B9, Vitamin

Alternative Bezeichnungen: Folsäure, Vitamin B11, Vitamin M, Folat

Funktionen von Folsäure

Unter Vitamin B9 werden alle folatwirksamen Substanzen der Nahrung (Folsäure (Pteroylglutaminsäure und Polyglutamate) zusammengefasst. Folsäure stellt dabei die stabilste Form des Vitamins dar und besitzt eine Bioverfügbarkeit von über 90 Prozent. Die Bioverfügbarkeit von Polyglutamaten ist hingegen sehr variabel und liegt im Durchschnitt bei nur 50 Prozent. Das Hauptspeicherorgan für Folsäure stellt die Leber mit einer Kapazität für zwei bis vier Monate dar.

Funktionen von Folsäure

Das Nervensystem des Kindes bildet sich in den ersten drei Wochen der Schwangerschaft aus. Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung.

Darüber hinaus trägt Folsäure auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur normalen Blutbildung bei. Zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur normalen Aminosäuresynthese trägt Folsäure ebenfalls bei. Viele gute Gründe, auf die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins zu achten. Doch wie viel ist ausreichend?

Folsäurebedarf

In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Folsäure dargestellt. Unter bestimmten Bedingungen können diese Empfehlungen den individuellen Bedarf jedoch nicht ausreichend decken, sodass die Zufuhr erhöht werden sollte. Ernährungsmedizinische Dosierungen liegen zwischen 400 und 2000 Mikrogramm (µg) Folsäure pro Tag.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Folsäure

Lebensabschnitt

Folat-Äquivalente (µg/d)

0 bis 3 Monate

60

4 bis 11 Monate

80

1 bis 3 Jahre

200

4 bis 9 Jahre

300

ab 10 Jahre

400

Schwangere und Stillende

600

Außerdem empfiehlt die DGE allen Frauen spätestens vier Wochen vor sowie während des ersten Drittels einer Schwangerschaft eine zusätzliche Folsäure-Aufnahme von 400 µg pro Tag in Form von Supplementen. Außerdem sollte bei Heranwachsenden auf eine ausreichende Folsäure-Versorgung geachtet werden, da diese eine hohe Zellteilungsrate aufweisen.

Folsäure in Nahrungsmitteln

Bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln ist zu beachten, dass Folsäure oxidations- und hitzelabil ist. Das heißt, dass Nahrungsmittel nicht zu stark erhitzt und auch nicht zu lange ungeschützt gelagert werden sollten. Angeschnitten gelagertes Obst und Gemüse oxidiert beispielsweise sehr schnell, was an der Braunfärbung gut erkennbar ist.

Folsäure ist vor allem in Leber enthalten (ca. 108 bis 391µg/100g), aber auch Weizenkeime (270 µg/100g), rote Bohnen (250 µg/100g), Meeresalgen (180 µg/100g), Weizenkleie (160 µg/100g) sowie Spinat (134 µg/100g) enthalten eine beachtliche Folatmenge.

Folsäuremangel und -supplementierung

Nicht nur in der Zeit der Schwangerschaft und der Jugend sollte genau auf die Folatzufuhr geachtet werden. Denn ein Mangel an Folsäure kann durch verschiedene Ursachen begünstigt werden. So kann die zu geringe Aufnahme von Vitamin C und Vitamin B12 zu einer Unterversorgung an Folsäure führen. Auch eine erhöhte Alkoholzufuhr und chronische Erkrankungen (v.a. des Darmes) führen häufig zu einem Mangel.

Eine Studie der DGE ergab, dass in der Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen für Folsäure in der Regel bei Erwachsenen zu 50 Prozent und bei Kindern zu 60 Prozent unterschritten werden.


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