Wie lange dauert der Muskelaufbau bei Frauen?

Muskelaufbau bei Frauen

Das richtige Training und die optimale Ernährung

Auf einen Blick:

    ❖ Um Muskeln aufzubauen, müssen Frauen und Männer im Prinzip gleich trainieren: mit mindestens 60 % des maximalen Krafteinsatzes.
    ❖ Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren ist physiologisch nicht möglich; es muss daher zeitlich getrennt umgesetzt werden.

 

    ❖ Frauen bauen langsamer und weniger Muskelmasse auf als Männer, sodass sie nur äußerst selten „sehr muskulös“ werden.
    ❖ Ohne die richtige Ernährung (Kalorienüberschuss und genügend Eiweiß) und genügend Regeneration wird trotz Krafttrainings kein nennenswerter Muskelaufbau stattfinden.

Auf einen Blick:

    ❖ Um Muskeln aufzubauen, müssen Frauen und Männer im Prinzip gleich trainieren: mit mindestens 60 % des maximalen Krafteinsatzes.
    ❖ Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren ist physiologisch nicht möglich; es muss daher zeitlich getrennt umgesetzt werden.
    ❖ Frauen bauen langsamer und weniger Muskelmasse auf als Männer, sodass sie nur äußerst selten „sehr muskulös“ werden.
    ❖ Ohne die richtige Ernährung (Kalorienüberschuss und genügend Eiweiß) und genügend Regeneration wird trotz Krafttrainings kein nennenswerter Muskelaufbau stattfinden.

Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau steht heutzutage auch bei Frauen hoch im Kurs. Mit gutem Grund: Es dient nicht nur der Fitness und der Gesundheit, es macht auch attraktiver und verbessert das Körpergefühl! Erfahre die wichtigsten Facts rund um das Thema „Muskelaufbau bei Frauen“. Außerdem für dich auf der Seite: Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau von Frauen. Lade ihn dir einfach kostenlos als PDF herunter!

Frauen können durch Krafttraining Muskeln aufbauen und abnehmen

Frauen und Muskeln brachte man lange Zeit nicht wirklich in Verbindung – von Spitzensportlerinnen einmal abgesehen. Aber das hat sich gründlich geändert: Viele Frauen wissen mittlerweile, dass sie durch Krafttraining nicht zu „Muskelbergen“ ohne weibliche Rundungen werden, denn dafür fehlt Frauen einfach die genetische Veranlagung. Wer’s nicht glaubt, braucht sich nur Stars wie Beyoncé, Scarlett Johansson oder Jessica Biel anzuschauen: Sie alle machen intensives Krafttraining und sehen dadurch weiblich, fit und sexy aus.

 

Eine bessere Gesundheit

Durch das viele Sitzen im Alltag belasten wir unsere Körper sehr ungleichmäßig. Vor allem die Rückseite (die Waden, die Muskulatur am hinteren Oberschenkel, der Po und der Rücken) wird durch den modernen Lebensstil viel zu wenig gefordert. Die Folge dieser einseitigen Schwächung sind zum Beispiel muskuläre Dysbalancen, die wiederum zu Beschwerden wie Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen führen. Bestimmte Körperpartien sind also zu schwach und brauchen mehr Kraft, um wieder für ein Gleichgewicht zu sorgen.

Aber auch insgesamt ist es um unsere Kraft gemeinhin nicht mehr sehr gut bestellt, schließlich arbeiten die meisten von uns nicht körperlich – und schon gar nicht schwer. Das sollten wir kompensieren, denn wir können mehr Muskulatur gut gebrauchen. Denk nur mal an den Alltag: den Wasserkasten in die Wohnung schleppen, beim Umzug helfen, das Fahrrad zum Bahnsteig hochtragen – man muss nicht als Möbelpacker arbeiten, um von mehr Kraft zu profitieren.

Wenn du jetzt denkst: „Pah, den Wasserkasten trage ich auch ohne Training jede Treppe hoch!“, dann umso besser: Mit ein wenig Training kannst du vielleicht bald zwei Kästen tragen. Warum ist das wünschenswert? Weil sich früher oder später das Alter bemerkbar machen wird und es dann mit deiner Kraft zwangsläufig bergab geht. Je höher dein Ausgangsniveau ist, desto besser ist das für dich. Außerdem sorgt eine starke Muskulatur ganz generell dafür, dass deine Bänder, Knorpel und Gelenke viel weniger belastet werden.

Mehr Leistung im Sport

Schnell Muskeln aufbauen als Frau

Es ist heute weitestgehend anerkannt, dass sich eine Kraftsteigerung bzw. der Aufbau von Muskulatur positiv auf die Leistung in jeder Sportart auswirkt, sei es Laufen, Golf, Schwimmen, Handball, Segeln oder Reiten. Wenn du also ambitioniert und leidenschaftlich einem Sport nachgehst, solltest du unbedingt auch ein begleitendes Krafttraining machen.

Mehr Muskulatur steigert übrigens nicht nur dein Leistungsniveau, weil sie dich stärker, schneller und ausdauernder macht, sie schützt dich auch vor Verletzungen, weil deine Gelenke besser stabilisiert und deine Knochen gekräftigt werden. Beim Krafttraining selbst ist das Verletzungsrisiko übrigens sehr gering.

 

Ein besseres Körpergefühl

Krafttraining macht dich sexy, denn es verbessert deine Haltung und verleiht dir einen gut definierten Körper. Durch die zusätzlichen Muskeln kann außerdem deine Haut an einigen Stellen gestrafft werden, denn die Muskeln drücken von innen gegen die Haut, sodass sich ihre Spannung erhöht.

Es gibt einige anatomische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, die sich auf die Kraft und den möglichen Muskelaufbau auswirken. So haben beide Geschlechter zwar dieselbe Muskelfasertypverteilung (Verhältnis von Typ-I, den langsamen Fasern, und Typ-II, den schnellen Fasern), doch verfügen Frauen insgesamt über weniger Muskelfasern, die dazu auch noch kleiner sind als die von Männern.[1] So kommt eine kaukasische Frau im Alter von 31 bis 35 Jahren im Durchschnitt auf eine Muskelmasse von 34 kg, während ein kaukasischer Mann aus derselben Altersgruppe auf 41 kg kommt.[2]

Bei drei von vier untrainierten Frauen sind zudem die langsamen Typ-I-Fasern vom Querschnitt größer als die schnellen Typ-II-Fasern, obwohl letztere das größere Wachstumspotenzial haben. Da Typ-II-Fasern durch Kraft- und Schnellkraftleistungen trainiert werden, könnte es sein, dass dieses Phänomen darauf zurückgeführt werden kann, dass Frauen in Sport und Alltag weniger Kraft und Schnellkraft einsetzen als Männer. Es könnte sich aber auch um einen tatsächlichen Geschlechterunterschied handeln.

Die Schwäche von Frauen: der Oberkörper

Durch Krafttraining können Frauen ihren Körper stärken und Muskeln aufbauen

Fest steht, dass ein Krafttrainingsprogramm für Frauen darauf abzielen sollte, gerade die Typ-II-Fasern zu stimulieren. Das bedeutet, dass das Ergebnis des Kraft- und Muskelaufbaues von Frauen noch stärker als bei Männern davon abhängt, ob mit (sehr) schweren Gewichten trainiert wird. Denn um Typ-II-Fasern zum Wachstum anzuregen, muss man mindestens im sog. „Hypertrophie-Bereich“ mit acht bis zwölf maximal möglichen Wiederholungen trainieren.

Fortgeschrittene Athletinnen sollten sogar immer wieder bis in den Maximalkraftbereich gehen, wo nur eine bis fünf (explosiv ausgeführte) Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt werden können. Darüber hinaus sollten maximal explosive Bewegungen ohne oder mit wenig Zusatzgewicht in den Plan integriert werden, um die Schnellkraft zusätzlich zu trainieren. Hier bieten sich zum Beispiel Hock-Streck-Sprünge oder Liegestütze mit Abstoßen an.

Die im Vergleich zu Männern geringere Anzahl an Muskelfasern sowie ihr geringerer Durchschnitt schlagen sich in einer um 40 % geringeren Gesamtkörperkraft nieder, wobei es Frauen vor allem an Kraft im Oberkörper mangelt: Während die Unterkörper von Frauen (Beine und Gesäß) 70 bis 75 % der Kraft von männlichen Unterkörpern generieren können, bringen es Rumpf und Arme nur auf 25 bis 55 %. Es ist daher immens wichtig für die sportliche Leistung und die Alltagsbelastbarkeit, dass Frauen sich im Krafttraining nicht nur auf ihre natürlichen Stärken konzentrieren. Stattdessen sollte das Training auch und vor allem den Oberkörper kräftigen.

 

Unterschiedliches Hormonmilieu

Selbst Frauen mit vergleichsweise hohen Konzentrationen an Androgenen, den „männlichen“ Sexualhormonen, zu denen auch Testosteron gehört, kommen nur auf 1/10 bis 1/20 der Menge im männlichen Körper. Die größere Menge an Androgenen sorgt unter anderem dafür, dass Männer absolut gesehen mehr Muskeln aufbauen können und weniger Körperfett bilden. Gesunde Männer haben etwa 8 bis 15 kg Körperfett und gesunde Frauen 10 bis 20 kg.[3] Wahrscheinlich kompensiert das sog. „Human Growth Hormon“ (HGH), das im weiblichen Körper in höheren Konzentrationen vorliegt als im männlichen und das ebenfalls für den Aufbau von Gewebe sorgt, das geringere Testosteronlevel.

Für deinen maximal schnellen Muskelaufbau hier in Kürze die wichtigsten Hinweise zu deinem Trainingsplan. Halte dich möglichst genau an die Werte, denn es sind die Standardparameter für einen effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan.

Trainingshäufigkeit

Durch Krafttraining bauen Frauen Muskeln auf

Zunächst zur Frage, wie oft du als Frau trainieren solltest: Jeder Muskel sollte zwei bis drei Mal in der Woche gefordert werden. Zwischen zwei Trainings für einen Muskel sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen. Es bietet sich also zum Beispiel an, montags, mittwochs und freitags zu trainieren. Wenn du nicht mindestens vier Mal die Woche trainieren willst, solltest du also ein Ganzkörperprogramm wählen, da ein Split-Training in diesem Fall zu wenige Reize für ein optimales Muskelwachstum setzt. Mit vier Trainings könntest du hingegen beispielsweise zwei Mal die Woche deinen Oberkörper und zwei Mal deinen Unterkörper trainieren, sodass alle großen Muskelgruppen deines Körpers zwei Mal pro Woche intensiv stimuliert werden.

 

Trainingsdauer

Das Krafttraining selbst sollte höchstens 45 bis 60 Minuten in Anspruch nehmen. Dazu kommt noch fünf bis zehn Minuten Aufwärmprogramm. Dieses sollte aus einer kurzen Runde Cardio-Training bestehen, um den Puls etwas zu erhöhen. Danach solltest du dich mit den Übungen selbst weiter aufwärmen, indem du zunächst einige Sätze mit deutlich weniger Gewicht als dem sog. „Arbeitsgewicht“ absolvierst.

Stretching, also statisches Dehnen, gehört hingegen weder ins Warm-up-, noch ins Cool-down-Programm von Krafttraining: Vor dem Training ausgeführt raubt es Kraft, nach dem Training schädigt es das Muskelgewebe, in dem ohnehin schon kleine Risse entstanden sind, noch weiter, was den Regenerationsprozess verlängern und den Muskelkater verstärken kann.[4]

Cardio-Training solltest du nach Möglichkeit nicht an demselben Tag wie das Krafttraining machen, denn wenn du es vor dem Krafttraining absolvierst, verschwendest du eventuell wertvolle Energie, ohne die du an den Hanteln nicht deine volle Leistung abrufen kannst. Ist es dein vorrangiges Ziel, deine Ausdauer zu trainieren, lässt sich das verschmerzen. Willst du hingegen vor allem Muskelaufbau erreichen, solltest du das entsprechende Training auch zur Priorität machen und immer mit ganzer Kraft zu Werke gehen.

Ein Cardio-Training nach dem Krafttraining ist also im Zweifel die bessere Wahl, hat aber auch einen Nachteil: Deine Muskeln sind vom Training erschöpft und sollten jetzt möglichst schnell die Stoffe zugeführt bekommen, die sie zum Regenerieren und Wachsen brauchen (vor allem Wasser, Kohlenhydrate und Eiweiß). Besteigst du stattdessen das Ergometer oder den Crosstrainer, tust du das Gegenteil, indem du weitere Energiereserven deines Körpers abbaust. Wenn du so vorgehst, musst du das in der ersten Mahlzeit nach dem Training berücksichtigen, indem du diese sehr großzügig (besonders kohlenhydrat- und eiweißreich) gestaltest.

Gestaltung des Trainings

Mit den Grundübungen gelingt der Muskelaufbau bei Frauen am besten

Klassischerweise wählt man zum Muskelaufbau folgende Parameter:

Sätze pro Übung: 3

Wiederholungen pro Satz: 8 – 12

Pause zwischen den Sätzen: 1,5 – 3 Minuten

Ausführungstempo: kontinuierlich-zügig (4 – 5 Sekunden für eine komplette Wiederholung)

Atmung: in der exzentrischen (nachgebenden) Phase ein-, in der konzentrischen (überwindenden) Phase ausatmen. Bei Grundübungen wird allerdings in den meisten Fällen die sog. „Pressatmung“ angewandt, die man lernen muss.

 

Übungsauswahl

Wähle für ein Ganzkörpertraining die Übungen so aus, dass alle großen Muskelpartien trainiert werden. Wenn du unsicher bist, welche Übung was trainiert, lass dich von einem Trainer beraten. Versuche möglichst viele „Grundübungen“ wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge oder Schulterdrücken in deinem Plan unterzubringen, denn diese trainieren viele Muskeln auf einmal und sind am funktionalsten. Allerdings sind sie sehr anspruchsvoll.

Falls du nicht die Möglichkeit hast, dir diese Übungen von einem Profi beibringen zu lassen, ist es die zweitbeste Wahl, auf Trainingsgeräte zu setzen, die die Grundübungen mehr oder weniger exakt nachbilden (Beinpresse, Brustpresse, Schulterpresse, Lat-Zug). Wenn es wie beim Kreuzheben keine einzelne Maschine gibt, musst du dir entsprechende „Isolationsübungen“ zusammenstellen, also Übungen, die nur einen oder zwei Muskeln trainieren.

Bei der Anzahl der Übungen solltest du dich nicht nur wegen der begrenzten Trainingszeit zurückhalten, sondern auch weil du mit den Grundübungen (an Maschinen) bereits die besten Varianten mit an Bord hast. Sie erlauben es dir auch, auf ein gesondertes Armtraining zu verzichten, denn die Arme sind bereits intensiv beteiligt. Wer die Grundübungen frei ausführt, kann sich außerdem das Bauchtraining sparen, da der Rumpf immer unter Spannung bleibt und so bereits optimal gekräftigt wird.

 

Allgemeine Hinweise für deinen Muskelaufbau

Für Muskelaufbau müssen Frauen hart trainieren

Du solltest die trainierte Muskulatur durch das Training ermüden. Das bedeutet, dass du jeden Satz bis zum „Muskelversagen“ absolvierst. Das klingt dramatischer als es ist: In der Praxis bedeutet es, dass du eine Übung solange ausführst, bis du bei korrekter Technik keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Dieser Zustand kündigt sich durch ein Brennen in der Muskulatur sowie eventuell durch ein Zittern an und sollte nach acht bis zwölf Wiederholungen erreicht sein. Bist du früher erschöpft, ist das Trainingsgewicht zu hoch, schaffst du mehr Wiederholungen, ist es zu gering. Nach einer Pause von anderthalb bis drei Minuten wirst du in etwa wieder dieselbe Anzahl an Wiederholungen bewältigen können. Der Sinn dieser Art Trainings ist es, kleine Risse in der Muskulatur zu erzeugen, die dein Organismus in der Folge repariert. Außerdem „verstärkt“ er das Gewebe ein wenig, indem er zusätzliche Eiweißstrukturen ausbildet.

Es ist wichtig, dass die Gewichte so hoch sind, dass du nach acht bis zwölf Wiederholungen tatsächlich erschöpft bist und keine weitere Wiederholung mehr drin ist, denn nur so regst du deine Muskeln optimal zum Wachstum an. Nach den ersten Trainings und wenn du eine neue Übung in den Plan aufnimmst, wirst du vermutlich Muskelkater bekommen. Das ist normal. Wichtig ist, dass du regelmäßig die Gewichte erhöhst, um im Bereich von maximal acht bis zwölf maximal möglichen Wiederholungen zu bleiben.

Bevor du nach der beschriebenen Hypertrophie-Methode trainierst, solltest du zwei bis acht Wochen (je nach bereits vorhandenem Leistungsniveau) mit geringeren Belastungen trainieren: Deine Muskeln sollten nach 20 bis 30 Wiederholungen ermüdet sein. Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine bis zwei Minuten dauern. Dieses Training im „Kraftausdauerbereich“ hat den Zweck, deine Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel an die neue Belastung zu gewöhnen.

 

Zu erwartende Ergebnisse

Wie schnell du als Frau Muskeln aufbauen wirst, kann man nur schlecht vorhersagen, da viele Faktoren (Training, Ernährung, Regeneration, Genetik …) diesen Prozess beeinflussen. Angenommen, die Sterne am Fitnesshimmel stehen äußerst günstig für dich: In diesem Fall kannst du nach deinem ersten Trainingsjahr gut 5 kg zusätzliche Muskelmasse verzeichnen. Nach dem zweiten Trainingsjahr können es etwa drei Kilo sein und nach dem dritten Jahr noch etwa anderthalb Kilo. Danach ist nur noch ca. ein halbes Kilo pro Jahr drin, bis irgendwann das genetische Limit erreicht wird und der Muskelaufbau nahezu zum Erliegen kommt. Je besser du bei Beginn bereits in Form bist, desto geringer wird die Gewichtszunahme durch das Krafttraining natürlich ausfallen.

Kalorienbedarf

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf, der sich hauptsächlich am Geschlecht, am Gewicht und an den ausgeführten Aktivitäten bemisst. Berechne jetzt deine Energiebilanz mit der Formel auf unserer ausführlichen Seite zur Muskelaufbau-Ernährung!

 

Kalorienüberschuss

Zum Muskelaufbau benötigen Frauen wie Männer einen moderaten Kalorienüberschuss, auch „positive Kalorienbilanz“ genannt: Du solltest jeden Tag so viel essen und trinken, dass unterm Strich ca. 300 bis 500 kcal übrig bleiben, wenn du die von dir verbrannten Kalorien von den konsumierten Kalorien abziehst. Das heißt: Verbrauchst du pro Tag beispielsweise 2.500 kcal, solltest du 2.800 bis 3.000 kcal zu dir nehmen. Natürlich baust du mit den Zusatzkalorien nur dann Muskeln auf, wenn du auch regelmäßig und richtig trainierst. Ansonsten lagerst du die Extra-Energie einfach als Körperfett ein. Nun weißt du, wie viele Kalorien du für den Muskelaufbau brauchst.

Verteilung der Makronährstoffe

Wichtig beim Muskelaufbau von Frauen: die Verteilung der Makronährstoffe

Für Erfolg beim Muskelaufbau ist es nicht nur entscheidend, wie viel du isst, sondern auch, welche Lebensmittel auf den Teller kommen. Hierbei erfüllt jeder der drei „Makronährstoffe“ andere Funktionen und sollte mengenmäßig differenziert in deinem Ernährungsplan auftauchen.

Schau dir die Lebensmittel für Muskelaufbau genauer an!

Proteine

Proteine sind der Baustoff für deine Muskeln. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die dein Körper zum Teil nicht selbst herstellen kann. In diesem Fall handelt es sich um „essentielle Aminosäuren“. Ohne körperliche Aktivität benötigst du nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (KG) und Tag.[5] Dieser empfohlene Wert erhöht sich für Kraftsportler auf bis zu 1,7 g / kg KG. Mehr Protein verwertet dein Organismus nicht zum Muskelaufbau. Insgesamt sollte Protein etwa 20 bis 30 % deiner Ernährung ausmachen, wenn du dir ein schnelles Wachstum der Muskeln wünschst. Jetzt weißt du schon mal, wie viel Eiweiß du als Frau zum Muskelaufbau benötigst.

Lerne mehr „Eiweißreiche Lebensmittel“ kennen!

 

Kohlenhydrate

Sie versorgen deinen Organismus und vor allem deine Muskelzellen mit der Energie, die du bei intensivem Krafttraining brauchst. Außerdem sorgen sie für die Ausschüttung von Insulin und dieses Hormon setzt die Speicherung von Aminosäuren in der Muskulatur in Gang, schaltet also sozusagen den Muskelaufbau an. 40 bis 50 % deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dabei solltest du komplexe („langsame“) Kohlenhydrate bevorzugen und einfache („schnelle“) Kohlenhydrate meiden.

Fette

Muskelaufbau bei Frauen kommt durch Krafttraining und richtige Ernährung

Eine Ernährung mit dem Ziel Muskelaufbau besteht aus sehr vielen Kohlenhydraten, viel Protein und moderaten Mengen Fett.[6] Diesen Satz kann man sich merken, muss sich dabei aber vor Augen führen, dass er sich besser auf die Menge und nicht auf die Kalorienzahl bezieht. Denn Fett sollte mit 20 bis 30 % der Tageskalorien genauso viele Kalorien liefern wie Eiweiß. Da ein Gramm Fett jedoch gut neun Kalorien hat und ein Gramm Eiweiß nur gut vier Kalorien, isst man mengenmäßig weniger als halb so viel Fett wie Eiweiß.

Was die Zusammensetzung der Fette angeht, solltest du höchstens 33 % gesättigte (Butter, Schmalz, Kokosöl) und höchstens 25 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Distelöl, Sonnenblumenöl, Chia-Samen zu dir nehmen und mindestens 42 % einfach ungesättigte (Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse). Außerdem solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Diese sind zum Beispiel in fettem Seefisch, Avocados, Eiern oder Leinöl enthalten.

 

Ernährungsform

Low Carb, die Ketogene Diät oder die Eiweiß-Diät werden aufgrund des hohen Eiweißanteils fälschlicherweise oft als super Ernährungsformen für den Muskelaufbau angesehen, doch bei näherer Betrachtung sind sie alles andere als ideal, wenn du Muskeln aufbauen willst. Das liegt unter anderem daran, dass Kohlenhydrate unser effektivster „Brennstoff“ sind. Fehlt er uns, sind wir bei sportlichen Leistungen wie dem Krafttraining eingeschränkt. Ein weiterer Grund ist die geringe Insulinausschüttung durch den konstant niedrigen Blutzuckerspiegel: Das kann eine effektive Hilfe beim Fettabbau sein, bezogen auf das Aufbauen neuer Muskelmasse ist es hinderlich, denn Insulin schaltet die Proteinsynthese der Muskulatur an.

Speziell für Frauen haben wir einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau entwickelt, den du dir hier kostenlos herunterladen kannst. Er beinhaltet 21 leicht zuzubereitende Rezepte – drei für jeden Tag einer Woche – plus Zwischenmahlzeiten. Außerdem findest du darin exakte Nährwertangaben für alle Gerichte und eine praktische Einkaufsliste.

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan für die Frau (PDF)

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

✓ Speziell für Frauen
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Eine Schlüsselrolle in dem Ernährungsplan nimmt der nu3 Fit Shake ein, denn in mehreren leckeren Geschmacksrichtungen versorgt er dich mit hochwertigen Nährstoffen für deinen Muskelaufbau und für deine allgemeine Fitness: Protein aus Kuhmilch sowie Kollagen sorgen für eine hohe Proteinqualität. Kollagen ist übrigens ein Hauptbestandteil des Bindegewebes. Ebenfalls für dich im Mix dabei: Vitamin C, Kupfer, Cholin und der Grüntee-Extrakt EGCG! Dazu kommen zehn Prozent Ballaststoffe für eine bessere Sättigung und eine normale Verdauung. Eine Portion des Fit Shake deckt darüber hinaus ganze 30 % des Tagesbedarfs der Beauty-Nährstoffe Biotin, Vitamin E, Kupfer, Selen und Zink ab! Fett (0,78 g/Portion) und Zucker (0,6 g/Portion) sind hingegen nur in sehr geringen Mengen enthalten.

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Der nu3 Fit Shake ist ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel für alle, die aktiv Krafttraining betreiben und Muskelmasse aufbauen wollen, da er viel Protein bietet. Gerade die Versorgung mit ausreichend Eiweiß ist nämlich meistens die größte Schwierigkeit bei der Umsetzung einer Muskelaufbau-Ernährung. Aber auch andere Produkte können dir helfen, deinen vergleichsweise hohen Eiweißbedarf zu decken:

Whey Protein

Whey Protein (Deutsch: „Molkenprotein“) ist aus gutem Grund ein klassischer Eiweißlieferant in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen, denn es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und wird vom Körper schnell verwertet. Meistens wird es in Form eines Protein-Shakes konsumiert.

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Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, braucht auf hochwertiges Eiweiß nicht zu verzichten. Produkte wie das nu3 Vegan 3K kombinieren mehrere pflanzliche Proteinquellen, sodass diese auf eine biologische Wertigkeit kommen, die tierischem Protein in nichts nachsteht.

BCAA

Hinter dem Kürzel BCAA steckt die Bezeichnung „Branched Chain Amino Acids“ („verzweigtkettige Aminosäuren“). Damit sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Sie liefern schnell verwertbares Protein für deinen Muskelaufbau.

Kreatin

Kreatin steigert die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen wie z.B. einem 100-m-Sprint. Außerdem kann es den Muskelaufbau unterstützen, indem es härteres Krafttraining ermöglicht und Wasser in der Muskulatur einlagert.

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Für alle, die Probleme haben, am Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, ist Erdnussbutter ein super Lebensmittel. Die nu3 Erdnussbutter bringt es zum Beispiel auf 28 g Eiweiß pro 100 g (bei gut 600 kcal).

„Durch Krafttraining bekomme ich riesige Muskelberge“

Beliebtes Ziel für den Muskelaufbau bei Frauen: der Po

Viele Frauen sorgen sich, durch Krafttraining schnell „auszusehen wie ein Mann“. Doch diese Befürchtung ist völlig unbegründet. Schon Männer, die von Natur aus mehr Muskelmasse haben als Frauen und diese auch schneller aufbauen können, müssen einige Jahre kontinuierlich mehrmals wöchentlich trainieren und sich richtig ernähren, um auffallend muskulös auszusehen.

Wenn du als Frau ein vergleichbares Trainingspensum absolvierst, wirst du natürlich ebenfalls Muskelmasse aufbauen, die Ergebnisse werden aber nicht mit denen eines durchschnittlichen Mannes vergleichbar sein, da dein Muskelaufbau durch deine Natur gebremst wird. Genauer gesagt ist es vor allem das fehlende Testosteron, das ihm einen Riegel vorschiebt. Das Sexualhormon hat unter anderem eine anabole, also muskelaufbauende Wirkung, weswegen es in Sport (mitunter) und Bodybuildung (häufig) als anaboles Steroid eingesetzt wird.

Während gesunde Männer einen Testosteronspiegel zwischen 3,5 – 9,0 µg/l haben, kommen Frauen nur auf 0,15 – 0,55 µg/l. Männer haben also 6 bis 60-mal so viel Testosteron im Körper als Frauen.[7] Du siehst, solange du nicht beginnst, dir Testosteron zuzuführen, wirst du auch keine Riesenmuskeln bekommen. Frauen mit Muskelbergen haben übrigens genau wie männliche Top-Bodybuilder eben das gemacht: Testosteron und andere Anabolika konsumiert.

Einige wenige Frauen bauen natürlich überdurchschnittlich viel Muskelmasse auf – Abweichungen von der Norm gibt es schließlich immer. Bei ihnen liegt dann eine außergewöhnliche Grundkonstitution vor:[8]

  • überdurchschnittliche Konzentration an Testosteron, HGH oder anderen Hormonen
  • überdurchschnittliche hormonale Reaktion auf das Krafttraining
  • unterdurchschnittliches Verhältnis von Östrogen zu Testosteron
  • genetische Veranlagung zur Ausbildung einer großen Muskelmasse
  • Fähigkeit zur Durchführung eines besonders intensiven Krafttrainings
  • überdurchschnittliche Konzentration an Testosteron, HGH oder anderen Hormonen
  • überdurchschnittliche hormonale Reaktion auf das Krafttraining
  • unterdurchschnittliches Verhältnis von Östrogen zu Testosteron
  • genetische Veranlagung zur Ausbildung einer großen Muskelmasse
  • Fähigkeit zur Durchführung eines besonders intensiven Krafttrainings

„Durch Krafttraining kann ich schnell abnehmen“

Muskelaufbau bei Frauen läuft im Prinzip wie bei Männern

Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass man durch Krafttraining auch prima abnehmen kann. Es heißt dann, das Krafttraining selbst verbrauche schon eine Menge Kalorien und die zusätzliche Muskelmasse steigere außerdem den Grundumsatz, wodurch du jeden Tag von selbst mehr Kalorien verbrennen würdest. „Mehr Muskeln, weniger Fett“ lautet das Motto. Hier gehen leider einige Dinge durcheinander. Also der Reihe nach:

Es stimmt, dass Krafttraining Kalorien verbrennt, schließlich ist es eine körperlich anstrengende Aktivität. Die Sache ist aber, dass man bei einem Muskelaufbau-Training unterm Strich nur einen Bruchteil der Zeit wirklich trainiert: Von einer Stunde im Kraftraum entfallen gut und gerne 30 bis 45 Minuten auf Pausen. Klar, dass das den Kalorienverbrauch nicht in rekordverdächtige Höhen schraubt. Rechne mit etwa 300 bis 400 verbrauchten kcal pro Training. Zum Vergleich: Eine Stunde anstrengendes Cardio-Training frisst etwa 500 bis 800 kcal.[9]

Wie sieht es mit dem höheren Grundumsatz aus? Dieser steigt pro Kilo zusätzlicher Muskelmasse nur um ca. 13 kcal pro Tag – sehr wenig also.[10] Natürlich kommen da noch ein paar extra Kalorien dazu, wenn dieses extra Kilo Muskeln arbeitet. Und es wird außerdem auch mit jedem Kilo zusätzlicher Muskelmasse energieaufwändiger, den Körper selbst zu bewegen. Aber auch diese beiden Punkte fallen nicht im großen Maße ins Gewicht.

Man kann also festhalten: Krafttraining und aufgebaute Muskulatur sorgen dafür, dass du zusätzliche Kalorien verbrennst, aber dass du dadurch allein schnell abnehmen wirst, ist unrealistisch. Dazu kommt, dass man für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt, also mehr Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbrennt. Du wirst also nicht ab, sondern vielmehr zunehmen. Übrigens: Muskeln sind schwerer als Fett, sodass dein Körpergewicht einen Sprung nach oben machen kann, ohne dass du sichtlich breiter geworden bist.

Wie löst du dieses Problem? Schließlich willst du sicher am Ende einen kräftigen und schlanken Körper haben … Die Lösung sind zwei Phasen: Nachdem du in Phase I Muskeln und eventuell auch ein wenig Fett aufgebaut hast, machst du dich in Phase II daran, das Fett loszuwerden, wobei du die Muskeln weitgehend erhältst. Das gelingt dir, indem du dein Krafttraining beibehältst, während du eine eiweißlastige Diät machst.

Erfahre hier mehr über die 2 Phasen im Artikel zu „Abnehmen und Muskelaufbau“!

„Um Muskeln zu definieren muss ich anders als beim Aufbauen trainieren“

Krafttraining zum Muskelaufbau ist auch bei Frauen beliebt

Es gibt kein spezielles Training für Muskeldefinition oder -straffung. Muskulatur kann durch Training nur neu gebildet werden oder erhalten bleiben. Bei zu wenig oder keinem Training bzw. bei falscher Ernährung wird sie abgebaut. Das gilt für Frau und Mann gleichermaßen, auch wenn Frauen das Krafttraining oft damit schmackhaft gemacht wird, dass es die Muskeln lediglich „definieren“ oder „straffen“ würde. Physiologisch gesehen ist das aber Unsinn. Willst du eine gute Muskeldefinition erreichen, gibt es nur einen Weg: das Krafttraining wie oben beschrieben fortsetzen und währenddessen mit einer eiweißreichen Diät so viel Fett verlieren, bis sich die vorhandene Muskulatur unter der Haut abzeichnet.

Hier erfährst du mehr über die Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau!

 

„Je mehr Muskeln, desto mehr Kraft habe ich“

Ähnlich wie beim Körperfettanteil fragen sich viele, was der ideale Muskelanteil für eine Frau ist. Diese Betrachtungsweise ist aber nicht wirklich zielführend, denn Muskeln sind kein Selbstzweck. Sie halten deinen Körper zusammen und verleihen dir die Fähigkeit, dich zu bewegen und körperliche Arbeiten zu verrichten. So gesehen zählt hier eher Klasse als Masse. Soll heißen: Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hängen weniger davon ab, wie groß deine Muskeln sind, als vielmehr davon, was diese leisten können.

Es ist zwar richtig, dass viel Kraft und eine gut ausgebildete Muskulatur bis zu einem bestimmten Grad korrelieren. Doch die Gleichung „je größer die Muskeln, desto mehr Kraft“ ist dennoch nicht richtig. Denn Kraft beruht nicht nur auf der vorhandenen Muskelmasse, sondern auch auf der Fähigkeit des Nervensystems, die Muskelfasern auch ansteuern und nutzen zu können. Und diese Fähigkeit muss man speziell trainieren. Aus diesem Grund würden die allermeisten Bodybuilder bei einem Wettkampf im Gewichtheben selbst gegen viel leichtere Sportler alt aussehen – sie haben zwar größere Muskeln, doch ihr Nervensystem weiß diese nicht optimal zu nutzen, weil es anders programmiert wurde.

Bestes Beispiel dafür: Die in den USA lebende Venezuelanerin Stefanie Cohen ist 1,53 m groß, wiegt um die 55 kg und schafft eine Kniebeuge mit 200 kg Zusatzgewicht (3,6-faches Körpergewicht)! Beim Kreuzheben liegt ihr Rekord bei 247 kg (4,5-faches Körpergewicht). Natürlich ist die Frau eine absolute Ausnahmeathletin und ein einziger wandelnder Muskel. Doch absolut gesehen ist ihre Muskelmasse trotzdem viel kleiner als beispielsweise die eines 95 kg schweren männlichen Bodybuilders. Und dieser müsste schon sehr stark sein, um dieselben Gewichte zu bewegen wie die viel leichtere Cohen. Wäre er relativ gesehen so stark wie sie, wäre er auch genauso eine Sensation. Du siehst, es ist besser auf deine Kraftwerte zu schauen als auf deinen Muskelanteil – auch weil die Größe von Muskeln durch Kohlenhydrat- und Wassereinlagerungen relativ kurzfristig veränderbar und damit erst recht nicht unbedingt aussagekräftig ist.


Quellen und Anmerkungen:

[1] Vgl. zum gesamten Kapitel Zatsiorsky, V. M.; Kraemer, W. J.: „Krafttraining – Praxis und Wissenschaft“, Meyer & Meyer Verlag 2016, S. 270 – 297.
[2] Vgl. AG Wissenschaft (2012): „Fett- und Muskelmasse [%] im Altersgang 0-100 Jahre“, abgerufen am 18.09.2018.
[3] Vgl. Biesalski, H. K. et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 94.
[4] Vgl. Fit for Fun: „Dehnen – lieber nicht vor dem Sport!“ und Willen, K.: „Dehnen vor dem Sport kostet Leistung – aber egal“, beide abgerufen am 18.09.2018.
[5] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Referenzwerte: Protein“, abgerufen am 18.09.2018.
[6] Vgl. Breitenstein, B.: „Bodybuilding: Massive Muskeln“, Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH 2003, S. 41.
[7] Vgl. Zeilberger, K.; Rudolf-Müller, E.: „Testosteron“, abgerufen am 18.09.2018.
[8] Vgl. auch für die Liste Zatsiorsky, V. M.; Kraemer, W. J.: „Krafttraining – Praxis und Wissenschaft“, Meyer & Meyer Verlag 2016, S. 270 – 297.
[9] Kalorienwerte auf Basis des „Compendium of Physical Activities (2011)“,
[10] Vgl. Stemper, Theodor: „Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! – Fakt oder Fiktion?“, abgerufen am 18.09.2018.