Zuckerersatzstoffe sind Xylit, Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, Sirupe und Honig.

Zuckerersatz

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Während Zucker früher knapp war, gibt es heutzutage Zucker und Süßes im Überfluss. So konsumiert jeder Deutsche mehr als 34 Kilogramm Zucker pro Jahr, was einer täglichen Zuckeraufnahme von 90 bis 100 Gramm entspricht. [1] Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Zucker liegen jedoch bei 25 Gramm oder 6 Teelöffeln pro Tag.[2][3] Um also Zucker einzusparen und dem Auftreten von Zivilisationskrankheiten wie z. B. Diabetes und Übergewicht vorzubeugen, versuchen immer mehr Menschen den Haushaltszucker durch Alternativen zu ersetzen.

 

Welche Zuckerersatzstoffe es gibt, was du bei der Verwendung beachten solltest, welche Vorteile die Alternativen bieten und ob sie auch gesünder sind, erfährst du hier. Im Online Shop von nu3 kannst du eine große Auswahl an Zuckerersatz kaufen!

Kohlenhydrate sind mengenmäßig der bedeutendste Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[4]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[2][3]

Tägliche Zuckeraufnahme ist höher als die Zufuhrempfehlungen.

Dass wir zu viel freien Zucker pro Tag über unsere Nahrung aufnehmen, wird deutlich, wenn wir uns die Zahlen von 2015/16 für Deutschland anschauen:

  • Der tägliche Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker liegt bei 90 bis 100 Gramm (≙ 22 bis 24 Teelöffel).[1]
  • Die Empfehlungen der WHO lauten, die Zufuhr freier Zucker weiter auf unter fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr oder etwa 25 Gramm (≙ 6 Teelöffel) zu reduzieren.[2]
  • Da dieses Ziel tatsächlich nur schwer zu erreichen ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 50 Gramm (≙ 12 Teelöffel) Zucker pro Tag aufzunehmen.[3]

Laut der DGE ist es demnach empfehlenswert seine Zuckerzufuhr um etwa die Hälfte zu reduzieren.

Und hiermit ist nicht nur der Zucker im Kaffee gemeint. Freier Zucker kommt z. B. in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Außerdem ist es für den Normalverbraucher mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen, weil sich Zucker hinter vielen Bezeichnungen in der Zutatenliste verstecken kann. Neben Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose und Raffinose werden auch Begriffe wie Dextrose, Malzextrakt, Malzzucker, Stärkesirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver und Gerstenmalz für verschiedene Zuckerarten verwendet.[5]

Zuckerkonsum reduzieren – warum?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe. Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen. Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[6] Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[7] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte bzw. freie Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[6] So enthält z. B. ein Glas (200 Milliliter) eines Cola-­Getränks etwa 20 Gramm Zucker.[8] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 Gramm Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[8]

Erfahre hier mehr darüber, wie eine zuckerfreie Ernährung funktioniert!

Süß – eine Definitionssache

Wenn wir von Zucker bzw. Saccharose sprechen, ist damit umgangssprachlich der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

  • Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
  • Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
  • Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).[9]

Im Vergleich zu den Zuckeralternativen enthält Haushaltszucker mehr Kalorien (400 kcal pro 100 g).

Als „Zuckerersatzstoffe“ können im Allgemeinen Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole), Süßstoffe und natürliche Alternativen (Sirupe, Honig) bezeichnet werden. Differenzierter betrachtet, gehören Zuckerausstauschstoffe und Süßstoffe zu den Süßungsmitteln, welche zu den Lebensmittelzusatzstoffen gezählt werden. Süßstoffe werden aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts in vielen Softdrinks und Light-Produkten verwendet. Auch der Einsatz von Zuckeraustauschstoffen in Lebensmitteln und Getränken hat in den letzten Jahren zugenommen.[10]

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten die innerhalb der EU zugelassenen Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich, sofern die jeweiligen Höchstmengen nicht überschritten werden. Für Zuckeraustauschstoffe wurden keine Höchstmengen festgelegt. Für die Verwendung dieser Stoffe hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine gesundheitlichen Bedenken geäußert. Da größere Mengen an Zuckeralkoholen jedoch abführend wirken können, müssen Tafelsüßen und Lebensmittel, die mehr als 10 Prozent dieser Süßungsmittel enthalten, den Hinweis tragen „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.[11] Demnach sind auch Süßungsmittel als Zuckerersatz mit Vorsicht zu genießen.

Verschiedene Alternativen zu Zucker.

Möchtest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, aber nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten, stellen Zuckerersatzstoffe (s. Liste) eine mögliche Alternative dar.

Mit diesen Zuckeralternativen kannst du Zucker ersetzen:

Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Alternativen zu Zucker genauer vor.

Natürliche Alternativen, mit denen du Zucker ersetzen kannst, sind Kokosblütenzucker, verschiedene Sirupe und Honig.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und besteht überwiegend aus dem Zweifachzucker Saccharose. Daher entsprechen Süßkraft und Kaloriengehalt (390 kcal) des Kokosblütenzuckers auch in etwa den Werten des Haushaltszuckers. Kokosblütenzucker hat eine braune Farbe, ist unraffiniert (kaum verarbeitet) und schmeckt nicht nach Kokos, sondern karamellig. Der natürliche Zuckerersatz kann zum Backen, Kochen oder zum Süßen von Desserts und Getränken verwendet werden. Du solltest dabei jedoch beachten, dass dieser Zucker einen Eigengeschmack besitzt.[12]

Vorteile von Kokosblütenzucker
natürliche und unraffinierte Zuckeralternative
gleiche Süßkraft wie Zucker
einfach in der Anwendung und Dosierung
mit Karamellnote
vielseitig verwendbar
Nachteile von Kokosblütenzucker
nicht zum Kalorien Einsparen geeignet
 hat einen Eigengeschmack
nicht bei Fruktoseintoleranz geeignet
Süßer Sirup als Zuckeralternative.

Sirupe

Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft von Agaven hergestellt und weist einen hohen Fruktosegehalt auf. Die Süßkraft des Sirups ist mit 125 Prozent etwas höher als die des Haushaltszuckers.[13] Des Weiteren enthält Agavendicksaft weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal). Der Sirup ist dünnflüssiger als Honig und schmeckt mild-süß mit einer feinen Karamellnote. Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Zuckeralternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.

Kokosblütensirup wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Mit einer Süßintensität von 120 Prozent schmeckt der Sirup etwas süßer als Haushaltszucker und weist außerdem eine leicht karamellige Note auf. Kokosblütensirup enthält neben Fruktose ebenfalls weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal). Auch diese Alternative eignet sich ideal zum natürlichen Süßen und Verfeinern von Speisen und Getränken.

Yacon-Sirup wird aus den Knollen der Yacon-Pflanze gewonnen, enthält weniger Kalorien als Zucker (ca. 200 – 300 kcal) und besteht zu einem großen Teil aus Oligofructose und Inulin (unverdauliche Zuckerarten). Da Inulin den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, kann dieser Zuckerersatz auch für Diabetiker interessant sein. [14] Oligofructose weist eine Süßkraft zwischen 30 und 50 Prozent auf, wodurch Yacon-Sirup weniger süß schmeckt als andere Dicksäfte, Zucker oder Honig. Mit seiner sanft-fruchtigen und karamelligen Geschmacksnote passt der Sirup zu zahlreichen süßen und herzhaften Gerichten.

Reissirup ist ein traditionelles Süßungsmittel in Japan. Als natürlicher Zuckerersatz besitzt Reissirup einen geringen Eigengeschmack und ist zudem auch bei Fruktoseintoleranz geeignet, da der Sirup keine Fruktose enthält.

Ahornsirup wird unter anderem aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen und besteht zu 60 Prozent aus Saccharose. Im Vergleich zu Haushaltszucker besitzt der Sirup jedoch eine höhere Süßkraft und weniger Kalorien.

Honig

Ist Honig ein gesunder Zuckerersatz? Als Naturprodukt kann Honig gegenüber raffiniertem Haushaltszucker schon einmal Pluspunkte sammeln. Allerdings besteht Honig zu etwa 80 Prozent aus Zucker und enthält ähnlich viele Kalorien. Durch seine etwas höhere Süßintensität wird jedoch weniger von der Zuckeralternative zum Süßen von Speisen und Getränken benötigt. Honig als Zuckerersatz sollte dennoch sparsam verwendet werden.

Als Zuckeraustauschstoffe werden Zuckeralkohole (Polyole) bezeichnet. Es handelt sich dabei um zuckerähnliche Verbindungen, die im Vergleich zu Haushaltszucker eine ähnliche oder geringere Süßkraft aufweisen.[15] Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Da Zuckeralkohole antikariogen wirken (zahnkarieshemmend), werden sie beispielsweise in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und Zahnpasta verwendet. Auch bei der Herstellung von süßen Getränken und Fertigprodukten werden sie immer öfter eingesetzt.[10][16]

In der EU sind acht Zuckeralkohole als Süßungsmittel zugelassen:[11]

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)
Erythrit als alternatives Süßungsmittel.

Erythrit

Der Zuckerersatz Erythrit, auch Erythritol genannt, ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in geringen Mengen in einigen Obstsorten, Pilzen sowie fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Für die Lebensmittelindustrie wird der Zuckerersatz in der Regel durch Fermentation (Gärungsprozess) gewonnen. Dabei wird Glukose oder Saccharose mit Hilfe von Hefen oder Pilzen zu Erythrit umgewandelt.[17]

Die Süßkraft von Erythrit ist mit 70 Prozent etwas geringer als die von Haushaltszucker (100 Prozent).[15] Als Zuckerersatz kommt Erythrit dem Geschmack von Saccharose dennoch sehr nah. Erythrit schmeckt mild-süß und hinterlässt einen kühlenden Effekt im Mund, weshalb das Süßungsmittel vor allem bei der Herstellung von Kaugummis und Bonbons eingesetzt wird.[18]

Als kalorienfreier Zuckerersatz mit einem glykämischen Index von Null, hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Des Weiteren wird Erythrit insulinunabhängig verstoffwechselt, wodurch dieser Zuckerersatz für Diabetiker geeignet ist. [19] Auch bei Fruktoseintoleranz stellt Erythrit eine gute Alternative zu Zucker dar, weil es frei von Fruktose ist und den Glykogenstoffwechsel nicht beeinflusst. Dass der Zuckeraustauschstoff nicht kariesfördernd wirkt, ist ein weiterer Pluspunkt.[19]

Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist Erythrit außerdem besser verträglich. Das liegt daran, weil Erythrit zu etwa 90 Prozent über den Dünndarm aufgenommen und anschließend nahezu unverändert über die Nieren bzw. den Urin wieder ausgeschieden wird. Der Dickdarm wird somit umgangen und die charakteristisch abführende Wirkung von Zuckeralkoholen größtenteils vermindert. Beim Verzehr größerer Mengen (> 1 g pro kg Körpergewicht und Tag) kann jedoch auch Erythrit zu Durchfällen, Bauchschmerzen und Blähungen führen.[17][20]

Ob beim Backen oder zum Süßen von heißen Getränken, mit Erythrit kannst du Zucker problemlos ersetzen. Lediglich in kalten Flüssigkeiten löst sich der Zuckerersatz weniger gut auf.

Vorteile von Erythrit
 kalorienfrei
 hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel
für Diabetiker und bei Fruktoseintoleranz geeignet
besser verträglich als andere Süßungsmittel
antikariogen
hitzestabil
Nachteile von Erythrit
geringere Süßkraft als Zucker (70 %)
kann in der Anfangszeit und bei Überdosierung abführend wirken
löst sich in kalten Flüssigkeiten weniger gut auf
Xylit wird auch Birkenzucker genannt und gehört zu den Zuckeraustauschstoffen.

Xylit

Der Zuckerersatz Xylit, auch Xylitol oder Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in geringen Mengen in Gemüsesorten und Früchten sowie in der Rinde bestimmter Holzarten wie z. B. Birke und Buche enthalten ist. Industriell wird Xylit in einem technisch aufwendigen Verfahren aus Xylanen (pflanzliches Polysaccharid) gewonnen, welche in Harthölzern, Maiskolbenresten, Stroh und Getreidekleien vorkommen. Diese aufwendige Herstellung macht Birkenzucker zu einem höherpreisigen Zuckerersatz.[21]

Mit einer Süßkraft von 98 bis 100 Prozent schmeckt der Zuckerersatz ähnlich süß wie Haushaltszucker. Zudem entfaltet auch Xylit bei Verzehr einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge.[21] Birkenzucker wird beispielsweise als Tafelsüße oder bei der Herstellung von zuckerfreien Kaugummis und Bonbons eingesetzt.[22]

Auch in kalorienreduzierten Produkten kann der Zuckerersatz verwendet werden, da Xylit mit ca. 240 Kilokalorien pro 100 Gramm etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Saccharose (400 kcal pro 100 g) enthält.[18] Des Weiteren steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die mit Xylit gesüßt wurden, weniger stark an. Der Zuckerersatz ist dadurch für Diabetiker geeignet.[21] Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Xylit zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt.

Als Zuckerersatz ist Xylit relativ gut verträglich. Beim Umstieg von Haushaltszucker auf Xylit kann es jedoch gerade in der Anfangszeit sowie bei größeren Mengen (> 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag) zu einer abführenden Wirkung kommen. Auf einige Tierarten (Hunde, Rinder, Ziegen, Kaninchen) wirkt Xylit dagegen toxisch.[21]

Birkenzucker eignet sich nicht nur zum Süßen von Getränken und Speisen, sondern auch zum Backen und Einkochen von Marmelade. Bei Hefeteigen solltest du beachten, dass Xylit von frischer Hefe nicht aufgespalten werden kann. Bessere Backergebnisse erzielst du mit Trockenhefe.

Vorteile von Xylit
gleiche Süßkraft wie Zucker
40 % weniger Kalorien als Zucker
geringer Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel
für Diabetiker geeignet
antikariogen
hitzestabil (bis 200 °C)
Nachteile von Xylit
kann in der Anfangszeit und bei Überdosierung abführend wirken
toxisch für einige Tierarten (z. B. Hunde)
geht mit frischer Hefe nicht gut auf

Unter dem Begriff „Süßstoffe“ werden sowohl synthetisch hergestellte als auch natürlich vorkommende Verbindungen zusammengefasst.

Sie sind praktisch kalorienfrei, für Diabetiker geeignet und besitzen eine vielfach höhere Süßkraft als Haushaltszucker, so dass zum Süßen von Nahrungsmitteln nur Mengen im Milligrammbereich benötigt werden. Süßstoffe werden vor allem als Tafelsüße sowie bei der Herstellung kalorienreduzierter Lebensmittel und diätetischer Produkte eingesetzt.

Laut der DGE stellen Süßungsmittel als Zuckerersatz besonders für Personen, die abnehmen oder Übergewicht vermeiden möchten, eine gute Alternative im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dar. Des Weiteren können sie die Kariesphophylaxe unterstützen.[23]

In der EU sind elf Süßstoffe als Süßungsmittel zugelassen:[11]

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Steviolglycoside (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)

Aspartam & Co.

Zu den synthetisch hergestellten Süßstoffen gehören unter anderem Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose. Der älteste Zuckerersatzstoff ist Saccharin, dessen Süßkraft ca. 400-mal so groß ist wie die des Haushaltszuckers. Aufgrund des bitteren bzw. metallischen Beigeschmacks wird Saccharin häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert. Cyclamat besitzt die geringste Süßintensität aller Süßstoffe (ca. 40-mal süßer als Zucker) und hat einen besonders zuckernahen Geschmack. Aspartam und Acesulfam K weisen im Vergleich zu Zucker eine etwa 200-mal höhere Süßkraft auf und werden vielfältig verwendet. Laut Sicherheitsbewertungen der EFSA gilt Aspartam für den menschlichen Verzehr als unbedenklich.[24] Für Menschen, die an einer Phenylketonurie (angeborene Stoffwechselkrankheit) leiden, ist Aspartam kein geeigneter Zuckerersatz. Der Süßstoff Sucralose schmeckt ungefähr 600-mal süßer als Haushaltszucker und wird z. B. in energiereduzierten Produkten sowie Aromatropfen eingesetzt. [25] Die Zuckerersatzstoffe Stevia und Thaumatin werden zu den natürlichen Süßstoffen gezählt.

Stevia als Zuckerersatzstoff.

Stevia

Stevia ist eine Pflanze, aus dessen Blättern die sogenannten Stevioglykoside gewonnen und als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Bei der Herstellung werden allerdings auch chemische Substanzen eingesetzt. Die Inhaltsstoffe der Stevia-Pflanze weisen eine bis zu 300-mal stärkere Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Als Zuckerersatz schmeckt Stevia leicht „unnatürlich süß“ und bei höherer Dosierung dominiert ein bitterer bis lakritzartiger Geschmack. Stevioglykoside können kalorienreduzierten Erfrischungsgetränken, Desserts und Süßwaren zugesetzt werden.[26]

Der Zuckerersatz ist frei von Kalorien und hat mit einem glykämischen Index von Null keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, wodurch Stevia auch für Diabetiker geeignet ist. Zudem besitzt Stevia antikariogene Eigenschaften und kann auch bei Fruktoseintoleranz verzehrt werden.[26]

Sowohl beim Backen, Kochen und zum Süßen von Heiß- und Kaltgetränken kann der Zuckerersatz verwendet werden. Mit Stevia-Produkten bzw. Stevioglykosiden solltest du dennoch sparsam sein und die festgelegte Höchstmenge (4 mg pro kg Körpergewicht und Tag) nicht überschreiten.[26]

Vorteile von Stevia
kalorienfrei
hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel
für Diabetiker und bei Fruktoseintoleranz geeignet
bis zu 300-mal süßer als Zucker
antikariogen
hitzestabil (bis 200 °C)
Nachteile von Stevia
bei der Herstellung werden chemische Substanzen eingesetzt
hat bei höherer Dosierung einen bitteren bis lakritzartigen Beigeschmack
schwierig in herkömmliche Rezepte zu integrieren

Mithilfe der Umrechnungstabelle kannst du Zucker in die jeweiligen Alternativen umrechnen. So weißt du, wie viel von welchem Zuckerersatz du benötigst.

Umrechnungstabelle für Zuckerersatzstoffe:

Zuckeralternative Verhältnis Dosierung
Erythrit 1:1,2 / 1:1,4 100 g Zucker ≙ 120-140 g Erythrit
Xylit 1:1 100 g Zucker ≙ 100 g Xylit
Stevia Sparsam dosieren
Kokosblütenzucker 1:1 100 g Zucker ≙ 100 g Kokosblütenzucker
Agavensirup 1:0,75 100 g Zucker ≙ 75 g Agavensirup
Kokosblütensirup 1:0,8 100 g Zucker ≙ 80 g Kokosblütensirup
Yacon-Sirup Individuell dosieren

Wenn du Xylit oder Kokosblütenzucker statt Zucker in Rezepten verwenden möchtest, kannst du diese jeweils im Verhältnis von 1:1 austauschen. Für Erythrit nimmst du einfach die 1,2- bis 1,4-fache Menge an Zucker. Dagegen solltest du beim Kokosblütensirup und Agavendicksaft umgerechnet etwa 20 bis 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge verwenden.

Die wichtigsten Zuckerersatzstoffe in einer Übersicht

Damit dir der Start in ein zuckerreduziertes Leben gelingt, haben wir die wichtigsten Informationen zu acht Zuckerersatzstoffen für dich in unserem kostenlosen PDF zusammengefasst. Auf einen Blick findest du neben Geschmack und Farbe zu jedem Zuckerersatz Angaben zu dem Kaloriengehalt, dem Glykämischen Index und der Süßkraft. Außerdem geben wir Tipps zur Dosierung und Verwendung.

 

Zuckerersatz auf einen Blick – PDF jetzt herunterladen

Pancakes mit Zuckerersatz backen.

Welche Zuckerersatzstoffe sind zum Backen geeignet?

Grundsätzlich eignen sich Xylit, Erythrit, Stevia und andere Süßstoffe sowie Kokosblütenzucker, Sirupe und Honig zum Backen. Je nachdem, welchen Geschmack du bevorzugst oder welche Süßkraft du benötigst, steht dir eine große Auswahl an leckeren Zuckeralternativen zur Verfügung. Erfahre hier mehr darüber, wie Backen ohne Zucker funktioniert und was du dabei beachten solltest!

 

Welcher Zuckerersatz eignet sich für eine Low Carb Ernährung?

Im Rahmen einer kalorienbewussten Low Carb Ernährung stellen Erythrit und Stevia eine besonders gute Alternative zu Zucker dar. Als Zuckerersatz ohne Kalorien bieten sie ein vergleichbares Geschmackserlebnis. Des Weiteren ist auch Xylit für eine Low Carb Ernährung geeignet.

 

Welche Zuckeralternativen sind bei Fruktoseintoleranz geeignet?

Bei einer Fruktoseintoleranz kann unser Körper den Fruchtzucker nicht oder nur unvollständig über den Dünndarm aufnehmen, wodurch Fruktose in den Dickdarm gelangt und dort Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Neben Glukose gibt es mehrere Zuckerersatzstoffe, die bei einer Fruktoseintoleranz gut geeignet sind. Dazu zählen: Malzzucker, Erythrit, Stevia und Reissirup. Xylit wird je nach Form der Fruktoseintoleranz unterschiedlich gut vertragen.

 

Welcher Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet?

Da Stevia und Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, können sie bei Diabetes als alternatives Süßungsmittel verwendet werden. Xylit und Yacon-Sirup lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als Zucker, wodurch auch diese Alternativen für Diabetiker interessant sein können.

 

Wieso kann zu viel Xylit abführend wirken?

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit können bei größeren Mengen abführend wirken, weil sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden und teilweise unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort binden sie Wasser, was die Eindickung des Darminhalts einschränkt und zu Durchfall führen kann.

Zuckerersatzstoffe haben Vor- und Nachteile.

Welcher Zuckerersatz der Beste ist, hängt von deinen Vorlieben und Zielen ab:

  • Erythrit ist frei von Kalorien.
  • Xylit enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Stevia hat einen lakritzartigen Beigeschmack und ist für Diabetiker geeignet.
  • Kokosblütenzucker ist natürlichen Ursprungs und vielseitig einsetzbar.
  • Agavendicksaft enthält wertvolle Mineralstoffe und ist gut löslich.
  • Kokosblütensirup ist naturbelassen und unraffiniert.
  • Yacon-Sirup enthält je nach Hersteller bis zu 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Reissirup ist bei Fruktoseintoleranz geeignet.
  • Honig ist ein Naturprodukt und hat eine leicht höhere Süßkraft als Zucker.

Jeder Zuckerersatzstoff hat seine Vor- und Nachteile. Es hängt ganz davon ab, welche Verwendungsform du wählst und welche Erwartungen du an den Zuckerersatz stellst. Für den einen ist entscheidend, dass die Zuckeralternative im Rahmen einer Low Carb Ernährung oder kalorienreduzierten Diät geeignet ist, ein anderer wiederum legt Wert auf ein naturbelassenes Produkt oder muss aufgrund von Diabetes auf seinen Blutzuckerspiegel achten. Bei dieser großen Auswahl ist doch bestimmt auch für dich eine passende Alternative dabei!

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Quelle für die Nährwerte:

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen: