nu3 Corona-Studie
Der Alltag vieler Menschen wurde durch COVID-19 komplett auf den Kopf gestellt. Doch wie haben sich Ernährungs- und Bewegungsverhalten in dieser extremen Ausnahmesituation verändert?
Die nu3 Corona-Studie liefert Antworten. Im Mittelpunkt der Studie stehen Fragen rund um die Auswirkungen auf Stimmung, Ernährung, Bewegung und Körpergewicht in Zeiten von eingeschränktem Alltag, Social Distancing und Home-Office.
Die hier vorgestellten Studienergebnisse gelten, sofern nicht anders angegeben, für die gesamte DACH-Region. Sie zeigen Chancen sowie Herausforderungen: „Das Ausmaß der Gewichtszunahme innerhalb kürzester Zeit ist erschreckend. Die Erfahrungen der letzten Wochen haben eines gezeigt: Der bewusste Umgang mit Ernährung und Bewegung ist in Zeiten der Einschränkung besonders wertvoll und wichtig. Manchen fällt dies offenbar schwerer als anderen. Jetzt müssen wir die Menschen mit konkreten Ernährungs- und Bewegungstipps unterstützen“, so Robert Sünderhauf, Geschäftsführer von nu3.
Übergewicht ist eines der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit. Wie eine in 2019 veröffentlichte Studie der OECD zeigt, werden Schätzungen zufolge 2025 weltweit 2,7 Milliarden Erwachsene übergewichtig sowie über 1 Milliarde von Adipositas (Fettleibigkeit) betroffen sein. Dieses ohnehin schon rasante Wachstum dürfte sich durch die Corona-Krise noch weiter verstärken.
Die Studienergebnisse für die DACH-Region:
- Corona-Einschränkungen haben einen deutlichen Effekt auf das Körpergewicht: Innerhalb weniger Wochen haben bereits 24 % der Befragten zugenommen (Start der Einschränkungen des öffentlichen Lebens in Deutschland, Österreich und der Schweiz seit Anfang März 2020; Zeitraum der nu3 Umfrage vom 22.-26. April 2020). Davon hat mehr als jede/r Zweite zwischen 1-3 Kilogramm und jede/r Fünfte sogar 3-5 Kilogramm zugelegt.
- Um das Ausmaß der Gewichtszunahme in Deutschland zu verdeutlichen: Auf alle Erwachsenen hochgerechnet, hätten fast 20 Millionen Menschen zugenommen.
- Besonders stark betroffen sind Frauen zwischen 35-44 Jahren.
- Hauptgründe für zusätzliche Pfunde: Häufiges und ungesundes Essen, dicht gefolgt von mangelnder Bewegung.
- Arbeitsort hat keinen Einfluss: 43 % der Befragten arbeiteten im Home-Office. Das Arbeiten von zuhause beeinflusst das Gewicht jedoch nicht stärker als der „herkömmliche“ Arbeitsalltag (24 % vs. 23 %).
- Tatsächlich hält Home-Office für viele Menschen neue Chancen bereit: So gaben 39 % aller Befragten an, dass sich ihre Ernährung zuhause verbessert hat. Vor allem kochen mit frischen Lebensmitteln, bewusstes essen sowie das Beschäftigen mit gesunder Ernährung fallen nun leichter.
- Haushalte mit Kindern sind besonders belastet: Je mehr Kinder im Haushalt leben, desto häufiger haben Befragte zugenommen (29 % derer mit 2 Kindern im Vergleich zu 22 % der kinderlosen Haushalte). Unter Alleinerziehenden mit einem oder zwei Kindern steigt der Anteil auf über 35 %.
- Deutsche sind am faulsten: Obwohl die Deutschen am häufigsten zugenommen haben (27 %) im Vergleich zu Italiener*innen (24 %) und Französ*innen (22 %), planen sie nach Corona deutlich seltener etwas dagegen zu tun. Nur 65 % der Deutschen nehmen sich mehr Sport, eine bessere Ernährung oder eine Diät vor. Französ*innen sind hier mit 88 % und Italiener*innen mit 92 % deutlich motivierter.
- Deutsche nehmen Corona-Folgen kaum ernst: Nur 21 % aller Befragten, die während der Krise zugenommen haben, gaben an, dass sie aufgrund der Corona-Folgen jetzt etwas für ihren Körper tun müssen.
Die Auswirkungen der Corona-Krise auf das Körpergewicht sind erstaunlich. Die Betrachtung einzelner Faktoren wie Ernährung und Bewegung gibt Aufschluss über die Gründe. Gleichzeitig darf jedoch nicht außer Acht gelassen werden, dass einige Menschen sogar von der Ausnahmesituation profitieren konnten.
- 46 % aller Befragten stellten keine Veränderung, 32 % eine Verbesserung und 22 % eine Verschlechterung ihrer Ernährung fest.
- Während die negativen Auswirkungen auf die Ernährung insgesamt unabhängig vom Arbeitsort sind, hat dieser sehr wohl einen Einfluss auf positive Effekte: Unter allen Befragten im Home-Office konnten deutlich mehr eine Verbesserung feststellen als jene, die nicht zuhause arbeiten (39 % vs. 25 %).
- Berufstätige, denen sich über Corona hinaus eine Home-Office-Option bietet, haben den Vorteil, dass sie mittels dieser positiven Effekte mehr zu ihrer Gesundheit beitragen können. Das sollte auch im Sinne des Arbeitgebers sein.
Wie sehen die Effekte von Home-Office auf die Ernährung im Detail aus?
- Betrachtet man die positiven Effekte auf die Ernährung im Home-Office im Detail, fällt auf (Mehrfachantworten waren erlaubt): Häufiges Kochen mit frischen Lebensmitteln fällt 34 % aller Befragten nun leichter. Ein Viertel konnte eine positive Veränderung in Hinblick auf bewusstes essen fernab des Arbeitstisches feststellen. Ebenso viele gaben an, sich jetzt mehr mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen (jeweils 26 %).
- Im Gegensatz dazu stellt ungesundes Snacken jetzt ein noch größeres Problem dar.
- Von diesem Snack-Effekt besonders betroffen sind Frauen sowie die unter 25-Jährigen (36 % vs. 14 % der 55-64-Jährigen). Ebenso Menschen im Home-Office: Von ihnen können deutlich mehr als Kolleg*innen im Büro und Co. schlecht auf Snacks verzichten (28 % im Home-Office vs. 21 %, die nicht zuhause arbeiten).
War vor Corona alles besser?
- Bereits vor den Corona-Einschränkungen fiel es einem Fünftel der Befragten schwer, nicht zu naschen. Der Anteil stieg durch die Krise auf 44 % aller Befragten (Antwortoption "Fällt mir weiterhin schwer" sowie "Fällt mir jetzt schwerer") an.
- Ähnlich sieht die Situation bei einer auf den Kalorienbedarf angepassten sowie ausgewogenen Ernährung aus. Während jeweils ein Viertel (27 % bzw. 25 %) schon vorher Schwierigkeiten hatte, stieg der Anteil durch die Krise auf ebenso 44 % bzw. 39 % aller Befragten an (Antwortoption "Fällt mir weiterhin schwer" sowie "Fällt mir jetzt schwerer") an.
- 41 % aller Befragten haben einen negativen Effekt auf ihre Bewegung festgestellt. Im Vergleich zur Ernährung verschlechterte sich die Bewegung damit bei fast doppelt so vielen Menschen. Kein Wunder, waren die Menschen doch angehalten, sich nur aus wichtigen Gründen nach draußen zu begeben.
- Die negativen Folgen unterscheiden sich überraschenderweise nur leicht zwischen den Befragten, die im Home-Office sind, und jenen, die nicht von zuhause arbeiten.
- Im Gegensatz zum Arbeitsort nimmt der Wohnort entscheidenden Einfluss: In Städten sind deutlich mehr Menschen von einem verringerten Bewegungspensum betroffen als in ländlichen Regionen (48 % in Großstädten vs. 34 % auf dem Land).
- Eine positive Veränderung ihrer Bewegung konnten insbesondere im Home-Office Arbeitende feststellen: 36 % gaben an, dass sie ihre Bewegung in Zeiten der Corona-Krise verbessern konnten – und damit 8 % mehr im Vergleich zu jenen, die nicht von zuhause arbeiten.
Wie sehen die Effekte von Home-Office auf die Bewegung im Detail aus?
- Die Effekte sind relativ ausgeglichen, wenn doch etwas mehr Menschen im Home-Office eine positive Veränderung hinsichtlich der abgefragten Kriterien feststellen konnten.
- Genügend Bewegung an der frischen Luft sowie das Ausprobieren neuer Sportarten fallen mehr Menschen im Home-Office leichter als vorher.
- Ebenso ist ausreichend viel Sport zu machen für ein Viertel einfacher. Ein möglicher Grund dafür könnten die wegfallenden Arbeitswege und der daraus resultierende Zuwachs an Freizeit sein.
- Gleichzeitig gaben 26 % aller Befragten im Home-Office an, dass sie sich nun weniger als gewohnt an der frischen Luft (min. 25-30 Minuten täglich) aufhielten. Bei dieser Bevölkerungsgruppe sollte unbedingt der Vitamin D-Spiegel im Auge behalten werden. Ebenso fällt es 24 % jetzt schwerer, sich ausreichend sportlich zu betätigen.
Ein Blick auf jene Befragte, die keine Veränderung durch Corona festgestellt haben:
- Unter allen abgefragten Kriterien gibt es bei „ausreichend viel Sport“ den größten Handlungsbedarf. Denn fast einem Viertel aller Befragten (23 %) fällt es weiterhin schwer, mindestens 2,5 h Ausdauertraining pro Woche zu machen. Addiert man jene, die durch Einschränkungen des Alltags nun Schwierigkeiten haben, erfüllen fast 50 % aller Menschen die WHO-Empfehlungen* für ausreichende Bewegung nicht.
*Den Empfehlungen zufolge sollten Erwachsene, auch ältere Menschen, wöchentlich mindestens 150 Minuten lang eine körperliche Ausdaueraktivität von moderater Intensität betreiben. Dabei wird hervorgehoben, dass eine moderate Betätigung gesundheitsfördernde Wirkung hat und dass das empfohlene Maß durch Summierung relativ kurzer Bewegungseinheiten erreicht werden kann.
- Die umfangreichen Corona-Einschränkungen haben bereits bei 24 % aller Befragten zu einer Gewichtszunahme geführt. Davon hat mehr als jede/r Zweite zwischen 1-3 Kilogramm, jede/r Fünfte sogar 3-5 Kilogramm zugelegt – und das in ungefähr vier Wochen (Start der Einschränkungen des öffentlichen Lebens in Deutschland, Österreich und der Schweiz seit Anfang März 2020; Zeitraum der nu3 Umfrage vom 22.-26. April 2020).
- Um das Ausmaß in Deutschland zu verdeutlichen: Auf alle Erwachsenen hochgerechnet, wären circa 18,5 Millionen Menschen von einer Gewichtszunahme betroffen. Seit Beginn der Corona-Einschränkungen hätten sich so innerhalb eines Monats bereits insgesamt 47,8 Millionen Kilogramm auf das Kilo-Konto der Deutschen angehäuft.
- Die Berechnung basiert auf den Studienergebnissen (26,77 % der Befragten in Deutschland beklagten eine Gewichtszunahme; die durchschnittliche Gewichtszunahme liegt bei 2,57 kg) und Angaben des Statistischen Bundesamtes zum Bevölkerungsstand aller Erwachsenen in Deutschland (69,4 Mio.).
Wer ist besonders von einer Gewichtszunahme betroffen?
Um diese Frage zu beantworten, lohnt ein Blick auf verschiedene demografische Daten:
- Geschlecht: Frauen haben im Vergleich zu Männern häufiger zugenommen (25 % vs. 21 %).
- Alter: Am häufigsten zugenommen haben die 35-44-Jährigen (29 %).
- Wohnregion: In Städten lebende Menschen haben etwas häufiger zugenommen als diejenigen, die in ländlichen Regionen wohnen (25 % vs. 21 %).
- Kinderanzahl im Haushalt: Je mehr Kinder im Haushalt leben, desto häufiger haben Befragte zugenommen. Während in kinderlosen Haushalten 22 % zugenommen haben, sind es in Haushalten mit zwei Kindern 29 %, mit drei Kindern sogar 34 %. Unter Alleinerziehenden mit einem oder zwei Kindern steigt der Anteil auf über 35 % an.
Spielt Home-Office dabei eine besondere Rolle?
- Weit gefehlt! Das Arbeiten im Home-Office beeinflusst das Gewicht nicht stärker als der „herkömmliche“ Arbeitsalltag.
Was sind die Gründe für eine Gewichtszunahme?
- Nach den wichtigsten Einflussfaktoren gefragt, welche die Teilnehmer*innen gehindert haben, ihr bisheriges Körpergewicht zu halten, waren die häufigsten Antworten ungesundes sowie häufiges Essen (83 bzw. 73 %) und mangelnde Bewegung an der frischen Luft (70 %).
- Unter allen Befragten, die nicht zuhause arbeiten, ist Stress die dritthäufigste Ursache für ihre Gewichtszunahme: 70 % gaben an, dass Stress ihr Gewicht beeinflusst – und damit 10 % mehr im Verlgleich zu jenen, die im Home-Office arbeiten. Und auch bei Befragten aus ländlichen Regionen verdrängt Stress mangelnde Bewegung auf Platz 4.
- "Ich kann leider nicht kochen" hat erfreulicherweise unter allen abgefragten Kriterien den geringsten Einfluss auf das Gewicht.
- Um nach Corona dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun, möchte mehr als die Hälfte aller Befragten (62 %) insbesondere die Ernährung gesünder gestalten und mehr Sport treiben. Nur 11 % haben eine kurzfristige Diät geplant.
- Dennoch scheinen die Befragten in Deutschland die Corona-Folgen kaum ernst zu nehmen: Nur 8 % gaben an, dass sie aufgrund der Corona-Krise jetzt etwas für ihren Körper tun wollen. Weitere 57 % hatten ihre Pläne bereits vor Corona geschmiedet.
- Menschen in Deutschland haben am häufigsten zugenommen (27 %), dicht gefolgt von Italiener*innen (24 %) und Französ*innen (22 %).
- Die Hauptursachen für eine Gewichtszunahme: Während "Ich esse mehr Ungesundes." der Hauptgrund für zusätzliche Pfunde bei Deutschen ist, gaben Italiener*innen am häufigsten "Ich bin gestresst.", Französ*innen "Ich gehe kaum noch raus" und "Mir fehlt das Fitnessstudio / der Sportkurs" an.
- Trotz dieser Auswirkungen konnten auch 43 % aller Französ*innen eine Verbesserung ihrer Ernährung feststellen. Im Gegensatz dazu gaben vergleichsweise viele Italiener*innen an, dass sich ihre Ernährung verschlechtert hat (32 %). In Deutschland liegt die Verbesserung/ Verschlechterung bei 32 % bzw. 25 %.
- In Hinblick darauf, wie viele Menschen ihrem Körper nach dem Corona-Lockdown etwas Gutes tun möchten, sind Französ*innen mit 88 % deutlich motivierter als Befragte in Deutschland (65 %). Spitzenreiter sind Italiener*innen mit 92 % der Befragten. Der Anteil setzt sich jeweils aus Befragten zusammen, die bereits vor Corona diesbezüglich Pläne geschmiedet hatten, und Befragten, die aufgrund der Einschränkungen jetzt etwas tun möchten:
- Österreich: 44 + 6 %
- Schweiz: 51 + 8 %
- Deutschland: 57 + 8 %
- Frankreich: 75 + 13 %
- Italien: 76 + 16 %
Wie hat sich der Arbeitsalltag verändert?
- 43 % der Befragten arbeiten aktuell im Home-Office. In ländlichen Regionen arbeiten mit 36 % vergleichsweise weniger im Home-Office als in Städten.
- Die Arbeitszeit im Home-Office ist bei der Hälfte aller Befragten unverändert. 22 % arbeiten, u.a. durch Kurzarbeit bedingt, weniger und 17 % mehr als vorher.
- Das Arbeiten von zuhause trägt ebenfalls dazu bei, dass digitaler gearbeitet wird: 26 % gaben an, mehr am PC zu arbeiten.
Wie hat sich die Stimmungslage verändert?
- Die Einschränkungen der Corona-Krise zeigen sowohl positive als auch negative Effekte auf die Stimmung der Befragten.
- Am stärksten betroffen ist das Soziallevel: So fühlen sich 58 % aller Befragten einsamer als vorher. Unter Singles ist der Anteil mit 67 % noch deutlich größer.
- Rund 40 % der Befragten sind mehr träge und weniger motiviert.
- Dahingegen verbesserte sich das Stress- und Freizeitlevel: Die Hälfte aller Befragten fühlt sich weniger gestresst und genießt ihre Freizeit mehr als vorher.
Wie hat sich die Zufriedenheit mit der eigenen Figur verändert?
- Die Zufriedenheit mit der eigenen Figur verbesserte sich bei 23 % aller Befragten, 31 % sind jedoch seit den Corona-Einschränkungen weniger zufrieden. Im Vergleich gaben mehr Frauen als Männer an, dass sie eine Verschlechterung feststellen konnten (33 % vs. 28 %).
- Besonders ihre Zufriedenheit steigern konnten Menschen im Home-Office (28 % im Vergleich zu 19 %, die nicht von zuhause arbeiten) sowie die unter 25-Jährigen (36 % im Vergleich zu 20 % der 35-44-Jährigen).
- Vergleicht man die Angaben der Befragten aus verschiedenen Ländern, lässt sich feststellen, dass Italiener*innen am häufigsten einen negativen Effekt auf die Zufriedenheit mit der eigenen Figur gespürt haben (44 % vs. 35 % in Deutschland, 33 % in Frankreich, 28 % in Schweiz, 26 % in Österreich).
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die meisten Menschen insbesondere Schwierigkeiten mit einer ausgewogenen und einer auf ihren Kalorienbedarf abgestimmten Ernährung haben und diese bei einem Teil durch Corona-Einschränkungen noch verstärkt wurden. Außerdem fällt seltenes Snacken und bewusstes essen fernab des Arbeitsplatzes sowie ausreichende Bewegung schwer.
"Uns liegt es besonders am Herzen, eine langfristig gesündere Ernährung sowie mehr Bewegung zu erleichtern und insbesondere all diejenigen zu unterstützen, die von negativen Auswirkungen der Corona-Einschränkungen betroffen sind. Wir haben daher nützliche Tipps zusammengestellt, die den Weg zu eigenen Zielen so einfach und effektiv wie möglich machen und auch in Zeiten von Home-Office und Social Distancing leicht umsetzbar sind", so Kimberly Simon, Ernährungsexpertin bei nu3.
Die Tipps sind gleichermaßen geeignet für alle, die ihren Lifestyle optimieren, und diejenigen, die lästige Pfunde als Folge der Corona-Einschränkungen wieder loswerden möchten. Unsere Empfehlung: Starte noch heute und hol das Beste aus dir heraus! Für deine Ernährung, deinen Körper und dein Wohlbefinden. #bettermewithnu3
Exkurs: Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs
Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes
- Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
- Männer: 66,5 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
- Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz (kcal) x PAL-Wert
- Der PAL-Wert hängt von der Aktivität in Beruf und Freizeit ab. Personen mit einem wenig aktiven Lebensstil haben einen PAL-Wert von circa 1,4 (Arbeitszeit sitzend im Büro, keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten, motorisierte Transportmittel und überwiegend sitzende Tätigkeiten in der Freizeit).
Der folgende Vergleich verdeutlicht die Veränderung des Kalorienverbrauchs: Überträgt man diese Berechnungen für Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf, verbraucht eine 30-jährige Büroangestellte mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm, einer Körpergröße von 170 cm und aktivem Lebensstil bedingt durch Social Distancing und Home-Office täglich rund 400 Kalorien weniger:
- Geringes Aktivitätsniveau (minimale Aktivitäten, kurze Fußwege): Gesamtenergiebedarf: Grundumsatz x PAL = 1492 kcal pro Tag × 1,4 = 2089 kcal pro Tag
- Hohes Aktivitätsniveau (4-5 x pro Woche je 30-60 Minuten Sport): Gesamtenergiebedarf: Grundumsatz x PAL = 1492 kcal pro Tag × 1,7 = 2536 kcal pro Tag
#1 Mehr bewegen
Wenig Bewegung und langes Sitzen bedeuten nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch einen sinkenden Kalorienverbrauch und – bei nicht angepasster Ernährung – zusätzliche Pfunde.
Doch sein Bewegungspensum zu erhöhen, ist leichter als gedacht. Während du im Home-Office bereits mit effektivem Planking, kraftvollen Liegestützen und sanften Dehnübungen deinen Pfunden den Kampf ansagst, eignen sich im Büroalltag mittags Spaziergänge an der frischen Luft und Mobilisationsübungen für zwischendurch. Dazu solltest du mindestens 2-3 x, besser 4-5 x pro Woche ein Workout einplanen. Tipp: Solltest du keinen Fitnesstracker haben, kann dir ein Handywecker helfen, an kurze Bewegungspausen in regelmäßigen Abständen zu erinnern.
#2 Ernährung auf den Kalorienbedarf abstimmen
Um die Auswirkungen von Corona-Einschränkungen zu kompensieren, bedarf es neben sportlicher Aktivität ebenso einer ausgewogenen Ernährung.
Tipp 1: Ermittle zuallererst deinen persönlichen Kalorienbedarf!
Alle, die ihren Kalorienbedarf bereits kennen, können diesen Tipp überspringen. Für alle anderen gilt: Es gibt zahlreiche Rechner, die dir helfen, deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Nutze diese, um deine Kalorienaufnahme sowie deinen Kalorienverbrauch, z. B. auch durch sportliche Aktivität zu ermitteln. Schau dir dazu auch gerne unsere Berechnungsgrundlage im Exkurs-Teil oben an. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein errechneter Wert über deiner Kalorienaufnahme liegen. Solltest du mit deinem Gewicht zufrieden sein, achte darauf, dass sich Kalorienaufnahme und -verbrauch ungefähr die Waage halten. Um zuzunehmen, musst du immer mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst.
Wichtig ist außerdem, dass du die Verteilung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett – entsprechend deiner Bedürfnisse und Wünsche festlegst und deine Ernährung darauf ausrichtest. Denn wie soll man sein Gewicht halten oder gar verändern, ohne zu verstehen, was man tagtäglich zu sich nimmt und welche Nährstoffe entscheidend sind?
Kennst du deinen Kalorienbedarf und weißt, was du zu dir nehmen sollst, ist der erste Schritt getan. Anschließend stellt sich die Frage, welche Lebensmittel sich am besten dazu eignen.
Tipp 2: Verstehe, wie sich Lebensmittel zusammensetzen!
Es ist enorm wichtig zu verstehen, wie sich Lebensmittel zusammensetzen, welche Makronährstoffe enthalten sind und mit welchen Lebensmitteln gültige Empfehlungen erreicht werden können. Neben dem Kaloriengehalt müssen daher unbedingt auch die Mengen der Makronährstoffe berücksichtigt werden.
Widme dich daher der Zusammensetzung von Lebensmitteln. Woraus bestehen sie? Woher kommen Kalorien? Bei verpackten Lebensmitteln hilft die Nährwerttabelle und prinzipiell auch überall kostenlos verfügbare Übersichtstabellen.
Tipp 3: Schreibe ein Ernährungstagebuch!
Noch mehr Struktur und Kontrolle liefert dir ein Ernährungstagebuch, in dem du alle konsumierten Lebensmittel und Getränke notierst. Klingt lästig und kompliziert? Spezielle Apps helfen dir, alles schnell zu erfassen. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie du deine Ernährung optimieren kannst und gegebenenfalls auch überflüssige Kilos wieder loswirst.
Egal ob Home-Office oder Büro: Zu wissen, wann und warum wir essen, kann nur hilfreich sein. Denn: Oft fühlen wir uns hungrig, obwohl wir eigentlich Durst haben. Reflektiere also mit Hilfe deiner Einträge deine Ernährung und werde dir über Ungesundes bewusst. Achte dabei insbesondere auf deine Aufnahme von Zucker, Fett und Salz sowie unnötiges Snacken. Tausche Stück für Stück deine „Sünden“ durch gesunde Alternativen, die reich an Mikronährstoffen sind, aus.
#3 Mehr Struktur in der Ernährung gegen lästiges Snacken
Alle, die durch die Corona-Einschränkungen im Home-Office arbeiten, kennen es vermutlich nur zu gut: Die ursprünglichen Vorsätze gingen schneller über Bord als uns lieb war. Die Küche ist nur einen Katzensprung entfernt, Essen so ständig verfügbar. Und die Kollegin gegenüber, die beim zweiten Stück Schokolade kritische Blicke zuwirft, ist auch nicht da. Häufig führt der Weg direkt zum Kühlschrank und man isst mehr als gewöhnlich, wie unsere Studie zeigt. Psychologen nennen dieses Verhalten liebevoll „Grazing“, in Anlehnung an grasende Kühe. Doch keine Sorge – es gibt effektive Tipps, das zu verhindern.
Tipp 1: Plane deine Einkäufe, schreibe dir eine Einkaufsliste und wähle Lebensmittel sorgfältig aus!
Frische Frühstücksbrötchen vom Bäcker um die Ecke, in der Mittagspause schnell in die Kantine und auf dem Heimweg noch schnell beim Lieferservice bestellen. Unsere Gedanken reichen oft nur bis zur nächsten Mahlzeit – wenn überhaupt. Warum auch? An ständig verfügbare Lebensmittel haben wir uns alle gewöhnt.
Doch nicht nur in Corona-Zeiten ist eine gute Planung das A und O. Um langfristig erfolgreich zu sein:
- Halte dir am besten an einem festen Wochentag etwas Zeit frei, um Rezepte für die kommende Woche zu suchen und benötigte Zutaten auf eine Einkaufsliste zu schreiben.
- Erledige deinen Einkauf nicht zwischendurch und vermeide es, hungrig einzukaufen. Wichtig ist, im Laden die richtige Entscheidung zu treffen.
- Nimm dir ganz bewusst Zeit für die Auswahl von Lebensmitteln und wirf einen genauen Blick auf deren Nährwerttabelle und Zutatenliste. Wenn du bereits bei diesem Schritt auf Ungesundes verzichten kannst, musst du dich später nicht mehr mit deinem inneren Schweinehund auseinandersetzen.
So bleiben überflüssige Pfunde im Regal und landen nicht in deinem Einkaufskorb.
Tipp 2: Plane deine Mahlzeiten ganz bewusst!
Ganz unabhängig davon, wo du arbeitest, solltest du neben deinem Einkauf auch deine Mahlzeiten immer bewusst planen. Lege dir konkrete Zeiten für deine drei Hauptmahlzeiten und genaue Essenspausen fest. Und halte diese wie ein Meeting strikt ein. Geregelte Essenszeiten geben dir die nötige Struktur, wenn dein Alltag mal wieder Kopf steht. Sie helfen, deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren und unterstützen dich so auch beim Abnehmen.
Dies erfordert insbesondere im Home-Office eine große Portion Disziplin. Nicht nur, um allen anderen Ablenkungen zu widerstehen – sondern insbesondere, um nicht permanent ans Essen zu denken. Und wie wir alle wissen, kann besonders der Heißhunger auf Süßes richtig gemein sein.
Tipp 3: Mach dir die 60-Sekunden-Regel zu Nutze!
Wenn Rituale, wie beispielsweise etwas Süßes nach einer herzhaften Mahlzeit, oder Heißhunger kommt, hilft es, ein großes Glas Wasser zu trinken und 60 Sekunden abzuwarten. Frage dich in dieser Zeit, ob du wirklich sicher bist, dass du das jetzt essen musst und auf gar keinen Fall widerstehen kannst. Sei dir bewusst darüber, dass es häufig die unbewussten Handlungen sind, die uns schwach werden lassen.
Tipp 4: Achte auf ausreichend Ballaststoffe!
Gerade im Home-Office erwischt man sich häufig vor dem Süßigkeiten-Fach. Und dieses ist seit Corona besonders gut gefüllt, will man den Zahlen des Süßwarenhandelsverbandes glauben. Wenn es doch nicht anders geht und du snacken möchtest, dann immer gesund: zum Beispiel selbstgemachte Gemüsechips aus dem Ofen – diese haben deutlich weniger Salz und Fett als die gekauften Varianten.
Achte außerdem immer auf eine ordentliche Portion Ballaststoffe – für langanhaltende Sättigung und Schwung für deine Verdauung. Das gilt übrigens nicht nur für Snacks, sondern allgemein für deine Ernährung. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sind laut DGE ein Muss. Und das Beste für alle im Home-Office: Die Quellen für Ballaststoffe – Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – lassen sich super bevorraten.
#4 Mehr Vielfalt in der Ernährung
Pasta, Mehl und Reis waren zu Beginn des Corona-Lockdowns die Verkaufsschlager im Supermarkt – dass diese aber weder gesund noch abwechslungsreich sind, spielte beim Hamstern keine Rolle.
Tipp 1: Bringe Vielfalt in deine Ernährung!
Bei einer ausgewogenen Ernährung gilt: Je bunter, desto besser. Fokussiere dich auf eine Vielfalt an Lebensmitteln, die langkettige Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges Protein sowie reichlich Ballaststoffe liefern. Ein Mix aus knackigem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, pflanzlichen Ölen und aromatischem Fisch sind hier ideal.
Nutze unverarbeitete Lebensmittel, bereite deine Gerichte schonend zu, damit alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten bleiben, und achte dabei auf wenig Zucker und Salz. Sollte dir mittags die Zeit zum Kochen fehlen, koche abends vor oder nutze Meal Prep am Wochenende.
Tipp 2: Integriere 25 Obst- und Gemüsesorten pro Woche!
Die DGE empfiehlt täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Achte daher darauf, dass du 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag zu dir nimmst. Warum mehr Gemüse als Obst? Obst enthält schnell verfügbaren Zucker.
Im Zusammenhang mit dem Körpergewicht rückt die Darmflora immer mehr in den Fokus der Forscher. Die größte Wirkung wird Ergebnissen zufolge durch eine vegetarische Ernährung mit möglichst vielen Gemüsesorten erzielt. Idealerweise sollten jede Woche mindestens 25 verschiedene Sorten an Obst und Gemüse auf deinem Essensplan stehen. Aber auch die Steigerung von fünf auf zehn Sorten pro Woche scheint Forschern zufolge bereits positive Effekte zu zeigen. Finde heraus, wieviel du davon schaffst!
Übrigens: Neben frischem Obst und Gemüse kannst du auch jederzeit auf Tiefkühlprodukte oder Eingelegtes zurückgreifen – wenn die Home-Office-Zeit mal wieder länger wird und/oder frische Lebensmittel nur selten verfügbar sind.
Tipp 3: Lege dir einen Vorrat aus einer Vielfalt gesunder Lebensmittel an!
Hysterische Hamsterkäufe wie zu Beginn der Corona-Zeiten machen wahrlich wenig Sinn. Es ist allerdings ratsam, immer eine gute Grundlage an haltbaren Lebensmitteln in Reserve zu haben. Dosenravioli und Fertigsuppen sind damit natürlich nicht gemeint, sondern vielmehr gesunde Lebensmittel, die dir auch in von Einschränkungen geprägten Zeiten eine ausgewogene Ernährung ermöglichen.
Wir verraten dir, welche typischen Grundnahrungsmitteln du – egal ob in Home-Office-Zeiten oder nicht – zuhause haben solltest. So kannst du ausgewogene Mahlzeiten kochen und auf ungesunde Alternativen verzichten.
Home-Office-Basics, die jede/r zuhause haben sollte:
- Äpfel und Zitrusfrüchte
- Haferflocken
- Haltbare Milch
- Hochwertige Öle wie Lein- oder Olivenöl
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
- Kartoffeln, Kürbis und Karotten
- Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer
- Samen, Nüsse und Nussmus
- Thunfisch
- Vollkornnudeln, Reis, Hirse und Bulgur
- Wenn schon Schokolade, dann nur mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 %)
#5 Push für Motivation & Erfolg
Schluss mit dem Frust, den Corona, Home-Office und lästige Pfunde mit sich bringen. Sieh das Ganze positiv und nutze diese ungewohnte Zeit als Start für etwas Neues. Ergreife die Chance, deine Ernährungsgewohnheiten, die du schon jahrelang mit dir rumschleppst, von Grund auf zu überdenken und gehe sie mit unseren Tipps an!
Tipp 1: Setze dir realistische Ziele!
Die Ernährung von heute auf morgen radikal umzustellen, ist meistens zum Scheitern verurteilt. Möchtest du lästige Home-Office-Pfunde wieder loswerden, solltest du deine Gewohnheiten überdenken und sie Schritt für Schritt anpassen. Setze dir kleine Ziele – für dauerhaften Erfolg!
Tipp 2: Integriere jede Woche einen Gesundheitstag!
Nimm dir dazu für jede Woche einen neuen Punkt vor, den du in deine Ernährung integrieren oder optimieren möchtest. Alternativ kannst du auch der Idee des Gesundheits-Experten Patric Heizmann folgen und einen Gesundheitstag pro Woche einbauen: "Nimm Dir mal einen einzigen Tag in der Woche vor und halte Dich an diesem Tag an gewisse Gesundheitsregeln. An diesem perfekten Tag lernst du, gesund mit dir umzugehen und du merkst, wie gut dir dieser Tag im Vergleich zu anderen tut", so Heinzmann. Und "was uns an diesem Gesundheitstag besonders leichtgefallen ist, übernehmen wir automatisch und wenden es auch an anderen Tagen an", so der Gesundheits-Experte weiter.
Tipp 3: Denke positiv!
Die Corona-Krise ist für die meisten nicht leicht. Nutze diese ungewöhnliche Zeit als Chance, verlasse dein Hamsterrad, nimm dir unsere Tipps und deine Gesundheit zu Herzen. Wir sind davon überzeugt, dass du langfristig damit Erfolg haben wirst und deine Gesundheit profitiert!
Wer hat die Studie durchgeführt? Durchgeführt wurde die Studie von der nu3 GmbH mit Sitz in Berlin (Deutschland).
Wie wurden die Daten erhoben? An der Online-Umfrage nahmen 5199 Personen aus Deutschland, Schweiz, Österreich, Frankreich und Italien im Zeitraum vom 22.-26.04.2020 teil. Der Fragebogen umfasste 15 ernährungs- und verhaltensbezogene Fragen. Darüber hinaus wurden Daten zur Demografie, dem Stadt-/Land-Verhältnis sowie der Haushaltsgröße gesammelt. Diese vollständig auszufüllen waren die Teilnehmer*innen jedoch nicht verpflichtet. Alle Daten wurden anonymisiert erhoben.
Was war Ziel der Untersuchung? Ziel war es herauszufinden, wie sich Ernährungs- und Bewegungsverhalten durch die umfangreichen Corona-Einschränkungen verändern und welchen Einfluss Social Distancing, Home-Office und Co. auf das Gewicht nehmen.
Was gilt es zu beachten? Die Mehrheit der Teilnehmer*innen ist weiblich und lebt in einem Zwei-Personen-Haushalt ohne Kinder bzw. alleine. Die Betrachtung spezifischer Bevölkerungsgruppen ist Bestandteil weiterer Analysen auf Basis dieser Befragung.
Die vollständigen Studienergebnisse stehen ebenfalls zum Download bereit.
Übrigens: Solltest du weitere Fragen zur Studie haben oder zusätzliche Informationen benötigen, kannst du dich gerne jederzeit per Mail an presse@nu3.de bei uns melden. Wir freuen uns auf deine Nachricht!