Der Trainingsplan für Muskelaufbau

So stellst du dir dein Workout für mehr Masse zusammen

Kein Muskelaufbau ohne effektives Training – und kein effektives Training ohne Trainingsplan. An diesen beiden Wahrheiten lässt sich nicht rütteln. Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause – wer planlos Übungen macht, wird kaum Muskeln oder Kraft aufbauen.

Auf dieser Seite erklären wir dir, worauf es bei einem Muskelaufbau-Trainingsplan ankommt, sodass du dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen kannst. Zu viel Arbeit? Dann kannst du auch einfach einen unserer Trainingspläne nutzen oder dich davon inspirieren lassen. Sicher findest du einen passenden, sodass du direkt mit dem Training loslegen kannst.

Mann macht Übung aus einem Muskelaufbau-Trainingsplan

Der von uns schon oft zitierte Kraft-Coach Mark Rippetoe schreibt in seinem Standardwerk „Starting Strength“:

„Schon bevor du überhaupt die Tür des Fitnessstudios öffnest, muss dir der gesamte Ablauf des Trainings klar sein: Welche Übungen wirst du machen? In welcher Reihenfolge wirst du sie machen? Mit wie viel Gewicht wirst du sie machen? Und wie wird das Training danach aussehen?“

Warum ist es so wichtig, sein Training so akribisch zu planen? Weil Muskelaufbau eine Anpassungsreaktion des Körpers an relativ große oder neue Belastungen ist. Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, musst du also sicherstellen, dass deine Muskeln permanent Anpassungsreaktionen vornehmen, was wiederum voraussetzt, dass sie permanent entsprechenden Belastungen ausgesetzt werden. Und das gelingt eigentlich nur mit einem Trainingsplan.

Noch nicht ganz klar, wie das mit den Anpassungsreaktionen abläuft? Dann stell dir vor, du hilfst deiner Mutter einmal im Jahr einen Tag lang bei der Gartenarbeit? Sicher bekommst du davon Muskelkater – unabhängig davon, ob du drei Mal die Woche Fußball spielst oder 20 Klimmzüge schaffst.

Dein Körper ist die Bewegungen, die man bei der Gartenarbeit macht, also diese Art der Belastung nicht gewohnt. Einige Muskeln werden so stark ermüdet bzw. verletzt, dass der Körper das geschädigte Gewebe im Anschluss reparieren muss. Und weil dein Körper „denkt“, dass er dieser Art Belastung bald wieder ausgesetzt werden wird, fügt er auch noch etwas neues, zusätzliches Gewebe hinzu, um die offensichtlich defizitären Muskeln zu verstärken und auf die Zukunft vorzubereiten. Diesen Vorgang nennt man „Superkompensation“ bzw. nur auf das Muskelgewebe bezogen: „Hypertrophie“.

Schauen wir uns hingegen einen professionellen Gärtner an: Arbeitet er einen Tag lang im Garten deiner Mutter, passiert im Anschluss nichts dergleichen. Sein Körper ist diese Art der Belastung gewohnt und hat sich was Kraft, Ausdauer und Muskelmasse angeht bereits angepasst. Würde er ausdauernder bzw. stärker und muskulöser werden wollen, müsste sich der Gärtner eine schwerere Arbeit suchen.

Krafttraining zum Muskelaufbau ist also nichts anderes, als das Provozieren von kontinuierlichen und systematischen Anpassungsreaktionen des Körpers an Belastungen. Ein guter Trainingsplan stellt dabei sicher, dass die Belastungen genau so hoch sind, dass der Körper vor allem mit Muskelwachstum reagiert – und nicht hauptsächlich mehr Kraft oder Ausdauer entwickelt. Außerdem sorgt ein guter Trainingsplan für ausreichend Regenerationszeit, denn der Muskelaufbau findet während der Erholungsphase statt.

Aber wann reagiert der Körper mit mehr Muskelwachstum bzw. genauer: Wie muss die Belastung, der man die Muskeln aussetzt, beschaffen sein, damit diese mit Wachstum reagieren? Oder anders ausgedrückt: Was muss bei einem guten Trainingsplan zum Muskelaufbau alles stimmen? Das schauen wir uns nun einmal peu à peu an.

Time under Tension

Unter „Time under Tension“ (TuT) versteht man die Zeitspanne, die ein Muskel unter Spannung steht. Nehmen wir als Beispiel einen Liegestütz: Sagen wir, die Abwärtsbewegung dauert 1 Sek., du hältst die unterste Position 1 Sek., brauchst für die Aufwärtsbewegung 1 Sek. und hältst dich auch im oberen Lockout 1 Sek. Eine Wiederholung dauert dann 4 Sek. Machst du 10 Wiederholungen, dauert ein Satz Liegestütze also 40 Sek. Das ist in diesem Fall die TuT des Brustmuskels.

Über die TuT lässt sich regulieren, auf welches Trainingsziel man primär hintrainiert:

  • Kraft: 5 – 30 Sek. TuT
  • Muskelaufbau: 30 – 60 Sek. TuT
  • (Kraft-)Ausdauer: Mehr als 60 Sek. TuT

Anhand der TuT und der Dauer einer einzelnen Wiederholung kann man die Wiederholungszahl schon berechnen, die man beim Muskelaufbau-Training pro Satz absolvieren sollte. Das Problem ist hierbei allerdings nicht nur, dass die empfehlenswerte TuT zwischen 30 und 60 Sekunden schwankt, sondern auch, dass es verschiedene Meinungen gibt, wie schnell oder langsam eine Wiederholung ausgeführt werden sollte.

So ergibt sich nur eine Spanne für die optimale Wiederholungszahl beim Hypertrophie-Training:

5 – 15

Beim Hypertrophie-Training trainiert man mit

85 – 65 % des 1RM,

also des Gewichts, mit dem man eine einzige saubere Wiederholung schafft (One-Rep Max). Wenn du also beispielsweise in der Beinpresse eine Wiederholung mit 100 kg schaffst, legst du für dein Muskelaufbau-Training 85 bis 65 kg auf.

Hier sieht man, wie im Krafttraining alle Parameter miteinander verknüpft sind. Denn mit Gewichten in dieser Höhe kommst du eben auf die notwendige TuT bzw. die empfohlenen Wiederholungszahlen.

Auch die optimale Satzzahl pro Übung lässt sich nicht auf einen einzigen Wert taxieren. Man kann nur sagen, je nach Trainingsplan, Methode und Niveau liegt sie

zwischen 1 und 10.

Die wohl am häufigsten empfohlene Satzzahl für den Muskelaufbau ist aber wohl 3.

Und die nächste Unklarheit: Wie lange soll man zwischen den einzelnen Sätzen pausieren? Kurz:

zwischen 30 Sek. und ca. 3 Minuten

Die Pausen sollten so lang sein, dass du beim anschließenden Satz wieder (fast) alle vorgegebenen Wiederholungen schaffst, aber deine Muskeln nicht die Chance haben, sich richtig zu erholen.

Ausführungstempo

Um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren, ist auch das Ausführungstempo der Übungen wichtig. Vor allem explosive oder ruckartige Bewegungen mit Schwung sind hier nicht zielführend. Das Tempo sollte sein:

Langsam bis zügig, dabei kontinuierlich

Natürlich gibt es auch hier verschiedene Ansätze: Die einen propagieren eine zügige Ausführung mit höheren Gewichten, weil diese angeblich für den besten Muskel-Stimulus sorgen. Das beste Gegenargument: Wer zu zügig, aber dafür mit hohen Gewichten trainiert, wird schneller unsauber in der Ausführung – was nichts anderes heißt, als dass dem Zielmuskel durch andere Muskeln Arbeit abgenommen wird.

Und natürlich sollte man auch an seine Gesundheit denken: Wer die Gewichte reduziert, die Übungen dafür aber langsam macht, kann nicht nur kontrollieren, dass die Bewegungen sauber bleiben, sondern schont auch seine Gelenke und die passiven Strukturen.

Regenerationszeit

Mann regeneriert in Sauna nach Training nach einem Muskelaufbau-Trainingsplan

Für die richtige Regerationszeit gibt es auch nicht die eine richtige Marke, denn sie ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

  • Individuelle Genetik
  • Schwere der Belastung
  • Trainingserfahrung
  • Qualität der Ernährung
  • Schlafmenge
  • Stresslevel

Als Minimum gilt der berühmte „Tag Pause“ zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel, der in Wahrheit eher zwei Tage Pause meint. Wird ein Muskel beispielsweise Montag trainiert, soll er Dienstag nicht trainiert werden, sondern erst Mittwoch wieder – ca. 48 Stunden später.

Solche Angaben sind aber mit Vorsicht zu genießen, zumal vor allem viele übermotivierte Anfänger eher zu häufig trainieren. Generell gilt:

Je stärker die Belastung ist, desto länger braucht der Körper zur Erholung.

Ein recht sicherer Indikator dafür, ob du ausreichend lange Pausen machst, ist neben dem (ausbleibenden) Muskelwachstum, die Kraftentwicklung: Wenn du die Trainingsgewichte nicht regelmäßig zumindest ein wenig erhöhen oder die Übungen auf andere Weise etwas erschweren kannst, konnte dein Körper offensichtlich keine Anpassungsreaktion vornehmen. Stimmt deine Ernährung, wird ihm wahrscheinlich die Zeit dafür gefehlt haben.

Mann regeneriert nach seinem Workout aus dem Trainingsplan für Muskelaufbau

Im Zweifel ist es klüger, ein, zwei Tage länger Pause zu machen als ein, zwei Tage kürzer als der Trainingsplan empfiehlt. Denn die zusätzliche Muskelmasse und Kraft („Superkompensation“) wird erst einige Zeit nach dem Training aufgebaut, daraufhin aber nicht schlagartig wieder abgebaut.

Dazu mal ein Zahlenspiel, das veranschaulichen soll, wie der Muskelaufbau abläuft: Nehmen wir an, deine Muskelmasse hat vor einer Trainingseinheit den abstrakten Wert 1000. Durch das Training baust du nun erstmal Gewebe ab, sodass du kurz nach dem Training beim Wert 990 bist. Jetzt beginnt der Körper mit den Reparaturarbeiten.

Das heißt: Es dauert nun erstmal eine Zeit lang, bis du wieder beim Ausgangswert von 1000 bist. Und danach dauert es noch einmal, bis der Körper die Superkompensation komplett vollzogen und die ganze zusätzliche Muskelmasse aufgebaut hat, die er für nötig hält. Sagen wir, danach stehst du beim Optimalwert 1005.

Dein Ziel ist es logischerweise, nun, am Peak des Muskelaufbaus nach einem Training wieder zu trainieren, denn dadurch machst du die größtmöglichen Fortschritte. Das Problem dabei ist, dass du nicht weißt, wann eine Superkompensation komplett abgeschlossen und der Peak erreicht ist.

Zwei Dinge gilt es aber auf jeden Fall zu vermeiden: Erstens willst du nicht erst dann wieder trainieren, wenn dein Niveau aufgrund von Inaktivität wieder auf den Wert 1000 oder darunter gesunken ist. Denn so kommst du nicht vom Fleck. Wenn du beispielsweise nur einmal pro Woche trainierst, wird dein Muskelaufbau wahrscheinlich nicht auf Trab kommen.

Zweitens willst du auf jeden Fall vermeiden, dass du schon wieder trainierst, bevor du überhaupt wieder über dein Ausgangsniveau hinausgekommen bist. Denn wenn du regelmäßig zu früh wieder reinhaust, baut das Training systematisch Muskeln ab – hier spricht man von „Übertraining“.

Übertragen wir beide Fälle, den Optimalfall und Übertraining, auf unser fiktives Zahlenbeispiel fort, ergeben sich diese Zahlen:

Optimaler Fortschritt

Niveau vor Training 1: 1000
Niveau nach Training 1: 990

Superkompensation

Nivea vor Training 2: 1005
Niveau nach Training 2: 995

Superkompensation

Niveau vor Training 3: 1010
Niveau nach Training 3: 1000

Superkompensation

Niveau vor Training 4: 1015

Übertraining

Niveau vor Training 1: 1000
Niveau nach Training 1: 990

Unterbrochene Superkompensation

Nivea vor Training 2: 995
Niveau nach Training 2: 985

Unterbrochene Superkompensation

Niveau vor Training 3: 990
Niveau nach Training 3: 980

Unterbrochene Superkompensation

Niveau vor Training 4: 985

Was heißt das für die Praxis? Ein Beispiel: Nehmen wir an, du trainierst nach einem Ganzkörper-Trainingsplan Montag, Mittwoch und Freitag. Nun kommt eine Woche, in der du wie gewöhnlich Montag trainierst, mittwochs aber verhindert bist. Und am Wochenende kannst du generell nicht zum Sport. Was machst du?

Du trainierst auf keinen Fall Montag, Dienstag und Freitag, sondern machst in dieser Woche nur zwei Einheiten (Montag/Donnerstag o. Montag/Freitag o. Dienstag/Donnerstag o. Dienstag/Freitag). Denn wenn du Dienstag trainierst, weißt du nicht, wie weit du dich schon regeneriert hast und riskierst, das Training von Montag wertlos zu machen.

In allen anderen Szenarien bist du hingegen safe: Die Superkompensation des ersten Trainingstages ist abgeschlossen und du bist keinesfalls schon wieder auf dein Ausgangsniveau oder darunter gesunken. Das heißt: Fortschritt garantiert!

Übungen

Hier können wir uns kurzfassen: Die Übungen im Trainingsplan sollten so zusammengestellt sein, dass alle Muskelgruppen in ausgewogener Weise trainiert werden. Alles andere führt mittel- bis langfristig zu muskulären Dysbalance und damit zu gesundheitlichen Problemen.

Sind allerdings schon Dysbalancen vorhanden, sollte sich das natürlich im Plan widerspiegeln: Der relativ gesehen zu starke, verkürzte Muskel wird dann eine Zeit lang weniger oder gar nicht trainiert werden und der schwächere Gegenspieler wird entsprechend bevorzugt. In so einem Fall solltest du dich allerdings von einem Arzt, Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainer beraten lassen.

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Muskelaufbau ist nicht für Männer reserviert (haben wir auch nie behauptet, oder?). Da stellt sich manchen Leserinnen bestimmt die Frage, wie dann ein Muskelaufbau-Trainingsplan für Frauen aussieht. Diese Frage ist schnell beantwortet: Genau wie einer für Männer!

Richtig gelesen – Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten die rosa Minihanteln aus dem Kursraum möglichst schnell vergessen und sich an Gewichte gewöhnen, die ihre Muskeln in Sätzen von 5 bis 15 Wiederholungen ermüden. Genau wie bei den Männern!

Und „ermüden“ heißt nicht, dass es sich bei Wiederholung 12 langsam unangenehm anfühlt und beginnt im Muskel zu brennen. Ermüden heißt, es brennt schon ab Wiederholung 7 oder 8 und die 12. Wiederholung gelingt gefühlt nur noch mit reiner Willenskraft. So sollte es zumindest im letzten Satz jeder Übung sein.

Wenn dazu die richtige Ernährung für Muskelaufbau sowie genügend Regeneration gewährleistet ist, bauen Frauen auch Muskeln auf – allerdings aufgrund ihres von Natur aus niedrigeren Testosteron-Levels nicht so stark wie Männer. Wenn du mehr zu dem Thema erfahren willst, lies dir doch mal unsere Seite zum Muskelaufbau bei Frauen durch!