nu3 Wasserflasche mit BCAA-Drink auf einem Tisch

BCAA

Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst

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Auf einen Blick:

    ❖ BCAA (branched chain amino acids) ist die englische Bezeichnung für die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

 

    ❖ BCAA können vom Körper direkt verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren zuvor die Leber durchlaufen.

 

    ❖ BCAA gehören neben Whey und Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln.

 

Inhalt

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Auf dieser Seite geben wir dir eine Einführung in das Thema BCAA. Hier erfährst du, wofür du BCAA brauchst, wie sie im Körper wirken und wann die Einnahme von BCAA sinnvoll ist. Außerdem verraten wir dir, welche Lebensmittel von Natur aus reich an BCAA sind und welche verschiedenen Darreichungsformen es von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel gibt.

Was ist BCAA?

nu3 BCAA Pulver

Definition von BCAA

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden anhand ihrer chemischen Struktur in verschiedene Gruppen unterteilt. Die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen eine verzweigte Seitenkette auf, weshalb man sie als verzweigtkettige Aminosäuren zusammenfasst. Anstelle dieser etwas sperrigen Bezeichnung verwendet man vielfach die englische Abkürzung BCAA (branched chain amino acids). BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

Wo kommen BCAA im Körper vor?

Das größte Reservoir verzweigtkettiger Aminosäuren ist die Skelettmuskulatur. Dort sind sie hauptsächlich als Bestandteil der Muskelproteine zu finden. In tierischem Protein finden sich BCAA im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Auch im Blutplasma ist die BCAA-Konzentration im Vergleich zu anderen Aminosäuren (mit Ausnahme von Glutamin) recht hoch.[2] Da sie mit Hilfe eines Transportsystems die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren auch im Gehirn zu finden.[1]

Wie gelangen BCAA in die Muskeln?

BCAA werden im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen.[3] Über das Blut gelangen sie als freie Aminosäuren direkt in ihre Zielgewebe, ohne wie andere Aminosäuren in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen.[4] In den Zielgeweben angekommen, übernehmen sie wichtige Stoffwechselfunktionen. Welche dies sind, werden wir dir in den folgenden Abschnitten erläutern.

Frau trinkt BCAA von nu3

Haben BCAA Nebenwirkungen?

Bei all den positiven Wirkungen fragst du dich sicherlich, ob die Einnahme von BCAA zu Nebenwirkungen führt. Verzweigtkettige Aminosäuren gelten bei üblichen Dosierungen als sicher. Psychisch instabile Personen sollten aufgrund des möglichen Einflusses auf den Serotonin-Stoffwechsel die Einnahme von BCAA mit ihrem Arzt besprechen.

BCAA vs. EAA

Was ist der Unterschied?

Sowohl BCAA als auch EAA versorgen dich mit essenziellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind als Grundbausteine der Proteine unverzichtbar für zahlreiche Vorgänge in deinem Körper. Während die EAA alle essenziellen Aminosäuren (Essential Amino Acids) umfassen, liefern BCAA nur die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Das Besondere: BCAA werden nicht über die Leber verstoffwechselt und gelangen deshalb direkt und schnell in ihr Zielgewebe – die Muskulatur.

 

Vorkommen von BCAA in Lebensmitteln

BCAA sind natürlicherweise auch in der Nahrung zu finden. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Veganer sollten am besten auf Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse zurückgreifen. Bei der Auswahl deiner Quellen solltest du berücksichtigen, aus welchen Makronährstoffen sich diese zusammensetzen. Proteinreiche Lebensmittel sind fast immer auch reich an BCAA. Nüsse liefern neben BCAA auch jede Menge Fett. Das passt nicht immer ins Konzept. Willst du eine optimale BCAA-Versorgung unabhängig von deinen Ernährungsgewohnheiten sicherstellen, so findest du in unserem Shop eine große Auswahl verschiedener Supplemente.

Vorkommen von Valin, Leucin und Isoleucin in der Nahrung:

Nahrungsmittel Valin g / 100 g Leucin g / 100 g Isoleucin g / 100 g

Erdnüsse

1,5

2,0

1,2

Thunfisch

1,4

2,2

1,2

Rindfleisch, Filet

1,3

2,0

1,2

Reis, unpoliert

0,5

0,7

0,3

Vollmilch

0,2

0,4

0,2

Molkenprotein

6,2

11,6

7,0

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel

Die BCAA-Herstellung für Sportlernahrung erfolgt heutzutage in der Regel durch Fermentation aus Mais. Somit sind die meisten Supplemente auch für Veganer geeignet. Früher wurde BCAA aus tierischen Substanzen extrahiert. BCAA-Produkte gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten, flüssige Konzentrate und auch verzehrfertige Drinks. Diese BCAA-Präparate unterscheiden sich entsprechend auch in ihrer Zusammensetzung. Zur geschmacklichen Optimierung findest du in vielen BCAA-Supplementen Süßungsmittel und Aromen als weitere Inhaltsstoffe. Bei Kapseln und Tabletten wird meist darauf verzichtet. Zudem werden Produkte mit unterschiedlichen Verhältnissen der verzweigtkettigen Aminosäuren zueinander angeboten. Manche Hersteller betonen die Wichtigkeit des Leucins und verkaufen Produkte mit einem Verhältnis von 8:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin) oder sogar noch höher. Bisher konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass ein derart hoher Leucin-Gehalt Vorteile bringt. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[1] Dieses Verhältnis weisen auch unsere BCAA-Produkte auf.

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BCAA oder Whey?

Sind BCAA nun besser als Whey? Diese Frage lässt sich aufgrund der verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten der verzweigtkettigen Aminosäuren nicht pauschal beantworten. Du solltest bedenken, dass BCAA kein vollständiges Protein darstellen. Dein Training können sie dennoch unterstützen und eine vorteilhafte Ergänzung zu Proteinshakes sein.

Wer schreibt hier?

 

Daniel Seuberth hat Ernährungswissenschaft studiert. Seine Leidenschaft gilt nicht nur der Theorie, sondern vor allem der Praxis. Individuelle Konzepte, die wirklich funktionieren, sind ihm wichtiger als starre Ernährungsdogmen. Diesem Motto folgt Daniel auch als wissenschaftlicher Kundenberater bei nu3.

Quelle für die Nährwerte:

  • Burgerstein, U. P. et al.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 276.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Oktober 15, 2019
nu3 Nutrition Experts