B12-Vitamin

Alternative Bezeichnung: Cobalamin

Was ist das B12-Vitamin?

Das B12-Vitamin umfasst verschiedene Cobalamine, einer Untergruppe aus dem Vitamin-B-Komplex. Diese spezifischen B-Vitamine sind wasserlöslich und gruppieren sich um das Zentralatom Cobalt. Nach der Absorption im Magen werden etwa 1 bis 10 Milligramm Cobalamin im Körper gespeichert. Davon befinden sich bis zu 90 Prozent in der Leber.

Wirkung und Funktion des B12-Vitamins

Im Körper spielt Vitamin B12 eine Rolle als Coenzym, beispielsweise bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin. Außerdem ist das Cobalamin ein Coenzym in vielen Enzymreaktionen. Dabei entfaltet Vitamin B12 Wirkung in vielen unterschiedlichen Bereichen des Organismus. So trägt es bei täglicher bedarfsgerechter Zufuhr zur normalen Funktion von:

Darüber hinaus trägt das B12-Vitamin zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Und auch bei der Zellteilung erfüllt das B12-Vitamin eine Funktion.

Vitamin-B12-Bedarf

Bei einer normalen Magenfunktion werden ungefähr 50 Prozent des aufgenommenen Cobalamins absorbiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Altersabschnitte bestimmte Vitamin-B12-Aufnahmemengen pro Tag. Diese Empfehlungen sind in der folgenden Tabelle dargestellt. 

Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 nach der DGE

Alter/Lebensabschnitt

µg/ Tag

0 bis 4 Monate

0,4

4 bis 12 Monate

0,8

1 bis 4 Jahre

1

4 bis 7 Jahre

1,5

7 bis 10 Jahre

1,8

10 bis 13 Jahre

2

ab 13 Jahre

3

Schwangere

3,5

Stillende

4

Das B12-Vitamin in Lebensmitteln

Die Aufnahme des B12-Vitamins erfolgt fast ausschließlich über tierische Lebensmittel, weshalb ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern im Vergleich zum Durchschnitt der Bevölkerung häufiger auftritt. Zwar kann das B12-Vitamin auch in veganen Lebensmitteln, wie fermentiertem Sauerkraut, Miso und Tempeh, enthalten sein, der Cobalamingehalt ist hier jedoch relativ gering. In vergorenen Lebensmitteln, die nach modernen Methoden hergestellt werden, ist in der Regel kein verwertbares B12-Vitamin enthalten.

Am meisten ist Cobalamin in Leber (Rind: 67 µg pro 100 g, Schwein: 40 µg pro 100 g) enthalten. Aber auch Austern, Rindfleisch, gesalzener Hering sowie geräucherter Lachs oder Forelle (4 bis 11 µg pro 100 g) sind sehr gute Vitamin-B12-Quellen. Cobalamin ist hitzeempfindlich, und der Verlust beim Kochen mit rund 30 Prozent dementsprechend relativ hoch. Bei schonender Zubereitung können die Verluste jedoch geringer gehalten werden. 

Vitamin-B12-Mangel und Supplementierung

Veganer und ältere Menschen verzehren häufig wenige Lebensmittel, die Cobalamin enthalten. Zu den Inhaltsstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer zählt deshalb häufig auch das B12-Vitamin. Ca. 10 bis 30 Prozent aller älteren Menschen zum Beispiel weisen einen Vitamin-B12-Mangel auf. Außerdem kann bei übermäßigem Alkoholkonsum, Rauchen, exokriner Pankreasinsuffizienz, perniziöser Anämie, dem Blind-Loop-Syndrom, Sprue, Morbus Crohn und einer Rezeptorfunktionsstörung (HIV, Grasbeck-Immerlund-Syndrom) nicht genügend B12-Vitamin aus dem zerkauten Speisebrei absorbiert werden, wodurch ein möglicher Mangel begünstigt wird.

Angeborene Stoffwechselerkrankungen, Lebererkrankungen und die Einnahme von Antazida (zur Neutralisierung der Magensäure) sowie von Empfängnisverhütungsmitteln bzw. Kontrazeptiva (Pille) verursachen ebenfalls eine Unterversorgung. Hohe Aufnahmen an Folsäure können einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern. Außerdem kann ein Folsäuremangel auch einen B12-Vitamin-Mangel hervorrufen, weshalb beim Auftreten eines dieser Mängel auch der andere überprüft werden sollte.

Da die Leber eine große Menge an B12-Vitamin speichert, manifestieren sich Folgen einer Mangelernährung erst nach einigen Jahren. Neben einer Anämie (Blutarmut), Schleimhautläsionen und Gedächtnisstörungen können auch Depressionen, Psychosen, Arteriosklerose oder eine Fettleber auftreten. Aber auch ein geschwächtes Immunsystem, außergewöhnliche Blutungen und ein Verlust des Tastsinnes sind mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels. Ob ein solcher jedoch bei den geschilderten Symptomen vorliegt, muss in jedem Fall durch einen Arzt festgestellt werden.

Bei einer mangelnden B12-Zufuhr werden zusätzlich ein bis drei µg pro Tag supplementiert. Der Cobalaminspeicher kann bei einem manifestierten Mangel auch über regelmäßige Vitamin-B12-Injektionen aufgefüllt werden. Risikogruppen können das B12-Vitamin nach Rücksprache mit und auf Empfehlung von ihrem Arzt gegebenenfalls lebenslang einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

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