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Zuckeralternativen

Zuckeralternativen

Erythrit, Xylit & Co.: Welcher Zuckerersatz ist am besten?

Das erfährst du auf dieser Seite. Und für alle Eiligen geht es hier direkt zum nu3 Shop:

Du möchtest bei deinem selbstgebackenen Kuchen auf die 400 g Zucker verzichten oder deinen Kaffee ohne Zucker süßen und fragst dich, welcher Zuckerersatz dafür am besten geeignet ist? Dann bist du hier genau richtig. Wir haben 10 beliebte Zuckeralternativen für dich unter die Lupe genommen und verraten dir, welche Vorteile sie im Vergleich zu Haushaltszucker bieten.

Während Zucker früher knapp war, ist er heute im Überfluss verfügbar. So konsumiert jeder Deutsche mehr als 34 Kilogramm (kg) Zucker pro Jahr, was einem täglichen Verzehr von 90 bis 100 Gramm (g) entspricht.[1] Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder ihre tägliche Aufnahme von Zucker auf circa 25-50 g reduzieren sollten.[2][3]

Wichtige gesundheitliche Gründe dafür sind:

Icon Zahn

Durch die Reduzierung des Zuckerkonsums beugst du Karies vor und verbesserst gleichzeitig deine Mundhygiene.[4] Übrigens: Der Verzehr von Lebensmitteln, die Erythrit oder Xylit anstelle von Zucker enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.[5]

Icon Waage

Möchtest du abnehmen, dann solltest du ebenfalls auf deine tägliche Zuckerzufuhr achten. Denn der erhöhte Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Getränken geht mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einher.[6]

Icon Gesundheit

Zucker kann allgemein für die Gesundheit schädlich sein. So wurde beispielsweise beobachtet, dass ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 besteht, wenn zuckerhaltige Erfrischungsgetränke verstärkt konsumiert werden.[7]

Welche Auswirkungen Zucker letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte jeder sein Ernährungsverhalten in seiner Gesamtheit betrachten, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr darin, wie viel wir vom Zucker konsumieren.[8]

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Du möchtest weniger Zucker essen, aber nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten? Kein Problem. Es gibt viele natürliche Alternativen, mit denen du Zucker in deiner Ernährung ganz einfach ersetzen kannst.

Das sind die 10 beliebtesten Zuckeralternativen:

  • Erythrit
  • Xylit (Birkenzucker)
  • Yacon-Sirup
  • Agavendicksaft
  • Kokosblütenzucker
  • Kokosblütensirup
  • Reissirup
  • Ahornsirup
  • Honig
  • Stevia

Bevor wir dir die einzelnen Alternativen zu Zucker vorstellen, vergleichen wir sie anhand von nu3 Produkten mit herkömmlichem Haushaltszucker:

Zuckeralternativen im Vergleich zu Zucker

Produkte, verglichen in 5 Punkten ➜ Kalorien pro 100 g Bio-Qualität Wirkung auf den Blutzuckerspiegel Zahnfreundlich* Geeignet bei Fruktoseintoleranz

Haushaltszucker

400 kcal

Unterschiedlich

Icon Blutzuckerspiegel steigt an

Lässt BZ ansteigen

nu3 Erythrit

0 kcal

Kalorienfrei

Icon Blutzuckerspiegel steigt nicht an

Kein Anstieg des BZ**

nu3 Xylit

240 kcal

40 % weniger Kalorien als Zucker

Icon Blutzuckerspiegel steigt gering an

Geringer Anstieg des BZ**

Individuell unterschiedlich

nu3 Bio Yacon-Sirup

260 kcal

Icon Blutzuckerspiegel steigt gering an

Geringer Anstieg des BZ

nu3 Bio Agavendicksaft

300 kcal

Icon Blutzuckerspiegel steigt an

Lässt BZ ansteigen

nu3 Bio Kokosblütenzucker

390 kcal

Icon Blutzuckerspiegel steigt an

Lässt BZ ansteigen

Hinweis: Falls du nicht die komplette Tabelle auf deinem Bildschirm sehen kannst, scrolle in der Tabelle nach rechts ().

*Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Erythrit oder Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.

**Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Erythrit oder Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken. 

Erythrit oder Xylit – Was ist die beste Alternative für dich?

Erythrit – der Zuckerersatz ohne Kalorien

Erythrit ist ein beliebter Ersatz für Zucker ohne Kalorien. Es handelt sich um ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in einigen Obstsorten, Pilzen sowie fermentierten Lebensmitteln vorkommt.[9]

Als Zuckerersatz punktet Erythrit gegenüber Haushaltszucker mit gleich mehreren Vorteilen:

  • Erythrit ist kalorienfrei und hat einen glykämischen Index von Null.
  • Außerdem erhöht Erythrit den Blutzuckerspiegel nicht, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist damit ein geeigneter Zuckerersatz für Diabetiker.[10]
  • Auch für deine Zähne ist Erythrit ein guter Zuckerersatz, denn Erythrit trägt zur Remineralisierung der Zähne bei und kann so helfen, das Entstehen von Karies zu verhindern.[10]
  • Erythrit stellt ebenfalls bei Fruktoseintoleranz eine gute Alternative dar, weil es frei von Fruktose ist.
  • Zum Backen oder Süßen von Kaffee & Tee kannst du den Zuckeraustauschstoff problemlos verwenden.

Im Vergleich zu Zucker hat Erythrit diese Nachteile:

  • Die Süßkraft von Erythrit ist mit 70 % etwas geringer als die von Haushaltszucker (100 %).[11] Als Zuckerersatz kommt Erythrit dem Geschmack von Zucker dennoch sehr nah.
  • In kalten Flüssigkeiten ist Erythrit nicht gut löslich.

Und wie gesund ist Erythrit? Vergleichst du Erythrit mit Zucker, dann hat der Zuckerersatzstoff viele Vorteile zu bieten. Übrigens: Für Fruchtfliegen ist Erythrit schädlich. Er eignet sich als Lockstoff und hat eine toxische Wirkung auf Insekten.

Xylit – kein Problem für deine Zähne

Der Zuckerersatz Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in Gemüsesorten und Früchten sowie in der Rinde bestimmter Holzarten wie zum Beispiel Birke und Buche enthalten ist.[12]

Das sind die Vorteile von Xylit gegenüber Zucker:

  • Xylit hat etwa 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, weshalb der Einsatz in kalorienreduzierten Produkten beliebt ist.[13]
  • Ebenso wie Erythrit, stellt Xylit für deine Zähne eine ideale Zuckeralternative dar.
  • Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die mit Xylit gesüßt wurden, weniger stark an, wodurch Birkenzucker auch für Diabetiker geeignet ist.[14]
  • Dank der gleichen Süßkraft kannst du Xylit 1:1 wie Zucker in Rezepten verwenden.[14]

Als Zuckerersatz hat Xylit auch Nachteile:

  • Xylit wird je nach Form der Fruktoseintoleranz unterschiedlich gut vertragen. Bei Fruktosemalabsorption ist es ungeeignet.
  • Beim Umstieg von Haushaltszucker auf Birkenzucker kann es gerade in der Anfangszeit für Bauchgrummeln sorgen, wenn du zu viel davon isst.[14]

Im Vergleich zu Haushaltszucker kann Xylit definitiv mit einigen Vorzügen punkten. Die Frage, ob Birkenzucker gesund ist, muss jeder für sich beantworten.

Weitere natürliche Zuckeralternativen

Yacon-Sirup – zum kalorienarmen Süßen

Yacon-Sirup ist ein echter Geheimtipp. Er wird aus den Knollen der Yaconpflanze gewonnen, einer traditionellen Nutzpflanze aus Lateinamerika.

Die Vorteile sind:

  • Yacon-Sirup enthält weniger Kalorien als Zucker (ca. 200-300 kcal) und eignet sich dadurch zum kalorienarmen Süßen.
  • Außerdem kann Yacon-Sirup als Zuckerersatz für Diabetiker interessant sein. Denn Yacon besteht zu einem großen Teil aus Oligofruktose und Inulin (unverdauliche Zuckerarten). Und Inulin erhöht den Blutzuckerspiegel nicht oder nur gering.[15]

Ein Nachteil kann sein:

  • Die enthaltene Oligofruktose weist eine Süßkraft zwischen 30 und 50 Prozent auf, wodurch der Sirup weniger süß schmeckt als andere Dicksäfte, Zucker oder Honig.
Pancakes mit Yacon-Sirup

Mit seiner sanft-fruchtigen und Honig-artigen Geschmacksnote passt der Sirup hervorragend zu Gerichten, die nur eine leichte Süße benötigen. Zum Beispiel als Zuckerersatz in selbst gemachten Smoothies, Müslis oder Pfannkuchen. Aber auch als Abrundung in herzhaften Saucen kann Yacon-Sirup glänzen.

Agavensirup – süßer als Zucker

Agavendicksaft wird aus dem Saft von Agaven hergestellt. Der Sirup ist dünnflüssiger als Honig und schmeckt mild-süß mit einer feinen Karamellnote.

Die Vorteile sind:

  • Der Zuckersirup kann als Alternative punkten, weil er circa 20 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker enthält.
  • Daneben weist Agavensirup eine höhere Süßintensität als Zucker auf, sodass schon eine geringe Menge zum Süßen ausreicht.

Ein Nachteil ist:

  • Für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist Agavendicksaft nicht geeignet, weil er relativ viel Fruktose enthält.[16]

Agavendicksaft ist nicht besser als Zucker und als besonders gesund kann man ihn auch nicht bezeichnen. So sollten zum Beispiel Diabetiker Agavendicksaft genauso sparsam einsetzen wie normalen Zucker. Möchtest du Zucker durch Agavendicksaft ersetzen, achte generell auf eine vorsichtige Dosierung. Verwendest du Agavendicksaft statt Zucker in Rezepten, dann nimm vom Sirup etwa 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge. Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Alternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.

Kokosblütenzucker – die Alternative mit Karamellnote

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und besteht überwiegend aus dem Zweifachzucker Saccharose.

Die Vorteile von Kokosblütenzucker sind:

  • Er ist unraffiniert, d. h. kaum verarbeitet.
  • Kokosblütenzucker hat eine angenehme Karamellnote und eignet sich als Zuckerersatz zum Backen, Kochen oder Süßen von Desserts und Getränken.

Nachteil von Kokosblütenzucker ist:

  • Mit 390 kcal pro 100 g ist er fast genauso süß und kalorienreich wie normaler Zucker. So richtig gesund ist Kokosblütenzucker im Vergleich zu Industriezucker deshalb nicht.[17]

 

Weitere Sirupe

  • Kokosblütensirup wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Mit einer Süßintensität von 120 Prozent schmeckt der Sirup etwas süßer als Haushaltszucker und weist außerdem eine leicht karamellige Note auf. Kokosblütensirup enthält etwas weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal). Auch diese Alternative eignet sich ideal zum natürlichen Süßen und Verfeinern von Speisen und Getränken.
  • Reissirup ist ein traditionelles Süßungsmittel in Japan. Als natürlicher Ersatz für Zucker besitzt Reissirup einen geringen Eigengeschmack und ist zudem auch bei Fruktoseintoleranz geeignet, da der Sirup keine Fruktose enthält.
  • Ahornsirup wird unter anderem aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen und besteht zu 60 Prozent aus Saccharose. Im Vergleich zu Haushaltszucker besitzt der Sirup jedoch eine höhere Süßkraft und weniger Kalorien.

Honig

Ist Honig ein gesunder Zuckerersatz? Als Naturprodukt kann Honig gegenüber raffiniertem Haushaltszucker schon einmal Pluspunkte sammeln. Allerdings besteht Honig zu etwa 80 Prozent aus Zucker und enthält ähnlich viele Kalorien. Durch seine etwas höhere Süßintensität wird jedoch weniger zum Süßen von Speisen und Getränken benötigt. Honig als Zuckerersatz solltest du dennoch sparsam verwenden.

Stevia & Süßstoffe

Ein weiterer Zuckerersatz ohne Kalorien ist Stevia. Dabei handelt es sich um eine Pflanze, aus dessen Blättern die sogenannten Steviolglykoside gewonnen und als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Die Inhaltsstoffe der Stevia-Pflanze weisen eine bis zu 300-mal stärkere Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Der Süßstoff Stevia schmeckt leicht unnatürlich süß und bei höherer Dosierung dominiert ein bitterer bis lakritzartiger Geschmack.[18]

Andere Süßungsmittel wie Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose dienen ebenfalls als Zuckerersatz in verschiedenen Produkten und werden zum Süßen ohne Zucker eingesetzt. Diese werden jedoch synthetisch hergestellt und zählen nicht zu den natürlichen Süßstoffen.

Wie kann ich Zucker ersetzen?

In der Tabelle zeigen wir dir, wie du Zucker durch die verschiedenen Alternativen ersetzen kannst. So weißt du, wie viel von welchem Zuckerersatz du benötigst, um die gleiche Süße von Haushaltszucker zu erreichen.

Umrechnungstabelle für Zuckerersatzstoffe:

Zuckeralternative Verhältnis Dosierung

Erythrit

1:1,2 / 1:1,4

100 g Zucker ≙ 120-140 g Erythrit

Xylit

1:1

100 g Zucker ≙ 100 g Xylit

Yacon-Sirup

Individuell dosieren

Agavensirup

1:0,75

100 g Zucker ≙ 75 g Agavensirup

Kokosblütenzucker

1:1

100 g Zucker ≙ 100 g Kokosblütenzucker

Stevia

Sparsam dosieren

Möchtest du Zucker durch Erythrit ersetzen, dann nimmst du, wie in der Tabelle angegeben, einfach die 1,2- bis 1,4-fache Menge davon. Wenn du Xylit oder Kokosblütenzucker statt Zucker in Rezepten verwenden möchtest, kannst du diese jeweils im Verhältnis von 1:1 austauschen. Möchtest du Agavendicksaft in Zucker umrechnen, dann merke dir, dass du 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge verwenden solltest.

Welcher Zuckerersatz eignet sich zum Backen?

Grundsätzlich eignen sich Erythrit, Xylit, Stevia und andere Süßstoffe sowie Kokosblütenzucker, Sirupe und Honig als Zuckerersatz zum Backen. Je nachdem, welchen Geschmack du bevorzugst oder welche Süßkraft du benötigst, steht dir eine große Auswahl zur Verfügung.

Wie viel Zucker du beim Backen mit Zuckeralternativen einsparst, kannst du anhand des Käsekuchen-Beispiels sehen. Wir haben unseren Lieblings-Käsekuchen einmal mit Erythrit und einmal mit normalen Haushaltszucker gebacken. Beim Vergleich des berechneten Zuckergehalts pro Portion wird schnell klar, dass du mindestens 11 g Zucker einsparst, wenn du beim Backen den normalen Haushaltszucker durch Erythrit ersetzt.

Backen mit Zuckerersatz

Häufige Fragen zu Zuckeralternativen

Was ist der Unterschied zwischen Xylit und Erythrit?

Sowohl Xylit als auch Erythrit zählen zu den Zuckeraustauschstoffen. Den Unterschied macht vor allem der Kaloriengehalt und die Verwendungsmöglichkeiten aus. Suchst du nach einer Alternative für Zucker, die kalorienarm oder sogar kalorienfrei ist, dann ist Erythrit die beste Wahl. Xylit kannst du dagegen beim Kochen, Backen und Süßen von Getränken 1:1 wie Zucker verwenden und sparst dabei noch 40 Prozent Kalorien.

Was ist der beste Zuckerersatz für Diabetiker?

Als Diabetikersüße werden Erythrit und Stevia gerne verwendet, weil sie keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Xylit und Yacon-Sirup lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als Zucker, wodurch auch diese Alternativen für Diabetiker interessant sein können. Kein Zucker für Diabetiker? Das stimmt so nicht ganz. Auch Diabetiker dürfen Zucker konsumieren, jedoch nur in Maßen und im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Welcher Zuckerersatz eignet sich bei Fruktoseintoleranz?

Bei einer Fruktoseintoleranz kann unser Körper den Fruchtzucker (Fruktose) nicht oder nur unvollständig über den Dünndarm aufnehmen. Dadurch gelangt Fruktose in den Dickdarm und verursacht dort Magen-Darm-Beschwerden.

Folgende Zuckeralternativen sind bei einer Fruktoseintoleranz gut geeignet:

  • Traubenzucker (Glukose)
  • Malzzucker (Maltose)
  • Erythrit
  • Stevia
  • Reissirup

Xylit wird je nach Form der Fruktoseintoleranz unterschiedlich gut vertragen.

Hinter welchen Begriffen versteckt sich Zucker?

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst. Dieser kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Für den Normalverbraucher ist es mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn Zucker kann sich hinter vielen Bezeichnungen in der Zutatenliste verstecken. Neben Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose und Raffinose werden auch Begriffe wie Dextrose, Malzextrakt, Malzzucker, Stärkesirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver und Gerstenmalz für verschiedene Zuckerarten verwendet.[19]

Fazit: Was ist der beste Zuckerersatz?

Welcher natürlicher Zuckerersatz der Beste ist, hängt von deinen Vorlieben und Zielen ab:

  • Erythrit ist frei von Kalorien.
  • Xylit enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Yacon-Sirup enthält bis zu 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Agavendicksaft ist süßer als Zucker und gut löslich.
  • Kokosblütenzucker ist natürlichen Ursprungs und vielseitig einsetzbar.
  • Kokosblütensirup ist naturbelassen und unraffiniert.
  • Reissirup ist bei Fruktoseintoleranz geeignet.
  • Honig ist ein Naturprodukt und hat eine leicht höhere Süßkraft als Zucker.
  • Stevia hat einen lakritzartigen Beigeschmack und ist für Diabetiker geeignet.
Zuckeralternativen im Vergleich

Und welcher Ersatz ist im Vergleich zu Zucker gesünder? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn jede Zuckeralternative hat seine Vor- und Nachteile. Es hängt ganz davon ab, welche Verwendungsform du wählst und welche Erwartungen du an den Zuckerersatz stellst. Für den einen zeichnet gesunde Zuckeralternativen aus, dass sie kalorienfrei sind, ein anderer wiederum legt Wert auf ein naturbelassenes Produkt. Bei dieser großen Auswahl ist doch bestimmt auch für dich eine gesunde & passende Alternative zu Zucker dabei!

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow
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