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Bodybuilding Ernährung

Bodybuilding Ernährung: 3 Grundregeln

So unterstützt du deinen Kraftsport effektiv

Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine fast ebenso große Rolle wie ein entsprechender Trainingsplan. Die Nahrung liefert schließlich das Rohmaterial, aus dem der Körper seine Energie und seine Aktivität zieht. Eine ausgewogene Ernährung ist so gesehen allgemein bedeutsam, ist aber beim Sport und insbesondere beim Bodybuilding eigentlich unverzichtbar: Hier wird viel Energie benötigt, um Leistung zu erbringen und Masse aufzubauen. Insofern ist eine ausgerichtete Bodybuilding-Ernährung für ein sichtbares Ergebnis kaum wegzudenken. Mithilfe einer solchen entsprechenden Ernährung kann man bewusst Nährstoffe aufnehmen und so auch steuern, welche Rohmasse der Körper für seine Funktionen erhält.

Zu Beginn ist es noch einfach, Muskelmasse aufzubauen. Doch gerade für fortgeschrittene Sportler wird eine entsprechende Bodybuilding-Ernährung immer wichtiger. Um den Kraftsport optimal vorzubereiten, empfiehlt es sich, Pläne anzulegen – sowohl fürs Training als auch für die Ernährung.

Bei der Erstellung deines Muskelaufbau-Ernährungsplans solltest du nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch wann du die Mahlzeiten einnimmst.

Regel 1: Ausreichende Nährstoffzufuhr: das WANN entscheidet

Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, dass du deinen Körper zu jeder Zeit mit Nährstoffen versorgst. Achte bei der Planung darauf, dass du etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt hältst du die anabolen – also die Körpersubstanz aufbauenden – Prozesse aufrecht und beugst katabolen – also abbauenden – Prozessen vor.

Ergänze die kleinen Mahlzeiten deiner Ernährung durch größere nach dem Aufstehen und nach dem Training. Der Körper braucht dann Nahrung, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Besonders zu diesen Mahlzeiten solltest du komplexe Kohlenhydrate aufnehmen. Nach dem Training sollte deine Nahrung proteinreich sein.

Regel 2: WAS essen für eine optimale Bodybuilding-Ernährung?

Was bei der Ernährung im Allgemeinen zu berücksichtigen ist, gilt insbesondere für die Bodybuilding-Ernährung: Jede Mahlzeit sollte sogenannte Makronährstoffe enthalten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese sollten in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Bei der Bodybuilding-Ernährung gilt dabei folgende Faustregel für die optimale Nährstoffverteilung für einen erwachsenen Bodybuilder:

  • 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • und die entsprechende Menge Kohlenhydrate zum Erreichen der geplanten Kalorienzufuhr

Regel 3: Nahrungsergänzungsmittel für optimale Versorgung nutzen

Für viele Athleten gehören neben ausgewählten Nahrungsmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel fest zur Bodybuilding-Ernährung dazu. So lassen sich ganz einfach und gezielt bestimmte Nährstoffe zuführen. Natürlich können solche Bodybuilding-Supplements eine ausgewogene Sporternährung nicht ersetzen, sie bieten aber eine einfache Möglichkeit, diese zu ergänzen und die Nährstoffaufnahme effektiver in den Trainingsalltag einzubinden. Die Nahrungsergänzung ist dabei vielfältig in Inhaltsstoffen und Darreichungsformen. Zu den beliebtesten Supplements zählen Kohlenhydrat- und Protein-Booster ebenso wie Aminosäuren- oder Kreatin-Präparate.

Kohlenhydrate liefern Energie! Wer Sport treibt und Muskeln aufbauen will, hat einen erhöhten Energieverbrauch und muss daher berücksichtigen, immer ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt zu sein. Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung sollte daher reichlich komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Körper langanhaltend mit Energie versorgen. Passende Nahrungsmittel sind dabei Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchte. Spezielle Sportnahrung mit Kohlenhydraten leistet einen Beitrag zu dieser erhöhten Nährstoff-Zufuhr. Leckere Riegel oder High-Carb-Cakes enthalten genau wie entsprechende Shakes eine Extraportion Kohlenhydrate und unterstützen dich so beim Erreichen der täglichen Zufuhr.

Protein für den Muskelaufbau! Bei der Bodybuilding-Ernährung stehen insbesondere die Proteine im Fokus. Das überrascht wenig, denn Proteine tragen bei einer bedarfsgerechten Zufuhr zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eiweißlieferanten sind in erster Linie tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier; aber auch Nüsse und Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Eiweiß-Shakes und Riegel können die Bodybuilder-Ernährung optimal ergänzen. So kann die von vielen Bodybuildern angestrebte positive Stickstoffbilanz erreicht werden; also dass mehr Eiweiß aufgenommen wird als abgebaut.

Aminosäuren: die Proteinbausteine! Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und werden bei der Verwertung im Körper wieder in diese aufgespalten. Um im Rahmen ihrer Bodybuilding-Ernährung gezielt bestimmte Aminosäuren zuzuführen, greifen viele Sportler auf entsprechende Supplements zurück. In Form von Tabletten oder Kapseln können so spezielle Aminosäuren oder auch Kombinationen (wie z.B. die beliebten BCAAs) schnell und einfach in den Ernährungsplan integriert werden. Erfahre hier mehr über BCAA und ihre Wirkungen beim Muskelaufbau und Abnehmen!

Creatin für den Leistungs-Boost! Die Säure Creatin erhöht bei einer täglichen Aufnahme von 3 g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie ist in erster Linie in Fleisch enthalten, allerdings sind die Mengen überschaubar. Daher ergänzen Sportler ihre Bodybuilding-Ernährung besonders oft mit Creatin-Supplements in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver – die Form der Einnahme bleibt der jeweiligen Vorliebe überlassen.

Egal, ob du dich für die Einnahme von Supplements entscheiden oder für deine Bodybuilding-Ernährung allein auf ausgewählte Nahrungsmittel setzen: Ein Ernährungsplan wird dich umfassend dabei unterstützen, die zugeführten Nährstoffe für einen bestmöglichen Muskelaufbau im Auge zu behalten und zu kontrollieren. So kann die Ernährung deinen Pump optimal unterstützen.

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