Wer schnell abnehmen will, sollte sich nicht zu oft auf die Waage stellen

Schnell abnehmen

Tipps und Tricks, um schnell und einfach abzunehmen

Viele Menschen, die das eine oder andere Kilo zu viel mit sich herumtragen, wollen nicht nur abnehmen, sie wollen schnell abnehmen! Du auch? Wir erklären, mit welcher Ernährung abnehmen schnell vonstatten geht – und wie schnell Abnehmen überhaupt passieren kann. Außerdem widmen wir uns der Frage, ob es ein gesunder Ansatz ist, schnell abnehmen zu wollen. Wie du sehen wirst, spielt die Stoffwechselaktivierung eine entscheidende Rolle.

Kalorien zählen

Wie kann ich schnell abnehmen? – Darauf gibt es sicherlich keine einfache Antwort, aber das wichtigste Mittel, um schnell und dauerhaft abzunehmen, ist doch recht klar: Sorge dafür, dass du jeden Tag etwa 300 bis 500 Kalorien weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das impliziert zwei Dinge: Du musst jeden Tag deinen Gesamtverbrauch festhalten und du musst wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Tipp: In unserem Artikel zu „Kalorienarmen Lebensmitteln“ findest du viele nützliche Infos rund um die Brennwerte von Lebensmitteln und die Berechnung deines Kalorienverbrauchs!

Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du eine Diät machst. Sicherlich willst du nicht nur schnell abnehmen, sondern danach auch dein neues, schlankes Leben genießen, ohne in wenigen Monaten alles wieder zuzunehmen. Das wird dir nur gelingen, wenn du deine Essgewohnheiten grundlegend und dauerhaft änderst.

Verschaffe dir dafür zunächst einmal einen Überblick über deine Schwachstellen:

  • Wie setzt sich deine Ernährung bislang zusammen?
  • Ist der Nährstoff-Mix vernünftig oder überwiegen Fett oder Zucker?
  • Welchen Sünden gibst du regelmäßig nach?
  • Was kannst du nicht ausstehen, sodass du es auch in Zukunft nicht essen wirst?

Sobald du weißt, woran es bislang hapert, überlegst du dir, wie du es künftig besser machen kannst:

  • Was sind gesündere und kalorienärmere Alternativen zu deinen Sünden?
  • Wie viel Zeit hast du täglich fürs Kochen und wie viel Aufwand ist für dich machbar?
  • Wie versorgst du dich unterwegs, etwa im Büro?
  • Wie deckst du künftig deinen hohen Eiweißbedarf (s. u.)?

Wenn dir das Hintergrundwissen zum Thema Ernährung fehlt, mach dich mit Büchern, Youtube-Clips und dem Internet schlau – auch wir bieten dir eine Vielzahl fundierter Artikel zum Thema – zum Beispiel einen mit den besten Abnehmtipps. Auch ein professioneller Ernährungsberater oder ein solide ausgebildeter Fitness-Trainer können dir weiterhelfen.

Sport und Bewegung

Schnell abnehmen: Sport ist ein Muss

Schnell abnehmen geht eigentlich nur mit Sport oder zumindest mit viel Bewegung. Denn wer sich kaum bewegt, braucht auch nicht viel Energie und kann sich nicht über eine hohe Stoffwechselaktivierung freuen.

Fett ist nämlich nichts anderes als eine Energiereserve, an die wir heranwollen. Auch wenn Sportmuffel es nicht gerne hören werden: Aus dem Wunsch „schnell abnehmen ohne Sport“ dürfte also nichts werden.

Es gibt klassischerweise zwei Ansätze, wie man mit Sport schnell abnehmen kann. Der erste folgt dem Motto „laufen ohne schnaufen“, sprich es wird empfohlen, dass man längere Ausdauereinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität (etwa bis 60 % der maximalen Herzfrequenz) ausführt, denn Fettzellen benötigen zur Verbrennung mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate.

Mit steigender Belastung nimmt gerade bei weniger trainierten Ausdauerathleten der Sauerstoffbedarf zu und die Energie wird hauptsächlich aus den Glykogen-, also Kohlenhydratspeichern gedeckt. Da der Körper mit steigender Belastungsdauer verstärkt auf die Fette zugreift, sollten mittelintensive Trainingseinheiten mindestens 45 Minuten dauern.

Ist bei längeren Trainingseinheiten mit höchstens mittlerer Intensität die Idee, mehr oder weniger exklusiv Fett zu verbrennen, so gibt es auch den entgegengesetzten Ansatz à la „alles, was geht“: Hier powert man sich in kurzen bis mittellangen Trainingseinheiten komplett aus.

Dabei kommt zwar prozentual ein Großteil der Energie aus den Kohlenhydratspeichern und nur ein relativ kleiner Teil aus den Fettzellen. Doch weil insgesamt sehr viel Energie verbraucht wird, wird absolut gesehen auch viel Fett verbrannt – tendenziell mehr als bei einer gemächlichen Ausdauereinheit mit derselben Länge. Eine Trainings-Methode, die voll auf dieses Prinzip setzt, ist das High-intensity interval training (HIIT).

Mit welchem der beiden Ansätze du am schnellsten abnehmen kannst, lässt sich pauschal nicht sagen. Generell haben beide ihre Vor- und Nachteile: So nehmen längere Einheiten mit geringerer Intensität beispielsweise mehr Zeit in Anspruch, dafür laugen sie dich aber auch nicht so stark aus.

Insgesamt solltest du nicht zu viel abwägen und überlegen, was denn nun der effektivste Weg ist, sondern lieber direkt mit irgendeinem Sport anfangen. Wenn du wirklich schnell abnehmen willst, solltest du dich darüber hinaus auch sonst möglichst viel bewegen: Mach Spaziergänge, nimm die Treppe, fahre Rad und stürz dich in den Haushalt und die Gartenarbeit.

Übrigens sind sich Gesundheits- und Sportexperten heute einig: Krafttraining hat mindestens einen genauso hohen Stellenwert wie Ausdauertraining, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, sein Gewicht zu halten und für eine Stoffwechselaktivierung zu sorgen. Also ran an die Hanteln und Kraftmaschinen!

Es gibt Situationen im Leben, wo man wirklich schnell abnehmen muss. Eine solche Situation wäre etwa eine nahende Hochzeit, bei der man verständlicherweise rank und schlank sein möchte. Immerhin wird das Ereignis zig-fach dokumentiert und die Fotos und Videos schaut man sich ein Leben lang immer wieder an und zeigt sie vor.

In so einem Fall, wo man am schnellsten abnehmen muss, ist eine Formula-Diät mit Mahlzeitenersatz-Shakes eine clevere Methode, denn sie sorgt für einen schnellen Gewichtsverlust, ohne dass man dafür hungern muss und ohne dass bei der Diät viel Muskelmasse abgebaut wird. Und wenn man es richtig angeht, bleibt auch der Jojo-Effekt (s. u.) aus.

Es gibt verschiedene Anbieter von Formula-Diäten, beispielsweise BEAVITA, Almased oder Yokebe. Auch wenn sich die Shakes von der Zusammensetzung her unterscheiden, ist ihnen allen gemein, dass sie sehr eiweißreich sind und eine komplette Mahlzeit ersetzen. Eine optimale Nährstoffzusammensetzung garantiert, dass der Körper trotz des Kaloriendefizits mit allem versorgt wird, was er braucht.

Hältst du dich an die Empfehlungen und setzt die Mahlzeitenersatz-Shakes erst langsam ab, hast du die perfekte nachhaltige Diät, mit der du im Rahmen einer gesunden und vollwertigen Ernährung schnellstmöglich abnehmen kannst. Nach der Formula-Diät können dir Fettbinder und Kohlenhydratblocker helfen, dein Gewicht zu halten.

Frau macht Diät zum Zweck

Nun haben wir noch 10 Tipps für dich, die für eine Stoffwechselaktivierung sorgen, deine Kalorienbilanz verbessern und deinen Kalorienverbrauch erhöhen können, sodass du schnellstmöglich abnehmen kannst:

  1. Viel Schlafen
  2. Regelmäßig essen
  3. Frühstücken
  4. Kaffee oder grünen Tee trinken
  5. Viel Wasser trinken
  6. Wenig Alkohol trinken
  7. Eiweiß- & ballaststoffreich essen
  8. Zucker meiden
  9. Scharf essen
  10. Kraft und Ausdauer trainieren

Dass du schnell abnehmen willst, ist verständlich: Abnehmen macht keinen Spaß und ist mitunter nervenaufreibend, darum bringt man es am besten schnell hinter sich. Doch diese Einstellung führt oft dazu, dass Diäten scheitern.

Wenn du schnellstmöglich abnehmen willst, ohne deine alltäglich Ernährung auf den Prüfstand zu stellen, wirst du kaum dauerhaft schlank bleiben können. Vielleicht purzeln anfangs die Kilos, doch das ist ein Strohfeuer, das schnell abbrennt. Und danach setzt du leicht wieder Fett an, denn dein Körper will nun für die Zeit des Mangels entschädigt werden. Es lohnt sich also, sich ein wenig mit den allgemeinen Aspekten des Themas Diät zu beschäftigen, denn nur so wird klar, wo die Grenzen des schnellen Abnehmens liegen.

Wie schnell ist schnell?

Begibt man sich in die Welt der Internetforen und der Frauenzeitschriften, stößt man auf unrealistische Antworten auf die Frage, wie schnell man abnehmen kann, bzw. auf völlig realitätsferne Versprechungen: „3 Tage = 9 Pfund weg“ oder „Jeden Tag 1 Kilo weg“ – so oder so ähnlich heißt es dort.

Dass man nicht jeden Tag ein Kilo Fett verlieren kann, lässt sich ganz einfach mit der biochemischen Natur der Sache begründen. Denn ein Kilo Körperfett sind nichts anderes als ca. 7.000 eingespeicherte Kalorien. Das heißt, man wird ein Kilo Körperfett nur los, indem man 7.000 Kalorien mehr verbrennt, als man zu sich nimmt. Und dieses Manöver geht ganz sicher nicht an einem Tag über die Bühne.

Warum die Waage lügt

Startet man eine Diät, kann man anfangs sehr wohl ein Kilo täglich verlieren. Aber dieser Gewichtsverlust geht zum Großteil nicht auf abgebautes Fett zurück, sondern auf Wasserausscheidungen, einen leeren Darm und – nach ein paar Tagen Radikalfasten – auch auf verlorene Muskelmasse. Mit anderen Worten: Die Waage lügt.

Warum das so ist? Weil bei Crash-Diäten erstens die konsumierte Nahrungsmenge reduziert (relativ leerer Magen und Darm) und zweitens an Kohlenhydraten gespart wird. Dadurch nutzt der Körper seine schnell verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln. Mit ihnen geht auch das Wasser verloren, das dieses Glykogen gebunden hat.

In der Folge geht nicht nur das Gewicht etwas runter, auch der Umfang der einen oder anderen Körperstelle wird etwas geringer, sodass es scheint, als wären Fettpolster verschwunden. Leider ein Trugschluss. Sobald man wieder mehr Kohlenhydrate isst, füllen sich Magen und Darm und die Glykogen-Speicher werden neu gefüllt, was auch wieder Wasser bindet. Das Gewicht ist wieder drauf.

Zu schnelles Abnehmen

Mann mit Konzentrationsstörung wegen zu schnellem Abnehmen

Wer eine Radikal-Diät mit extrem geringer Kalorienaufnahme länger als ein paar Tage macht, wird über die eben beschriebenen anfänglichen Effekte hinaus auch Körperfett abbauen – und je nachdem, wie gering die konsumierte Kalorienzahl ist, sogar eine ganze Menge. Denn irgendwoher muss der Körper seine Energie ja beziehen.

Heißt das, man muss nur lange genug durchhalten, dann kann man tatsächlich sehr schnell abnehmen? Ja, das heißt es. Menschen, die ein paar Wochen nur sehr wenig zu essen haben oder auf Grund von Krankheit nichts essen können, werden dünn bis sogar dürr. Aber sie bleiben dabei nicht gesund und munter, darum ist diese Methode des radikalen Fastens auf keinen Fall zu empfehlen. Es drohen Schlappheit, Konzentrationsstörungen, Muskelabbau und der Jojo-Effekt (s. u.).

Der Jojo-Effekt

Der berüchtigte Jojo-Effekt hängt wesentlich mit der abgebauten Muskulatur zusammen. Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn sie nicht arbeiten, sondern sich im Ruhezustand befinden. Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto höher ist darum sein Grundumsatz. Und je höher wiederum sein Grundumsatz ist, desto mehr Energie benötigt er pro Tag. Oder anders ausgedrückt: desto mehr kann er essen.

Wer ein Crash-Diät macht, um schnell abzunehmen, baut neben Fett auch Muskulatur ab. Damit sinkt auch der Grundumsatz, sodass man nach der Diät weniger Energie, also Nahrung braucht als vor der Diät. Doch meistens wird diese Tatsache missachtet. So kehren viele Menschen nach einer Diät, bei der sie schnell abnehmen konnten, rasch zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück – mit einer täglichen Kalorienmenge, die für ihren neuen, schlanken und weniger muskulösen Körper viel zu hoch ist. Dadurch nehmen sie rasch wieder zu.

Du siehst, man darf sich nicht blenden lassen: So schnell abzunehmen, wie es manche Medien versprechen, ist ein fauler Zauber. Und wer sich das Fett regelrecht von den Rippen hungert, büßt seine volle Leistungsfähigkeit sowie einen Teil seiner Muskulatur ein und hat den Jojo-Effekt praktisch schon gebucht.

So schnell kann man gesund abnehmen

Wenn man schnell und viel abnehmen will, gibt es also einige Probleme. Aber wie schnell „darf“ man denn abnehmen, wenn man ohne Jojo-Effekt und Leistungseinbruch Gewicht verlieren will? Das lässt sich recht klar beantworten:

Um nachhaltig, ohne großen Muskelverlust und ohne Heißhungerattacken abzunehmen, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal einhalten. Da ein Kilo Körperfett 7.000 kcal darstellen, die verbrannt werden müssen, können wir berechnen, wie schnell die Pfunde purzeln:

  • Bei einem Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag brauchst du rund 23 Tage, um ein Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund 300 g pro Woche.
  • Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag brauchst du rund 14 Tage, um ein Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund einem halben Kilo pro Woche.

Beachte, dass dies natürlich Richtwerte sind: Jeder Körper funktioniert anders und auch Kalorienwerte sind nie ganz exakt zu bestimmen.

Wenn du denkst, dass man bei diesen Zahlen nicht von „schnellem Abnehmen“ sprechen kann, dann rechne sie mal auf ein Jahr hoch! So ergibt sich ein jährlicher Fettverlust von rund 16 bis 26 Kilos. Das sind ja wohl spektakuläre Werte! Und du musst dafür weder hungern, noch mit einem Jojo-Effekt rechnen.