sie gern auf frischen Fisch zurück.

Fazit: Vegan, Vegetarisch, Low Carb oder Low Fat – es gibt viele beliebte Ernährungsformen. Die blauen Zonen der Erde zeigen uns deutlich, dass es nicht die eine perfekte Ernährungsweise gibt. Orientierst du dich am Clean Eating mit hauptsächlich unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln und viel Gemüse, schaffst du die Grundlage für eine gesunde Ernährung.

Uns ist klar, dass du nicht einfach deine Sachen packen und in die sonnigen blauen Zonen auswandern kannst. Aber dennoch können dir die Gewohnheiten der Menschen dort als Inspiration dienen. Deshalb haben wir dir die 5 besten Tipps für ein langes, gesundes Leben aus den Blue Zones zusammengefasst:

Wie du siehst, hängt ein gesunder Lebensstil nicht nur von Ernährung und Sport, sondern auch von der psychischen Gesundheit ab. Dass es dir gut geht, hat deshalb oberste Priorität. Nimm dir Zeit für dich selbst und für das, was dich erfüllt. Weitere Tipps, die dich dabei unterstützen, findest du außerdem in unserem Special „Biohacking“. Denn auch unter Biohackern ist gesund alt werden das Nonplusultra.