Kreatin

Alternative Bezeichnung: Creatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die vor allem im Gehirn sowie in der Skelett- und Herzmuskulatur vorkommt. Es wird entweder über tierische Proteine in den Körper aufgenommen oder aus den Aminosäuren Arginin und Glycin in den Nieren, dem Pankreas (Bauchspeicheldrüse) und der Leber gebildet. Der Gesamtgehalt von Kreatin im menschlichen Organismus beträgt dabei 120 bis 150 Gramm.

Wirkung und Funktion von Kreatin

Zwei Drittel des Kreatingehalts im Körper konzentrieren sich in den Muskeln, binden dort an Phosphat und erhöhen dadurch die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Außerdem ist Kreatin für den Transport energiereicher Phosphate zwischen den Mitochondrien verantwortlich, die im Körper für die Energieproduktion zuständig sind. Aufgrund dieser energieliefernden Funktionen erhöht Kreatin, bei einer täglichen Aufnahme von 3g, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, etwa beim Bodybuilding.

Kreatinbedarf und Zufuhrempfehlungen

In der Regel kann der gesamte Kreatinbedarf des Körpers durch die körpereigene Kreatin-Synthese gedeckt werden. Wird zusätzliches Kreatin jedoch verstärkt über tierische Lebensmittel aufgenommen, reduziert der Körper die Kreatin-Synthese. Dadurch kann der menschliche Organismus den Kreatingehalt im Körper angleichen und es liegen keine konkreten Zufuhrempfehlungen vor.

Die täglich mit dem Urin ausgeschiedene Kreatinin-Menge, das Abbauprodukt von Kreatin, beträgt rund drei Prozent des gesamten Körper-Kreatins und kann Auskunft über den Gesamtgehalt an Kreatin und Kreatin-Phosphat im Körper geben.

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin ist ausschließlich in tierischen Proteinen enthalten. Sehr gute Kreatinquellen sind somit Fisch wie Hering (6,5 bis 10 g/kg), Lachs (4,5 g/kg), Thunfisch (4 g/kg) und Kabeljau (3 g/kg) sowie Fleisch wie Hühnchen (6 bis 7 g/kg), Schwein (5 g/kg) und Rind (4,5 g/kg). Aber auch (Mutter-) Milch enthält rund 0,1 Gramm Kreatin pro Liter.

Kreatinmangel und -supplementierung

Es sind drei genetisch bedingte Stoffwechselstörungen bekannt, die einen Kreatinmangel hervorrufen können. Die Symptome dieses Mangels können geistige Entwicklungsstörungen, Epilepsie und/oder Bewegungsstörungen sein. Ob das Auftreten dieser Symptome jedoch mit einem Kreatinmangel in Zusammenhang steht, kann nur ein Arzt feststellen. Therapiert wird ein Mangel durch individuell dosierte Kreatinsupplementierung.

Besonders häufig findet Kreatin im Sportbereich Anwendung. Wird es oral verabreicht, etwa in Form von Supplements, erhöht sich der Gesamtgehalt in der Muskulatur um bis zu 30 Prozent. Vor allem im Kraftsport, insbesondere mit dem Ziel Muskelaufbau, wird Kreatin deshalb häufig eingesetzt.


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