Vitamin D
Längst vorbei sind warme Sommerabende und laue Nächte. Die Tage werden kürzer, unsere Gesichter dafür immer länger. Während die einen mit der Winterzeit idyllische Farben und Kuschel-Atmosphäre verbinden, haben die anderen mit Stimmungsschwankungen und andauernder Müdigkeit zu kämpfen. Besonders während der dunklen Jahreszeit ist eine angemessene Aufnahme von Vitamin D sehr wichtig für unser Wohlbefinden.
Wozu brauche ich Vitamin D?
In unserem Organismus erfüllt Vitamin D zahlreiche Aufgaben. Unter anderem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie normaler Zähne und Knochen bei.
Vitamin D, Vitamin D3, Vitamin D2 – wo liegen die Unterschiede?
Vitamin D ist die Bezeichnung für gesamte die Gruppe der Calciferole. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann sogar als Hormon agieren. Man unterscheidet dabei zwischen dem pflanzlich vorkommenden Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.
Beide Formen, also Vitamin D2 wie auch Vitamin D3, werden in Fett- und Muskelgewebe gespeichert und über die Galle ausgeschieden. Vitamin D3 hat jedoch eine entscheidende Besonderheit: Es kann durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.
Die Sonnenstrahlen, genauer gesagt UVB-Strahlen, dringen in die Haut ein und wandeln ein Molekül namens 7-Dehydrocholesterol in Vitamin D3 um. Um ausreichend Vitamin D3 zu bilden, müssen sich Erwachsene je nach Hauttyp etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen, Armen und Beinen in der Sonne aufhalten.
In den meisten Monaten ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ausreichend, um mehr als 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs durch die körpereigene Bildung von Vitamin D3 abzudecken. Die restlichen 20 Prozent können wir über die Nahrung aufnehmen.
Und in der dunklen Jahreszeit?
Um zu verstehen, warum Vitamin D in den Wintermonaten Mangelware ist, muss man eigentlich nur nach draußen schauen: Es ist dunkel und grau. Die wenigen Sonnenstrahlen, die hin und wieder aufblitzen, genügen nicht, um eine ausreichende Vitaminproduktion zu gewährleisten. Aus diesem Grund ist besonders in der dunklen Jahreszeit eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D empfehlenswert.
Vitamin D über die Ernährung
Lachs und Makrele sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D. Zusätzlich weisen Milch- und Milchprodukte, Eier, Avocado und Pilze einen vergleichsweise hohen Gehalt gegenüber anderen Lebensmitteln auf.
Dennoch ist die Auswahl der Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten können, relativ gering und so wird der Bedarf selbst durch eine ausgewogene Ernährung nur in den seltensten Fällen ausreichend abgedeckt.
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Ergänzung mit Vitamin D
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer täglichen Vitamin-D-Zufuhr von 20 µg über Nahrungsmittel. Dieser Wert wird jedoch nur zu einem geringen Anteil von der Ernährung gedeckt. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE die Differenz zum Referenzwert über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates aufzufüllen. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist jedoch nur dann empfehlenswert, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung zu erreichen ist.
