Eiweiß im Ei
Wie viel Protein steckt wirklich drin?
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Ei-Protein – das musst du wissen:
- Der klassische Eiweißlieferant ist eine leicht verfügbare, nährstoffreiche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit.
- Ein mittelgroßes Ei enthält circa sieben Gramm Protein – ideal für Muskelaufbau, Sättigung und Support für den Stoffwechsel.
- Neben Protein liefert das Ei wichtige Mikronährstoffe wie Biotin, Cholin, Vitamin D und B12, Eisen sowie Zink.
- Ei-Protein hat eine biologische Wertigkeit von 100 – ein Referenzwert, der aussagt, wie gut der Körper ein Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
- Ei-Protein ist besonders gut verwertbar und enthält alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis.
- Es eignet sich hervorragend für aktive Menschen, Diäten, den Muskelaufbau und den allgemeinen Nährstoffhaushalt.
- Eier lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – als Frühstück, Snack oder Kochzutat.
- Neben Eiern gibt es zahlreiche tierische, aber auch pflanzliche Supplements, die eine eiweißreiche Ernährung unterstützen.
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Eiweiß, oder auch Protein, ist ein unverzichtbarer Bestandteil deiner Ernährung. Es trägt zum Beispiel zur Erhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse bei. Doch wie viel Protein brauchst du jeden Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zum Beispiel Kraftsport betreibt oder Muskeln aufbauen möchte, sollte jedoch mehr einplanen – bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind sinnvoll. Auch bei Schwangerschaft, im Alter oder während Diäten kann der Bedarf steigen.
| Lebensphase | Empfohlene Zufuhr (g/kg) |
| Säuglinge | 1,8–2,5 |
| Kinder | 0,9–1 |
| Jugendliche | 0,8–0,9 |
| Erwachsene | 0,8 |
| Senioren | 1 |
| Schwangere | 0,9–1 |
| Stillende | 1,2 |
| Aktive Personen | 1,2–2 |
Ein mittelgroßes Hühnerei wiegt etwa 58 Gramm und enthält rund 7 Gramm Protein. Je nach Größe und Zubereitung kann der Protein- und Kaloriengehalt variieren:
| Eigröße | Gewicht in Gramm | Eiweißgehalt in Gramm |
| Klein | 48 g | 5,8 g |
| Mittel | 58 g | 7 g |
| Groß | 68 g | 8,2 g |
| Sehr groß | 78 g | 9,4 g |
| Bestandteil | kcal / 100 g | Eiweiß | Fett | Wasser |
| Ganzes Ei | 143 g | 12 g | 9,5 g | 76 % |
| Eiklar (Eiweiß) | 47 g | 11 g | 0 g | 87 % |
| Eigelb | 313 g | 16 g | 28 g | 50 % |
Neben Protein liefern Eier übrigens auch Cholin – ein essenzieller Mikronährstoff, der vom Körper in kleinen Mengen synthetisiert wird, jedoch über die Nahrung zum größten Teil zugeführt werden sollte. Der Mikronährstoff spielt beim Aufbau und der Funktion von Zellmembranen eine entscheidende Rolle.1 Auch für das Nervensystem ist Cholin unerlässlich, denn es unterstützt die Reizweiterleitung zwischen den Zellen. Da der Körper Cholin nicht in ausreichender Menge produziert, ist eine Aufnahme über die Ernährung notwendig – Eier gehören hier zu den besten natürlichen Quellen.
Des Weiteren punkten Eier mit einer Vielzahl an Vitaminen:
- Vitamin A für normale Sehkraft
- Vitamine B2, Biotin, B5 und B12 unterstützen den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen
- Vitamin K für Knochen und Blutgerinnung
- Folat für Zellteilung
Auch in Sachen Mineralstoffe haben Eier einiges zu bieten: Eisen, Zink, Phosphor und Selen sind in relevanten Mengen enthalten und tragen zur Immunfunktion, zum Energiestoffwechsel und zur Zellschutzfunktion bei.
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Der hohe Eiweißgehalt von Eiern allein sagt noch nichts über ihre Qualität aus. Entscheidend ist die biologische Wertigkeit – also wie gut der Körper das Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Vollei gilt hier als Referenzwert mit einer Wertigkeit von 100. Zum Vergleich:
- Reis: 83
- Kartoffeln: 76
- Weizenmehl: <60
Das liegt daran, dass Ei-Protein alle essenziellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis enthält1 – besonders wichtig für Regeneration, Muskelwachstum und Enzymproduktion.
Ei-Protein hat viele Vorteile:
- fördert den Muskelaufbau durch alle essenzielen Aminosäuren
- unterstützt das Immunsystem – liefert essenzielle Aminosäuren, die für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern benötigt werden 3
- sättigt langfristig – ideal für Diäten
- erhöht den Energieverbrauch
Ei-Protein ist auch im Alltag ein echtes Multitalent: Einfach zu verarbeiten und vielseitig kombinierbar – ob als Frühstücksei, scrambled oder in deinen Protein-Pancakes.
Ei-Protein ist beliebt – aber längst nicht die einzige Proteinlieferant. Noch mehr Eiweißquellen im Überblick:
Tierische Alternativen
- Fleisch: Hähnchenbrust, Rind, Pute
- Fisch: Thunfisch, Lachs, Hering (reich an Omega-3)
- Milchprodukte: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse
- Käse: Parmesan (bis 38 g Protein), Harzer Käse (bis 30 g)
Vegane Alternativen 2
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
- Getreide: Hafer, Roggen, Quinoa, Buchweizen
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojadrink
- Nüsse & Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen
Übrigens: Diese Quellen sind nicht nur eiweißreich, sondern enthalten auch wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß / 100 g | Eiweiß / Portion |
| Beef Jerky | 50 g | mind. 50 g | mind. 25 g |
| Hühnerei (m) | 60 g | 12 g | 7,1 g |
| Hähnchenbrust | 150 g | 24 g | 36 g |
| Thunfisch | 150 g | 27 g | 40,5 g |
| Magerquark | 200 g | 13 g | 26 g |
| Parmesan | 30 g | 38 g | 11,4 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 25 g | 7,5 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 100 g | 8 g | 8 g |
| Tofu | 150 g | 15 g | 22,5 g |
| Tempeh | 150 g | 19 g | 28,5 g |
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle: günstig, verfügbar, nährstoffreich und mit hoher Bioverfügbarkeit. Ob beim Frühstück oder als Snack nach dem Training – ein Ei ist schnell zubereitet und liefert dir wichtige Nährstoffe.
Doch Vielfalt ist entscheidend: Kombiniere tierische mit pflanzlichen Eiweißquellen, achte immer auf die Qualität und passe deine Ernährung an dein Ziel an – sei es Muskelaufbau oder einfach eine ausgewogene Ernährung.
Tipp: Wenn es schnell gehen soll, bietet dir das nu3 Whey Protein eine hochwertige und praktische Ergänzung für deine tägliche Eiweißversorgung – in Shakes, Porridge oder zum Backen.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Ein mittelgroßes Ei liefert dir etwa sieben Gramm Protein.
Ist Eiweiß aus Eiern besser als aus pflanzlicher Quelle?
Das kommt auf deine persönlichen Bedürfnisse an: Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit und liefern alle essenziellen Aminosäuren, was ideal für Muskelaufbau-Ziele ist. Einige pflanzliche Quellen wie Haferflocken ergänzen deine Ernährung mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Kann man mit Eiern abnehmen?
Gewichtsabnahme erreichst du durch ein längerfristiges Kaloriendefizit. Eier sättigen langanhaltend dank ihres Proteingehalts, was deine Diät-Ziele unterstützen kann.
Wie viele Eier pro Woche sind okay?
Bis zu einem Ei täglich gilt laut aktuellen Studien als unproblematisch bei einer ausgewogenen Ernährung.
Was ist Cholin und warum ist es wichtig?
Der Nährstoff Cholin ist essenziell für Nerven, Leberfunktion und Zellmembranen – besonders konzentriert ist er im Eigelb enthalten.
Einzelnachweise:
[1] Vgl. Myers M., Ruxton C.H.S. (2023): "Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs", abgerufen am 13. Mai 2025
[2] Vgl. Herreman L., Nommensen P., Pennings B., Laus M.C. (2020): "Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score", abgerufen am 13. Mai 2025
[3] Vgl. Geirsdóttir Ó.G., Pajari A.M. (2023): "Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023", abgerufen am 13. Mai 2025
Juli
18, 2025
nu3 Nutrition Experts
