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BCAA
Auf einen Blick:
- ❖ BCAA (branched chain amino acids) ist die englische Bezeichnung für die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
- ❖ BCAA können vom Körper direkt verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren zuvor die Leber durchlaufen.
- ❖ BCAA gehören neben Whey und Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
- ❖ Bei Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben oder Ausdauersport betreiben, erfreuen sich BCAA immer größerer Beliebtheit.
Inhalt
Auf dieser Seite geben wir dir eine Einführung in das Thema BCAA. Hier erfährst du, wofür du BCAA brauchst, wie sie im Körper wirken und wann die Einnahme von BCAA sinnvoll ist. Außerdem verraten wir dir, welche Lebensmittel von Natur aus reich an BCAA sind und welche verschiedenen Darreichungsformen es von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel gibt.
Definition von BCAA
Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden anhand ihrer chemischen Struktur in verschiedene Gruppen unterteilt. Die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen eine verzweigte Seitenkette auf, weshalb man sie als verzweigtkettige Aminosäuren zusammenfasst. Anstelle dieser etwas sperrigen Bezeichnung verwendet man vielfach die englische Abkürzung BCAA (branched chain amino acids). BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Wo kommen BCAA im Körper vor?
Das größte Reservoir verzweigtkettiger Aminosäuren ist die Skelettmuskulatur. Dort sind sie hauptsächlich als Bestandteil der Muskelproteine zu finden. In tierischem Protein finden sich BCAA im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Auch im Blutplasma ist die BCAA-Konzentration im Vergleich zu anderen Aminosäuren (mit Ausnahme von Glutamin) recht hoch.[2] Da sie mit Hilfe eines Transportsystems die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren auch im Gehirn zu finden.[1]
Wie gelangen BCAA in die Muskeln?
BCAA werden im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen.[3] Über das Blut gelangen sie als freie Aminosäuren direkt in ihre Zielgewebe, ohne wie andere Aminosäuren in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen.[4] In den Zielgeweben angekommen, übernehmen sie wichtige Stoffwechselfunktionen. Welche dies sind, werden wir dir in den folgenden Abschnitten erläutern.
BCAA im Sport
Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien deuten darauf hin, dass BCAA sowohl den Muskelaufbau stimulieren als auch den Abbau von Muskeln hemmen.[5] Dies macht BCAA im Kraftsport und Bodybuilding sehr beliebt. BCAA stimulieren laut Studien den Muskelaufbau, indem sie die Menge von Glutamin im Muskel erhöhen, was der Körper als Signal versteht, mehr Muskeln aufzubauen.[4][6] Die Hemmung des Muskelabbaus erfolgt über verzweigtkettige Ketosäuren (Aminosäurenstoffwechselprodukt), die durch den Abbau der BCAA entstehen.
Auch im Ausdauersport sind BCAA sinnvoll. Sie führen offenbar zu einer Verringerung der Erschöpfung bei Muskelarbeit. Der Hirnbotenstoff Serotonin wird für die Erschöpfungsprozesse im Rahmen körperlicher Belastung verantwortlich gemacht.[5] Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet. Tryptophan konkurriert mit verzweigtkettigen Aminosäuren um den gleichen Transportmechanismus ins Gehirn. Sind nach der Einnahme viele BCAA im Blut vorhanden, so werden vor allem diese ins Gehirn aufgenommen anstelle von Tryptophan, wodurch die Serotoninproduktion gehemmt wird. Weniger Serotonin bedeutet dieser Theorie zufolge auch weniger Erschöpfung.[1]
Was bringen BCAAs sonst noch? Trainierst du intensiv, so kann dies gerade am Anfang bei einer schwachen Muskulatur zu einer Überlastung von Knochen, Sehnen und Gelenken führen. Zum Glück scheint sich der Muskelschutz durch BCAA nicht nur auf die Hemmung des Muskelabbaus zu beschränken. BCAA können offenbar auch Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen, wie eine Studie an untrainierten jungen Männern zeigte, die 90-minütige Ausdauerübungen absolvieren mussten.[7] Bezüglich einer möglichen Verbesserung der Regeneration durch BCAA gibt es bisher keine eindeutigen Nachweise.[8][9][10]
BCAA beim Abnehmen
Willst du Bodyshaping betreiben, so interessieren dich bestimmt die Nährwerte von BCAA. Da es sich um isolierte Aminosäuren und nicht um vollständige Proteine handelt, gehen die verzweigtkettigen Aminosäuren selbst nicht in die Nährwertberechnung ein. BCAA-Supplemente enthalten daher kaum Kalorien. Die Kalorien der Produkte stammen lediglich von den verwendeten Zusatzstoffen und sind zu vernachlässigen.
Das klingt schon mal gut, doch helfen dir BCAA auch beim Fettabbau? Laut den Autoren einer kleineren Studie erhöhen BCAA die Fettverbrennung bei zum Glykogenabbau führender sportlicher Belastung.[11] Dies reicht unserer Ansicht nach noch nicht um BCAA als Fatburner zu bezeichnen. Es zeigt aber, dass dich BCAA und Sport während Diät- oder Definitionsphasen deinem Ziel näherbringen können.
Außerdem solltest du die Hemmung des Muskelabbaus durch BCAA nicht vergessen. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, neigt dein Körper dazu deine Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Dies gilt es zu vermeiden, da ein Verlust an Muskelmasse weniger verbrannte Kalorien bedeutet. Dies wiederum kann einen Jojo-Effekt begünstigen.
Haben BCAA Nebenwirkungen?
Bei all den positiven Wirkungen fragst du dich sicherlich, ob die Einnahme von BCAA zu Nebenwirkungen führt. Verzweigtkettige Aminosäuren gelten bei üblichen Dosierungen als gut verträglich. Psychisch instabile Personen sollten aufgrund des möglichen Einflusses auf den Serotonin-Stoffwechsel die Einnahme von BCAA mit ihrem Arzt besprechen.
Was ist der Unterschied?
Sowohl BCAA als auch EAA versorgen dich mit essenziellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind als Grundbausteine der Proteine unverzichtbar für zahlreiche Vorgänge in deinem Körper. Während die EAA alle essenziellen Aminosäuren (Essential Amino Acids) umfassen, liefern BCAA nur die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Das Besondere: BCAA werden nicht über die Leber verstoffwechselt und gelangen deshalb direkt und schnell in ihr Zielgewebe – die Muskulatur.
Hier ein kleiner Überblick zu Nutzen und Anwendung von BCAA und EAA:
| BCAA | EAA | |
|
Unterschied |
Verzweigtkettige essenzielle Aminosäuren |
Alle essenziellen Aminosäuren |
|
Nutzen |
Stehem dem Muskel direkt zur Verfügung |
Aktivieren die Proteinbiosynthese |
|
Timing |
Vor und während des Trainings |
Während und nach dem Training sowie an trainingsfreien Tagen |
|
Ideal für |
Intensive Workouts, Ausdauersport, Diäten |
Muskelaufbau, Veganer als zusätzliche Proteinversorgung |
BCAA sind natürlicherweise auch in der Nahrung zu finden. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Veganer sollten am besten auf Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse zurückgreifen. Bei der Auswahl deiner Quellen solltest du berücksichtigen, aus welchen Makronährstoffen sich diese zusammensetzen. Proteinreiche Lebensmittel sind fast immer auch reich an BCAA. Nüsse liefern neben BCAA auch jede Menge Fett. Das passt nicht immer ins Konzept. Willst du eine optimale BCAA-Versorgung unabhängig von deinen Ernährungsgewohnheiten sicherstellen, so findest du in unserem Shop eine große Auswahl verschiedener Supplemente.
| Nahrungsmittel | Valin g / 100 g | Leucin g / 100 g | Isoleucin g / 100 g |
|
Erdnüsse |
1,5 |
2,0 |
1,2 |
|
Thunfisch |
1,4 |
2,2 |
1,2 |
|
Rindfleisch, Filet |
1,3 |
2,0 |
1,2 |
|
Reis, unpoliert |
0,5 |
0,7 |
0,3 |
|
Vollmilch |
0,2 |
0,4 |
0,2 |
|
Molkenprotein |
6,2 |
11,6 |
7,0 |
Die BCAA-Herstellung für Sportlernahrung erfolgt heutzutage in der Regel durch Fermentation aus Mais. Somit sind die meisten Supplemente auch für Veganer geeignet. Früher wurde BCAA aus tierischen Substanzen extrahiert. BCAA-Produkte gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten, flüssige Konzentrate und auch verzehrfertige Drinks. Diese BCAA-Präparate unterscheiden sich entsprechend auch in ihrer Zusammensetzung. Zur geschmacklichen Optimierung findest du in vielen BCAA-Supplementen Süßungsmittel und Aromen als weitere Inhaltsstoffe. Bei Kapseln und Tabletten wird meist darauf verzichtet. Zudem werden Produkte mit unterschiedlichen Verhältnissen der verzweigtkettigen Aminosäuren zueinander angeboten. Manche Hersteller betonen die Wichtigkeit des Leucins und verkaufen Produkte mit einem Verhältnis von 8:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin) oder sogar noch höher. Bisher konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass ein derart hoher Leucin-Gehalt Vorteile bringt. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Dieses Verhältnis weisen auch unsere BCAA-Produkte auf.
BCAA oder Whey?
Sind BCAA nun besser als Whey? Diese Frage lässt sich aufgrund der verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten der verzweigtkettigen Aminosäuren nicht pauschal beantworten. Du solltest bedenken, dass BCAA kein vollständiges Protein darstellen. Die alleinige Einnahme von BCAA statt Protein genügt einer Studie zufolge nicht für eine effektive Stimulation des Muskelaufbaus.[12] Denn die Verfügbarkeit weiterer essentieller Aminosäuren (EAA) stellt einen geschwindigkeitsbestimmenden Schritt bei der Muskelproteinsynthese dar.[12] Whey oder auch ein anderes hochwertiges Proteinpulver sollte deshalb als Basis-Supplement für den Muskelaufbau angesehen werden. BCAA kommen jedoch schneller als die Aminosäuren des Wheys in der Muskulatur an und bringen dir auf diese Weise einen Mehrwert. Aufgrund der positiven Wirkungen von BCAA stellen sie außerdem eine vorteilhafte Ergänzung zu Proteinshakes dar.
Wer schreibt hier?
Daniel Seuberth hat Ernährungswissenschaft studiert. Seine Leidenschaft gilt nicht nur der Theorie, sondern vor allem der Praxis. Individuelle Konzepte, die wirklich funktionieren, sind ihm wichtiger als starre Ernährungsdogmen. Diesem Motto folgt Daniel auch als wissenschaftlicher Kundenberater bei nu3.
Quelle für die Nährwerte:
- Burgerstein, U. P. et al.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 276.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Campbell, B. et al. (2007): "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [2] Vgl. Shimomura, Y. et al. (2006): "Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle", The Journal of Nutrition, Volume 136, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [3] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010.
- [4] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
- [5] Vgl. Holeček, M. (2018): "Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements", Nutrition & Metabolism, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [6] Vgl. Nair, K. S.; Short, K. R. (2005): "Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids", abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [7] Vgl. Greer, B. K. et al. (2007): "Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [8] Vgl. Kephart, W. C. et al. (2016): "Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity training bouts compared to carbohydrate supplementation", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [9] Vgl. Waldron, M. et al. (2017): "The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes", abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [10] Vgl. Pasiakos, S. M.; Lieberman, H. R.; McLellan, T. M. (2014): "Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review", abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [11] Vgl. Gualano, A. B. et al. (2011): "Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion", The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- [12] Vgl. Wolfe, R. (2017): "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.