Zuckerfreie Ernährung: Zuckerfrei leben

Zuckerfreie Ernährung

So schaffst du es, dich "low sugar" zu ernähren

Nach Low Carb, vegetarisch und vegan ist in den letzten Jahren ein weiterer Trend in Sachen Gesundheit immer mehr in den Fokus gerückt: die Ernährung ohne Zucker. Doch ist es überhaupt möglich, sich komplett zuckerfrei zu ernähren? Und eine noch viel wichtigere Frage: Ist es gesund für deinen Körper?

Wenn wir im Allgemeinen von Zucker sprechen, meinen wir in den meisten Fällen den weißen Haushaltszucker, weniger bekannt unter dem Namen Saccharose. Doch dieser Zucker besteht wiederum aus zwei weiteren Zuckerarten: der Glukose und der Fruktose. Damit ist die Saccharose ein sogenannter Zweifachzucker, während die anderen beiden den Einfachzuckern zugeordnet werden. Daneben gibt es Maltose, Laktose, Istomaltulose und viele andere Zuckerarten.

Alle Zuckerformen gehören zu den Kohlenhydraten haben alle ungefähr den gleichen Kaloriengehalt – nämlich ca. 400 kcal pro 100 g. Allerdings unterschieden sich die Zuckerarten sowohl in ihrer Süßkraft, als auch in der Wirkung auf unseren Körper in vielen Punkten. Und genau diese Unterschiede wollen wir für die Glukose, Fruktose und Saccharose genauer beleuchten.

Zuckerverzicht Honig

Wer kennt den alten Trick nicht: Vor einer Prüfung heißt es, sollst du ein Stück Traubenzucker lutschen, um bessere Leistungen zu erzielen. Traubenzucker oder Glukose ist der wohl wichtigste Zucker für den Menschen – auch und vor allem weil er im Blutzucker vorkommt. Dabei wird der Traubenzucker aus dem Geschäft zwar nicht aus Trauben gewonnen (auch wenn er in ihnen vorkommt), sondern meistens aus Mais- oder Kartoffelstärke. In natürlicher Form findest du Glukose beispielsweise in Honig, Obst oder Gemüse.

Der Effekt von Glukose liegt darin, dass sie sofort in die Blutbahn gelangt und dich somit innerhalb kürzester Zeit mit Energie versorgt. Auch dein Blutzuckerspiegel steigt durch reine Glukose schneller an als beispielsweise durch den Genuss von Haushaltszucker. Sobald der Blutzuckerspiegel erhöht wird, „antwortet“ dein Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin, welches vor allem dazu dient, den Zucker möglichst schnell zu den Zellen des Körpers zu transportieren – und damit den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Unser Haushaltszucker besteht zu je 50 % aus Glukose und Fruktose und steht damit in dem dringenden Verdacht, bei zu hoher Aufnahme gesundheitsschädlich zu sein. Nicht nur ist Glukose kariesfördernd, sie kann zudem zu Übergewicht und einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel führen – was das Risiko der Diabetes mellitus steigern kann.

Fructose wird in der Zuckerfreien Ernährung nur wenig genossen

Fruktose ist besser bekannt unter dem Namen Fruchtzucker, aber nicht nur in Früchten, sondern durchaus auch in anderen Lebensmitteln wie beispielsweise in Gemüse zu finden. Große Mengen Fruktose sind in manchen Beeren, Honig und Obst enthalten. Zudem macht der Fruchtzucker die Hälfte des uns bekannten Haushaltszuckers aus. Im Gegensatz zur Glukose führt die Einnahme von Fruktose zu einem geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels – auch wenn der Fruchtzucker in der Leber auch in Glukose umgewandelt wird.

Etwa jeder fünfte Erwachsene und jedes dritte Kind leiden unter einer Fruktose-Intoleranz oder Fruktosemalabsorption, bei der der Zucker nicht richtig verarbeitet werden kann – dabei hängt die ohne eine Reaktion aufnehmbare Zuckermenge von vielen verschiedenen Faktoren ab und kann sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Viele Deutsche leiden unter einer Intoleranz, ohne es bis heute überhaupt bemerkt zu haben. Die Fruktose steht zudem unter dem Verdacht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Karies sowie Übergewicht auszulösen.

Zuckerfrei leben Sport

Wie schon erwähnt ist Zucker nicht nur ein wirkungsvoller, sondern vor allem schneller Energielieferant, was du vor allem in Ausnahmesituationen, bei denen eine hohe Leistung gefordert ist, nutzen kannst. Vor Prüfungen, sportlichen Herausforderungen oder der Präsentationen verleiht dir Zucker einen kräftigen Energieschub. Vor allem der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) gelangt sofort in die Blutbahn und wird schnell vom Körper verarbeitet, während Mehrfachzucker wie Saccarose eine längere Zeit brauchen, um gespalten zu werden.

Der Nachteil? So schnell wie die Energie dich durchströmt hat, so schnell verlässt sie dich auch wieder – und das kann dann dazu führen, dass du dich abgeschlagen, müde oder ausgelaugt fühlst.

Im Durchschnitt verzehren die Deutschen im Jahr etwa 35 Kilogramm Zucker pro Kopf. Vergleicht man das mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO, die bei 6 Teelöffeln pro Tag liegt, merken wir schnell: Da sind wir locker drüber! Und dabei nehmen wir gerade einmal ein Drittel des Zuckers auch tatsächlich über Süßigkeiten und Co. in den Körper auf. Vielmehr sind es die „versteckten“ Zucker, die sich in fast jedem industriell gefertigten Lebensmittel finden. Vor allem in Backwaren, Getränken (besonders Limonaden), Brotaufstrichen, Milchprodukten und ganz besonders in Fertiggerichten findest du sie.

Rechnen wir also realistisch, kommst du pro Tag etwa auf einen Verbrauch von 24 statt 6 Teelöffel voller Zucker. Doch wie kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder sogar ganz auf eine Ernährung ohne Zucker setzen? Ist das heute überhaupt noch möglich? Und nötig?

Bei Diabetes kann eine Zuckerfreie Ernährung hilfreich sein

Als grobe Regel kannst du dich natürlich an einem einfachen „Zucker in Maßen, nicht in Massen“ orientieren. Aber wichtig ist es dabei, sich auch die Wirkung und Folgen des Zuckerkonsums vor Augen zu führen. Zucker verfügt über viele „leere“ Kalorien, was bedeutet, dass er keine Mikronährstoffe wie Vitamine enthält und dich nicht auf Dauer sättigt. Kommt es zu einer starken Erhöhung deines Blutzuckerspiegels durch Zucker, schüttet dein Körper das Hormon Insulin aus, um ihn wieder abzusenken. Sinkt der Spiegel dann allerdings zu sehr ab, bist du erstens nicht satt und verspürst zweitens die berühmt-berüchtigten „Heißhunger-Attacken“, die gerne sofort auf die Hüftpölsterchen wandern.

Zucker gehört zwar zu den Kohlehydraten, verfügt allerdings über wenig Nährstoffe, die deinen Körper mit dem, was wichtig ist, versorgen. Stattdessen wird der Zucker besonders leicht in Fett umgewandelt, welches dann in den Zellen eingelagert wird und zu Übergewicht führen kann. Zudem steht hoher Zuckerkonsum im Verdacht, zahlreiche Krankheiten im Herz-Kreislaufsystem auslösen zu können. Falls dein Körper eine Insulinresistenz aufzeigt, bei der die Glukose nicht ausreichend aus dem Blutzucker abtransportiert werden kann, kommt es auf Dauer zu erhöhten Blutzuckerwerten – und die kann zu einer Diabetes mellitus Typ 2 führen.

Zucker macht zwar nicht explizit körperlich süchtig – du würdest durch eine komplett zuckerfreie Ernährung also keine körperlichen Entzugserscheinungen aufzeigen – aber der psychologische Effekt ist nicht zu vernachlässigen. Schon Kinder werden auf den Zuckerkonsum als etwas „Gutes“ konditioniert – wer von uns hat nicht schon einmal gehört: „Sei schön brav, dann bekommst du Nachtisch!“ Mit Süßigkeiten und damit Zucker verbinden wir meist positive Gefühle, die allerdings sehr gegensätzlich zu den tatsächlichen Auswirkungen auf unseren Körper sein können.

Um es leicht abgewandelt mit Loriot zu sagen: „Ein Leben ohne Zucker ist möglich, aber sinnlos.“ Denn würdest du eine komplett zuckerfreie Ernährung anstreben, müsstest du nicht nur auf Süßigkeiten und Co. verzichten, sondern auch komplett auf Kohlenhydrate – das bedeutet auch kein Obst und kein Gemüse mehr. Vollkommen zuckerfrei Leben ist zwar machbar, aber auf Dauer nicht gesünder, ja vielleicht sogar schädlich. Schließlich nehmen wir über Obst und Gemüse wertvolle Nährstoffe und Vitamine zu uns, die wir ansonsten über Lebensmittelpräparate „auffüllen“ müssten.

Aus diesen Gründen verstehen gesundheitsbewusste Esser unter dem Begriff „zuckerfreie Ernährung“ auch sehr unterschiedliche Dinge. Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, solltest du dich deshalb fragen: Will ich den absoluten Zuckerverzicht oder möchte ich meinen Zuckerkonsum reduzieren? Denn gerade dann, wenn du abnehmen möchtest, kann es vollkommen ausreichen, die aufgenommene Menge an Zucker nur deutlich zu reduzieren oder durch Alternativen auszutauschen, anstatt komplett zuckerfrei zu leben.

Die zuckerfreie Ernährung kann durchaus zu einer Verbesserung deines Gesundheitszustands und deines Allgemeinbefindens beitragen. Vor allem dann, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Da Zucker aber nicht in allen Fällen schlecht sein muss – wie beispielsweise in Obst – ist total ohne Zucker zu leben nicht nur eine Herausforderung, sondern auch nicht unbedingt sinnvoll.

Viel wichtiger als komplett zuckerfrei zu leben ist es, Wert auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Zuckerfrei leben muss nicht bedeuten, dass du nie wieder etwas Süßes naschen darfst – im Gegenteil! Von Zeit zu Zeit ist ein wenig gesunder Zucker nämlich genau das, was wir brauchen, und sei es nur in Form eines süßen „Trostpflasters“ nach einem harten Tag.

Industriezucker meiden

Leichter realisierbar als die komplett zuckerfreie Ernährung ist es, wenn du nur darauf verzichtest, Industriezucker zu dir zu nehmen. Das bedeutet: keine Süßigkeiten oder Desserts, die mit Haushalts- oder braunem Zucker hergestellt werden, aber auch das Auslassen von Fertiggerichten und Fertigwaren wie Brotaufstriche, Tütensuppen oder Milchprodukte wie Joghurts und Pudding.

Um diese sogenannten „Zuckerfallen“ – also Lebensmittel, in denen sich Zucker versteckt, ohne das man es erwarten würde – zu umschiffen, gibt es einen einfachen Trick. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft weiter. Denn hier wird nicht nur der Zucker explizit aufgeführt, sondern auch in seinen verschiedenen Varianten genannt. Als Faustregel kannst du dabei nehmen: Alles, was auf „-ose“ endet, ist eine Form von Zucker.

Eine zuckerfreie Ernährung stellt dich auch und vor allem beim Kochen vor einige Herausforderungen. Suchst du nach zuckerfreien Rezepten, wirst du nur selten auf Gerichte treffen, die vollkommen und auf alle Arten von Zucker verzichten. Stattdessen wird der Zucker oft einfach durch Zuckerersatzstoffe ausgetauscht. Produkte wie Xylit, Erythrit, Saccarin und Co. Haben sich in den letzten Jahren beständig durchgesetzt und sind mittlerweile in jedem gut sortierten Lebensmittelladen zu finden.

Hier eine Auswahl von Zuckerersatz, der ohne oder mit nur geringen Mengen an Kalorien auskommt:

  • Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze produziert und kann zum Süßen beim Kochen und Backen genutzt werden. Die Süßkraft ist viel höher als bei Industriezucker und verfügt über einen leichten Eigengeschmack, der von manchen Menschen als störend empfunden wird.
  • Xylit ist ein Zuckeralkohol, der zusätzlich zu der Süße gegen Karies wirkt und die Zähne pflegt. Allerdings kann ein zu hoher Konsum zu Durchfallerscheinungen führen.
  • Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der durch Fermentation gewonnen wird. Die Einnahme von Erythrit hat kaum Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Saccharin ist der gute alte Süßstoff, den man oft in Tablettenform in den Kaffee wirft. Der synthetische Süßstoff ist 700 mal süßer als herkömmlicher Zucker und sollte nur in Maßen (nicht mehr als 5 mg pro kg Körpergewicht) eingenommen werden.

Wenn es dir um das Abnehmen im Rahmen einer Diät geht, sind die folgenden natürlichen Alternativen wie Ahornsirup oder Honig weniger geeignet, denn sie verfügen lediglich über einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt als herkömmlicher Industriezucker:

  • Honig schmeckt angenehm und ist reich an Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium sowie den Vitaminen B und C.
  • Ahornsirup ist gut geeignet zum Süßen fertiger bzw. kalter Speisen und weniger zum Backen. Enthält wertvolle Mineralstoffe und bringt eine Kalorienersparnis von etwa 35 % im Vergleich mit Haushaltszucker.
  • Agavendicksaft hat eine sehr hohe Süßkraft und kann deshalb sehr sparsam für Desserts und Co. Eingesetzt werden.
  • Reissirup schmeckt leicht nussig und eignet sich gut zum Süßen von Tee oder Saucen.
Zuckerfreie Ernährung Kidney Bohnen

Du möchtest wirklich und vollkommen ohne Zucker leben? Es gibt viele Lebensmittel, die sich für die zuckerfreie Ernährung eignen und überhaupt keinen bzw. nur sehr wenig Zucker enthalten. So finden sich beispielsweise in grünen Oliven oder Pilzen überhaupt keine Zuckersorten und auch Kidneybohnen sind fast komplett zuckerfrei. Beim Obst wird es durch die enthaltene Fruktose schon ein wenig schwieriger. Zu den Früchten mit dem geringsten Zuckergehalt gehören Heidelbeeren, Himbeeren oder auch Brombeeren (Zuckeranteil jeweils ca. 5 %).

Auch Brot oder Vollkornnudeln enthalten in der Regeln nur sehr wenig Zucker und sind so für einen Zuckerverzicht- oder die Reduzierung geeignet. Gerade, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, setzen viele Verfechter der Ernährung ohne Zucker nur auf den Verzicht von Industriezucker und klammern den Fruchtzucker in Obst und Gemüse ausdrücklich aus. Die Ernährung ohne Zucker kann also von Fall zu Fall äußerst verschieden ausfallen.