Mann beim Ganzkörper-Training für Muskelaufbau

Ganzkörper-Training

Der einfachste Weg zum Muskelaufbau

Du bist auf der Suche nach einem guten Trainingsplan, um als Einsteiger Muskeln aufzubauen? Dann spricht alles für einen Ganzkörper-Trainingsplan: Er fordert in einer Einheit alle Muskelgruppen und gibt dir dennoch genug Zeit zur Regeneration – wenn er sinnvoll zusammengestellt ist. Erfahre hier, worauf es bei einem guten Ganzkörper-Trainingsplan ankommt.

 

Übrigens: Wusstest du, dass du jeden Tag etwa 300 bis 500 Kalorien mehr zu dir nehmen solltest, um Muskelmasse aufbauen zu können? In unserem Muskelaufbau-Ernährung-Special (inkl. kostenlosem Ernährungsplan) erfährst du, worauf es ankommt!

Es gibt nicht den einen Weg, auf dem man Muskeln aufbaut: Man kann häufig und lang trainieren oder selten und kurz. Man kann viel Gewicht nur einige Male bewegen oder wenig Gewicht sehr oft. Man kann die Muskeln dynamisch arbeiten lassen oder isometrisch.

Doch auch wenn sich die Trainingsmethoden in der Praxis unterscheiden, haben sich über die Jahrzehnte in Forschung und Praxis Richtwerte ergeben, die ein optimales Muskelaufbau-Training definieren. Gerade Anfänger und Fortgeschrittene, die erst rund ein Jahr trainieren, sollten sich so eng wie möglich an diesen orientieren und ihren Trainingsplan entsprechend gestalten:

  • Intensität: 85 – 65 % des Gewichts, mit dem du höchstens 1 saubere Wiederholung schaffst (One-repetition Maximum/1RM)
  • Ausführungstempo: Kontinuierlich und langsam bis zügig
  • Wiederholungen: 6 – 12
  • Sätze: 3 – 5
  • Pause: 60 – 240 Sekunden
  • Trainingsdauer: Ca. 60 Minuten
  • Trainingshäufigkeit: 2 – 4 Mal / Woche
  • Regenerationszeit: Mind. 48 Stunden
Mann macht Bankdrücken während eines Ganzkörpertrainings
Mann macht Liegestütze während Ganzkörpertraining

Training führt zu einer Anpassungsreaktion des Körpers an die Belastungen, aus denen das Training besteht. In unserem Fall ist die Belastung das Krafttraining und der Muskelaufbau ist eine der Anpassungsreaktionen.

Anfänger im Krafttraining haben den Vorteil, dass sie nur schlecht an die Trainingsbelastung angepasst sind. Warum ist das ein Vorteil? Weil schon relativ geringe Belastungen zu einer Anpassungsreaktion, sprich zu Muskelaufbau führen („beginner gains“).

Genau das ist der Grund, warum man Anfängern nahelegt, mit einem Ganzkörper-Training einzusteigen: Eine Übung pro Muskelgruppe reicht hier nämlich vollkommen aus, um Wachstumsreize zu setzen. So kann man den ganzen Körper während einer Trainingseinheit fordern. Und weil die Trainingsreize objektiv gesehen eher schwach sind, kann sich die Muskulatur innerhalb weniger Tage auch problemlos regenerieren.

Bei Fortgeschrittenen oder Profis sieht die Sache anders aus: Sie müssen den Muskel viel stärker fordern, um ihn noch zu Wachstum zu bewegen. Meist werden dafür mehrere Übungen pro Muskelgruppe absolviert, was Zeit und Energie kostet. Das führt dazu, dass sich nicht mehr alle Übungen für alle Muskelgruppen sinnvoll in einem einzigen Training unterbringen lassen.

Dazu kommt die steigende Regenerationszeit: Wenn jemand erst Kniebeugen mit 150 kg und dann noch zwei Isolationsübungen machen muss, um seine Beinmuskeln noch zum Wachstum zu bewegen, muss das der Körper erstmal wegstecken – auch wenn die Beine dann offensichtlich schon so stark sind, dass sie dieses harte Training brauchen. Vor allem das Zentrale Nervensystem braucht aber einiges an Zeit, um harte Trainingseinheiten zu verarbeiten. Man steigt auf ein Split-Training um und nimmt sich pro Training nur noch einige Muskelgruppen vor.

Das heißt nicht, dass nur Anfänger auf ein Ganzkörper-Training setzen sollten. Prinzipiell können auch Fortgeschrittene damit weiterkommen. Für sie ist das aber eine harte Nummer: Sie müssen dann nämlich richtig ranklotzen, um alle Muskeln während dieses einen Trainings zu ermüden – was eigentlich nur mit den Grundübungen und viel Gewicht geht. Entsprechend platt sind sie im Anschluss und entsprechend lang müssen sie sich regenerieren.

Ein Trainingsansatz, der genau auf diese beiden Faktoren – schnelle Ermüdung durch hartes Ganzkörpertraining und lange Regenerationszeit – setzt, ist übrigens das High-Intensity-Training (kurz: HIT – nicht zu verwechseln mit HIIT: High-Intensity Interval Training). Man versucht dabei, die Muskeln mit nur einem Satz pro Übung völlig zu erschöpfen, was zu extrem kurzen Trainingszeiten von teilweise weniger als 30 Minuten führt. Danach gibt man dem Körper mehrere Tage bis zu einer Woche Zeit zur Regeneration.

Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan für den Muskelaufbau wird im Gegensatz zum sog. Split-Training bei jedem Training der ganze Körper trainiert. Wähle also die Übungen so aus, dass alle Muskelgruppen in etwa gleich stark gefordert werden (es sei denn natürlich, du willst bewusst eine schon vorhandene Schwachstelle angehen). Hier ein Beispiel, wie so ein Ganzkörpertrainingsplan aussehen kann:

Trainingstage: Montag – Mittwoch – Freitag

15 Minuten Warm-up

Grundübungen:

  • Kniebeugen: Oberschenkel, Unterer Rücken, tiefe Bauchmuskulatur
  • Bankdrücken: Brust, Trizeps, vorderer Teil Deltamuskel
  • Lat-Ziehen: Latissimus, Bizeps
  • Reverse-Flys: Kapuzenmuskel (Nacken), hinterer Teil Deltamuskel

Isolationsübungen:

  • Seitheben: Mittlerer Teil Deltamuskel
  • Curls: Bizeps (optional)
  • Drücken: Trizeps (optional)
  • Wadenheben: Waden (optional)
  • Sit-Ups: Gerader und schräger Bauchmuskel
Man macht Curls im Rahmen eines Ganzkörper-Trainingsplans

Anmerkungen

Die Grundübungen müssen auf jeden Fall vor den Isolationsübungen ausgeführt werden; ihre Reihenfolge darf geändert werden. Da die Kniebeuge das Herz-Kreislauf-System am besten in Schwung bringt und die meisten Muskeln fordert, bietet es sich aber an, sie zu allererst auszuführen. Innerhalb der Isolationsübungen kann die Reihenfolge auch verändert werden. Rumpfübungen wie Sit-Ups oder Hyperextensions sollten aber ganz am Ende des Trainings bleiben. Denn wenn die entsprechenden Muskeln müde sind, fehlt bei den anderen Übungen die Stabilität.

Dass du die Übungen immer sauber und kontrolliert ausführen solltest, versteht sich eigentlich von selbst. Mit falschem Ehrgeiz riskierst du höchstens Verletzungen. Gleichzeitig solltest du natürlich auch nicht allzu locker vor dich hin trainieren. Ziel ist es, den Muskel bis zum Ende des Trainings so weit zu ermüden, dass er mit Wachstum reagiert. Das Training sollte sich entsprechend anstrengend anfühlen und sich schon während der Übungsausführung in der Muskulatur bemerkbar machen. Untrügliches Zeichen für einen ordentlichen Trainingsreiz: Der Muskel führt die letzten Wiederholungen zwar noch sauber aus, brennt dabei aber mehr oder weniger heftig.

Wenn du beim letzten Satz einer Übung ein paar Wiederholungen mehr als die vorgegebenen 12 schaffst, ist es Zeit, die Gewichte so weit zu erhöhen, dass du bei allen Sätzen wieder im Wiederholungsspektrum von 6 – 12 liegst. Dies ist ein wichtiger Punkt, den viele Athleten nicht ernst genug nehmen: Nur wer kontinuierlich die Trainingsgewichte erhöht, setzt auch kontinuierlich neue Wachstumreize. Denn warum sollte ein Muskel, der seine Arbeit locker erledigen kann, noch weiter wachsen?

Ebenfalls wichtig: Viel hilft nicht viel. Wenn du meinst, du könntest den Erfolg maximieren, indem du öfter oder länger trainierst, liegst du falsch. Die hier angegeben Werte sorgen für einen optimalen Mix aus Beanspruchung und Regeneration. Mach dir klar, dass Muskeln nach dem Training wachsen. Gibst du ihnen diese Zeit nicht, findet weniger Muskelaufbau statt – wenn du nicht sogar Muskulatur abbaust. Bei besonders stark ausgeprägtem Übertraining kann es sogar zu Schlafstörungen und Unausgeglichenheit kommen.

Männer machen Klimmzüge im Rahmen eines Ganzkörper-Trainingsplans

Wie gesagt: Dadurch dass du kontinuierlich die Gewichte steigerst, stellst du sicher, dass deine Muskeln vor immer neue Hürden gestellt werden, die sie durch Wachstum überwinden müssen. Doch leider schleift sich auch dieser Effekt mit der Zeit etwas ab und die Fortschritte werden geringer – sowohl was die Kraftsteigerung, als auch was den Muskelaufbau angeht. Du hast dann ein sog. „Plateau“ erreichst und musst etwas tricksen.

Ein ganz einfaches Mittel, um die Muskeln neu zu motivieren, ist es, ca. alle 8 Wochen eine Trainingspause von 7 bis 14 (!) Tagen einzulegen. Während dieser Woche machst du kein Krafttraining; Ausdauereinheiten kannst du (weiter) machen. Nach der Woche gehst du mit den Trainingsgewichten etwas runter und machst wie vor der Pause weiter.

Eine solche Pause, „Dekonditionierung“ genannt, hat zwei Effekte: Erstens entwöhnt sie den Körper, sodass er hinterher wieder stärker auf die Trainingsreize reagiert. Zweitens – wir wissen ja, dass Muskeln während der Pause wachsen – gibt eine so ausgedehnte Zeit ohne Belastung dem Körper die Chance, sich einmal völlig zu regenerieren.

Auch wenn du es intuitiv nicht denken würdest: Die Chancen stehen gut, dass du nach so einer längeren Pause mehr Muskeln aufgebaut und mehr Kraft gewonnen hast als während derselben Zeitspanne mit Training.

Abwechslung ist King

Eine weitere Möglichkeit, die Muskeln auch als Fortgeschrittener dauerhaft bei Laune zu halten, zielt in dieselbe Richtung: Der Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene wechselt mit jedem Training die Übungen pro Muskelgruppe. Das heißt: Der Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene besteht im Grunde aus zwei verschiedenen Ganzkörpertrainingsplänen A und B, die sich abwechseln:

Woche 1: A-B-A
Woche 2: B-A-B

Dadurch setzt du zwar jedes Training einen Reiz für jeden Muskel, aber dieser Reiz ist immer leicht anders als der des vorangegangen Trainings. Die Muskeln müssen sich also immer wieder ein wenig umgewöhnen. So könnte ein solcher Plan aussehen:

Training A

  • Kniebeugen (Oberschenkel, Po, Unterer Rücken, tiefe Bauchmuskulatur)
  • Bankdrücken (Brust, Trizeps, vorderer Teil Deltamuskel)
  • Klimmzüge, ev. m. Hilfe (Latissimus, Bizeps, Trapezmuskel)
  • Reverse Flys (Trapezmuskel (Nacken), hinterer Teil Deltamuskel)
  • Seitheben (Mittlerer Teil Deltamuskel)
  • Langhantel-Curls (Bizeps)
  • Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps)
  • Crunches (Gerader und schräger Bauchmuskel)

Training B

  • Beinpresse (Oberschenkel, Po)
  • Schulterdrücken (Vorderer und mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Trizeps)
  • Butterfly (Großer Brustmuskel)
  • Rudern Langhantel o. Kabelzug (Latissimus, Trapezmuskel, hinterer Teil Deltamuskel, Bizeps)
  • Hammer Curls (Bizeps, Oberarmspeichenmuskel)
  • French Press (Trizeps)
  • Leg Raises (Gerader u. schräger Bauchmuskel)
  • Hyperextensions (Unterer Rücken)
  • Wadenheben (Waden)
Mann macht Übung aus Ganzkörper-Trainingsplan

Viel länger als 60 Minuten sollte man nicht trainieren, da es schwierig ist, über diese Zeitspanne hinaus seine volle Leistung zu bringen – die Muskel am Ende des Trainings kommen dann zu kurz, die Konzentration lässt nach und das Verletzungsrisiko nimmt zu.

Was aber tun, wenn man das Ganzkörpertraining einfach länger dauert? Die Lösung heißt Supersätze bestehend aus Übungen für zwei Muskelgruppen: Du machst einen Satz von einer Übung und direkt im Anschluss einen von der anderen. (Es gibt den Supersatz auch als Intensitätstechnik. Dann reiht man zwei Übungen für denselben Muskel aneinander.)

Die Vorteile eines Supersatzes liegen auf der Hand: Anstatt in der Pause durchs Studio zu tigern, nutzt du die Zeit. Das halbiert deine Trainingszeit fast und erhöht in der Regel auch deinen Puls, sodass du extra viele Kalorien verbrennst.

Natürlich musst du aufpassen, die Supersätze sinnvoll zusammenzustellen. Hier bietet es sich an, immer Spieler und Gegenspieler zusammenzufassen – was allerdings nicht immer funktioniert, da du in einem Studio ja nicht einfach zwei Maschinen besetzen kannst. Und bei den Grundübungen solltest du besser nicht auf deine Pause verzichten.

Wichtig ist am Ende nur, dass du keine kleinen Muskeln vorermüdest, die anschließend noch für Grundübungen gebraucht werden. Unser Ganzkörpertrainingsplan von oben könnte dann so aussehen:

Frau macht Kurzhantelrudern im Rahmen eines Ganzkörper-Trainingsplans

Es sickert immer mehr nach unten in den Breitensport durch: Frauen müssen nicht anders trainieren als Männer. Warum sollten sie auch? – Frauen und Männer unterscheiden sich körperlich nicht so wesentlich, dass sie ihr Training prinzipiell anders angehen müssten.

Ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen, die vornehmlich Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sieht also im Grunde so aus wie der für Männer (s. o.). Wenn es Unterschiede gibt, dann liegt das meistens daran, dass Frauen absolut gesehen weniger Kraft haben. Manche Übungen wie Klimmzüge können deswegen für sie zu schwer sein und müssen durch etwas leichtere Alternativen ersetzt werden.

Ein anderer Grund für Abweichungen zwischen Männer- und Frauen Trainingsplänen ist die gewünschte Optik: Muskelaufbau wird in den allermeisten Fällen auch aus ästhetischen Motiven heraus angestrebt. Und da gehen die Idealbilder von Männern und Frauen tendenziell auseinander:

  • Männer wünschen sich meistens einen V-förmigen Oberkörper (mit Sixpack), deutlich ausgeprägte Brustmuskeln und einen großen Oberarmumfang.
  • Frauen legen eher Wert auf einen runden Po, einen flachen Bauch und straffe Arme und Beine – deutlich sichtbar sollen die Muskeln aber nicht sein.

Was heißt das für den Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen?

Da die Gesundheit Vorrang vor der Optik haben sollte, sollten Frauen dieselben Übungen für die großen Muskelgruppen machen wie die Männer. Denn diese Grundübungen trainieren auch viele kleinere Muskeln und sorgen dadurch für Grundkraft und eine stabile Haltung.

Anders sieht es bei den Isolationsübungen für die kleineren Muskeln aus. Von einem rein funktionellen Standpunkt aus betrachtet sind diese auch für Männer optional, denn wie gerade erwähnt werden die kleinen Muskeln durch die Grundübungen schon ordentlich gefordert.

Wer also zum Beispiel zusätzlich zu Klimmzügen noch Bizeps-Curls macht, tut das höchstwahrscheinlich, weil ihm dicke Arme aus optischen Gründen besonders wichtig sind – und nicht, weil seine Arme durch die Grundübungen nicht genügend gekräftigt werden.

Hier können sich Frauen natürlich problemlos für andere Isolationsübungen entscheiden und andere Körperpartien besonders „herausarbeiten“. So könnte ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen etwas statt Bizeps-Curls eine weitere Übung für Po, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken beinhalten.

Doch eines soll hier noch klar gesagt werden: Frauen wie Männer sollten beim Erstellen ihres Ganzkörper-Trainingsplanes immer bedenken, dass es dem Muskelaufbau mehr dient, bei den Grundübungen permanent die Gewichte zu erhöhen und eventuell noch die Satzzahlen etwas zu steigern, als immer mehr Isolationsübungen mit ins Programm zu nehmen.

Oder anders ausgedrückt: Wenn du als Frau regelmäßig Kniebeugen mit den richtigen Trainingsgewichten bzw. Wiederholungs- und Satzzahlen machst (s. o.), wirst du ohnehin straffe Schenkel und einen runden Po bekommen. Weitere Isolationsübungen brauchst du dafür vermutlich gar nicht.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!