Will man Muskeln aufbauen, gibt es viele Lebensmittel, die auf der Liste stehen sollten

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Proteine, Kohlenhydrate und Fette: Hier erfährst du, worauf es ankommt!

Es ist wohl der Traum der meisten Menschen, einen straffen und wohl definierten Körper zu haben – schließlich gilt: Muskeln machen attraktiv und tragen zur Gesundheit bei. Doch ohne Fleiß kein Preis: Um Muskeln aufzubauen ist viel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen beim Training nötig. Außerdem musst du dich richtig ernähren!

Auf dieser Seite erfährst du, welche Lebensmittel du künftig auf deine Einkaufsliste setzen solltest, wenn du auf Muskelaufbau aus bist.

Um zu verstehen, warum nur bestimmte Nahrungsmittel zu Muskelaufbau führen, müssen wir uns zuerst einmal die Zusammensetzung der Muskeln anschauen. Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen (die Grundbausteine der Muskelfaser heißen Actin und Myosin) – und aus Wasser. Um Letzteres musst du dich bei deiner Ernährung allerdings nur insofern kümmern, als du ausreichend trinkst – mindestens 2 bis 3 Liter täglich und selbstredend vornehmlich Wasser.

Die Muskeln mit Protein zu füttern, ist ungleich aufwändiger. Denn wer durch Krafttraining Muskeln aufbauen will, hat einen täglichen Proteinbedarf von ungefähr 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge an Protein über die Nahrung aufzunehmen, ist gar keine leichte Aufgabe, vor allem dann nicht, wenn man sich gleichzeitig relativ fettarm ernähren will. Denn viele Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil haben auch einen hohen Fettgehalt – man denke nur an Käse.

Betrachtet man die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine, so sind sie für den Körper bzw. den Muskelaufbau nicht alle gleich viel wert. Warum? Als Baustoff der Muskeln hat auch das Protein selbst wieder einen Baustoff, genannt „Aminosäuren“. Für den menschlichen Körper existieren 22 Aminosäuren, aus denen er eine gigantische Anzahl (10¹³⁰) von Eiweiß-Verbindungen erzeugen kann.

Unter den 22 Aminosäuren gibt es acht (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Mensch nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Lebensmittel, die diese „essentiellen Aminosäuren“ enthalten, sind für die Eiweißaufnahme bzw. den Muskelaufbau also am entscheidendsten.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Um diesen Unterschieden zwischen den Proteinen in der Nahrung Rechnung zu tragen, spricht man von der „biologischen Wertigkeit“ eines Nahrungseiweißes. Sie gibt an, wie effektiv der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in eigenes Eiweiß umsetzt.

Enthält ein Protein einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die jener im menschlichen Körper ähnlich ist, so weist dieses Protein eine hohe biologische Wertigkeit auf. Hingegen hat es eine geringe biologische Wertigkeit, wenn eine oder mehrere essentielle Aminosäuren in zu geringen Mengen enthalten sind. Das heißt im Umkehrschluss: Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmitteleiweißes ist, desto weniger musst du davon essen, um mit deiner Ernährung deinen Eiweißbedarf zu decken.

Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und ist damit ein super Lebensmittel für den Muskelaufbau

Als Referenzwert (100 oder 1) für biologische Wertigkeit gilt das Vollei, denn dieses hatte zum Zeitpunkt der Festsetzung dieses Wertes die höchste bekannte Wertigkeit. Generell ist es so, dass Proteine in tierischen Nahrungsmitteln eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen als pflanzliche Proteine – etwa Rindfleisch (92-96) im Vergleich zu Soja (84) oder Fisch (94) im Vergleich zu Bohnen (72).

Hier findest du eine Auswahl von Lebensmitteln, deren Protein eine sehr hohe bis hohe biologische Wertigkeit aufweist:

100 – Vollei
92-96 – Rindfleisch
94 – Fisch
88 – Milch
85 – Edamer Käse
84 – Schweizer Käse
84 – Soja
76 – Roggen

Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von knapp 100 und trägt damit als Lebensmittel gut zum Muskelaufbau bei

72 – Bohnen
70 – Reis
70 – Kartoffeln
60 – Linsen
56 – Weizen
56 – Erbsen
54 – Mais

Die besten Eiweiß-Kombinationen

Dass Fleisch und andere tierische Produkte die höchsten biologischen Wertigkeiten aufweisen, braucht Vegetariern und Veganern allerdings keine Angst zu machen, denn durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln kann man auch ohne Fleisch und sogar ohne tierische Produkte auf biologische Wertigkeiten von über 100 kommen. Dabei reicht es auch, wenn die beiden einzelnen Nahrungsmittel innerhalb von vier bis sechs Stunden gegessen werden.

Hier ein paar Beispiele von super Lebensmittel-Kombinationen, die die biologische Wertigkeit boosten (die Prozentwerte beziehen sich auf das Verhältnis der Eiweiß-Mengen, nicht auf das der kompletten Lebensmittel):

Bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln steigern die biologische Wertigkeit des Eiweißes auf über 100

137 – Vollei (35%) und Kartoffeln (65%)
122 – Vollei (71%) und Milch (29%)
118 – Vollei (68%) und Weizen (32%)
114 – Rindfleisch (77%) und Kartoffeln (23%)
105 – Milch (75%) und Weizen (25%)
101 – Bohnen (52%) und Mais (48%)

Übrigens kann der Körper Eiweiß nur begrenzt speichern (unter anderem sind die Muskeln selbst eine Art des Organismus, Aminosäuren zu speichern). Darum ist es wichtig, den Körper über den Tag hinweg konstant mit hochwertigem Eiweiß aus Lebensmitteln zu versorgen. Von der Integration weniger, aber sehr großer Eiweißportionen in den Ernährungsplan ist entsprechend abzuraten.

Abgesehen davon ist insbesondere die Zeit unmittelbar vor bzw. nach dem Krafttraining entscheidend. Wer effektiv Muskeln aufbauen will, sollte dem Körper an einem dieser Zeitpunkte hochwertiges, schnell verwertbares Eiweiß zuführen, damit ihm der Baustoff für den Muskelaufbau direkt nach der Trainingsbelastung zur Verfügung steht.

Auf eine ausreichende und konstante Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ist sowohl an Trainingstagen als auch an den übrigen Tagen der Woche zu achten, denn der Muskelaufbau geht in der Erholungsphase von Statten und dementsprechend wichtig ist es, dass währenddessen Eiweiß im Organismus ist.

Doch natürlich sind am Muskelaufbau nicht nur Proteine beteiligt, sondern auch die anderen beiden Makronährstoffe Fette und Kohlenhydrate, die wir ebenfalls über die Lebensmittel zu uns nehmen. Alle drei Nährstoffe werden vom Körper dazu benötigt, den Stoffwechsel aktiv zu halten und nur eine ausgewogene Ernährung kann dafür sorgen, dass Muskelaufbau stattfindet.

Dabei stellen die Kohlenhydrate die effektivste und schnellste Energiequelle des Menschen dar: Energie aus Kohlenhydraten steht zwei bis vier Mal so schnell zur Verfügung wie Energie aus Fetten. Letztere sind hingegen der beste Speicher von Energie: Eine Gewichtseinheit Depotfett liefert doppelt so viel Energie wie eine entsprechende Einheit Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Auch Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Fetten sind wichtig für den Muskelaufbau

Lebensmittelliste mit Beispielen

Aber welches Lebensmittel enthält welche Makronährstoffe? Die folgende Liste gibt dir eine ersten Überblick darüber, welche Nahrungsmittel eine gute Quelle für die einzelnen Makronährstoffe darstellen (alle Angaben gerundet, in Gramm und pro 100 Gramm):

Viel Eiweiß, sehr wenige Fette

Harzer Käse (E: 30 | F: 0,5)

Magerquark (E: 15,5 | F: 0,5)

Hühnereiweiß (E: 11 | F: 0)

Kabeljau (E: 21 | F: 0,5)

Magermilch (E: 3,5 | F: 0)

Putenbrust (E: 24 | F: 1)

Hühnerbrust (E: 23 | F: 1)

Scholle (E: 17 | F: 1)

Garnele (E: 19 | F: 1,5)

Kalbsschnitzel (E: 21 | F: 2)

Buttermilch (E: 3,5 | F: 0,5)

Rinderleber (E: 20 | F: 3)

Mageres Schweinefleisch (E: 21 | F: 3,5)

Mageres Rindfleisch (E: 21 | F: 4)

Hüttenkäse (E: 15,5 | F: 5)

 

Viel Eiweiß, relativ wenige Fette

Limburger Käse (E: 26,5 | F: 8,5)

Fettarmer Joghurt (E: 3,5 | F: 1,5)

Fettarme Milch (E: 3,5 | F: 1,5)

Corned Beef (E: 23 | F: 12)

Edamer Käse (E: 26,5 | F: 16)

Viel Eiweiß, viele Fette

Geröstete Erdnüsse (E: 26 | F: 49)

Sesam-Samen (E: 20 | F: 50)

Pistazienkerne (E: 19 | F: 54)

Mandeln (E: 19 | F: 54)

Cashew-Nüsse (E: 17 | F: 46)

Walnüsse (E: 15 | F: 64)

Haselnüsse (E: 13 | F: 61)

 

Viele langsame Kohlenhydrate, viel Eiweiß

Sojabohnen* (K: 27 | E: 37)

Linsen* (K: 56 | E: 23,5)

Erbsen* (K: 61 | E: 23)

Weiße Bohnen* (K: 57,5 | E: 21,5)

Weizenkeime (K: 46 | E: 26,5)

Haferflocken (K: 66 | E: 14)

Eiernudeln (K: 72 | E: 13)

Naturreis (K: 75,5 | E: 7,5)

Vollkornknäckebrot (K: 67 | E: 11,5)

Schwarzbrot (K: 41 | E: 7)

Kartoffeln (K: 17 | E: 2)

*getrocknet

Viele schnelle Kohlenhydrate, viele Fette

Vollmilchschokolade (K: 59 | F: 30)

Schokolade 70% Kakao (K: 34 | F: 43)

 

Viele oder sehr viele schnelle Kohlenhydrate

Gummibärchen (K: 78)

Apfel (K: 11)

Orangensaft (K: 10)

Cola (K: 10)

 

Viele oder sehr viele Fette

Avocado (F: 15 | K: 9)

Butter (F: 81 | E: 1)

Margarine (F: 81)

Kokosöl (F: 100)

Olivenöl (F: 99,5)

Rapsöl (F: 99)

Du hast nun schon viele Lebensmittel kennengelernt, auf die du zurückgreifen solltest, wenn du auf Muskelaufbau aus bist. Hier sind einige der wichtigsten und samt ihrer Effekte noch mal in einer übersichtlichen Liste zusammengefasst:

Wasser: Da deine Muskeln bis zu 80 Prozent aus Wasser bestehen, musst du für ausreichend Flüssigkeitszufuhr (mindestens zwei bis drei Liter) am Tag sorgen. Schon geringe Abweichungen können dir unerwünschte Effekte beim Flüssigkeitsgleichgewicht bringen.

Eier: Hier findest du (fast) das Maximum an essentiellen Aminosäuren. Wenn du nur das Eiklar verwendest, reduzierst du effektiv den Fettanteil.

Fisch: Fisch ist eine hochkonzentrierte Quelle an wichtigen Proteinen. Es gilt: mäßig, aber regelmäßig konsumieren. Zwei Fischmahlzeiten die Woche sind vollkommen ausreichend.

Nüsse: Nüsse dienen als Lieferant für sog. „gute“ Fette. Mandeln, Walnüsse und Co. liefern aber auch viele Proteine sowie Eisen, Magnesium, Calcium und Selen.

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind voller Protein, beinhalten aber nur sehr wenig Fett. Dafür liefern sie noch jede Menge Kohlenhydrate. Werden sie mit Naturreis kombiniert, kommen zwei gute Zink-Quellen zusammen. Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Hafer: Im Hafer ist eine hohe Konzentration an Aminosäuren und Haferprodukte lassen sich in gemahlener Form sehr gut mit Obst, Beeren oder Trockenfrüchten kombinieren.

Erdnussbutter: Erdnussbutter ist reich an Proteinen und Fetten, weist aber nur relativ wenige Kohlehydrate auf.

Spinat und Brokkoli: Beide Gemüsesorten zählen zu den „Superfoods“, sollten also mehrfach die Woche auf deinem Speiseplan stehen. Brokkoli enthält zum Beispiel 3,2 Gramm Protein pro 100 Gramm – für Gemüse sehr viel.

Beeren: Ein regelmäßiger Verzehr von frischen oder tiefgefrorenen Beeren, zum Beispiel zum Frühstück, versorgt deinen Körper mit Antioxidantien und Vitaminen.

Wenn du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast, kennst du nun die richtigen Lebensmittel für den Muskelaufbau und weißt, wie wichtig hochwertiges Eiweiß in einer ausreichenden Menge ist. Und der Eiweiß-Bedarf von Kraftsportlern, die Muskeln aufbauen wollen, ist enorm. Das soll ein Beispiel einmal mit Zahlen verdeutlichen.

Nehmen wir einen 85 Kilo schweren Mann, der seine Muskelmasse erhöhen will. Dieser Mann muss täglich zwischen 85 g und 170 g Protein zu sich nehmen, um sich im Bereich von 1-2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu bewegen. Ein so hoher Eiweiß-Bedarf ist mit konventionellen Lebensmitteln nicht ganz leicht zu decken. Warum?

Nun, man muss sich nur einmal anschauen, wie viel der Mann von den oben aufgeführten Lebensmitteln zu sich nehmen müsste, um auf entsprechende Werte zu kommen. 85-170 g Protein sind enthalten in:

Von Haferflocken muss man eine ganze Menge essen, um genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu bekommen

2,4 – 4,9 l Milch oder

552 – 1100 g Hüttenkäse oder

610 – 1200 g Haferflocken oder

373 – 746 g Hühnerbrust oder

12 – 24 mittelgroßen Eier

Natürlich würden auf der Lebensmittelliste des Mannes viele unterschiedliche Dinge stehen, sprich er würde sich nicht nur ein einziges Nahrungsmittel pro Tag reinzwingen – was ja sehr ungesund wäre. Aber dennoch sollte durch diese Beispiele klarwerden: Auch wenn man Nahrungsmittel kombiniert, muss man ganz schön viel essen, um auf die Eiweiß-Zielwerte für einen effektiven Muskelaufbau zu kommen.

Eiweiß-Shakes und andere proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise BCAA-Kapseln können helfen, das Problem mit den großen Nahrungsmengen zu lösen, denn sie beinhalten so hoch konzentriertes und hochwertiges Protein, dass die Aufnahmemenge vergleichsweise gering ist.

So bräuchte unser Beispiel-Athlet etwa nur gut 800 ml vom „nu3 Performance Whey Vanille“-Shake zu trinken, um auf 85 g Protein zu kommen. Und 170 g Protein könnte er mit gut 1,6 l eines solchen Shakes von nu3 abdecken. Wie wenig das ist, wird klar, wenn man die Menge an Milch zurückdenkt, die dafür notwendig wäre: drei Mal so viel.

Ein weiterer Vorteil von qualitativ hochwertigen Eiweiß-Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln mit Proteinen ist, dass sie dafür entwickelt wurden, die Bedürfnisse von Kraftsportlern, denen es auf Muskelaufbau ankommt, optimal zu befriedigen. Darum beinhalten diese Produkte alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und bewegen sich damit auf einem Level mit den Lebensmitteln, deren Protein eine hohe biologische Wertigkeit aufweist.

Der dritte große Vorteil von Eiweiß-Shakes und Co. neben ihrer Eiweißmenge und der auf Muskelaufbau hin optimierten Aminosäure-Zusammensetzung ist die Möglichkeit, sie überall und zu jeder Zeit leicht konsumieren zu können. Das ist vor allem dann praktisch, wenn man außer Haus trainiert hat und nach dem Training einen eiweißreichen Snack zu sich nehmen will.

Konventionelle Nahrung – so gut das in ihr enthaltene Eiweiß auch ist – muss hingegen erst zeitraubend verdaut werden. Das dauert nach dem Training zu lange, um optimale Muskelaufbau-Effekte zu erzielen. Isst man die entsprechenden Lebensmittel hingegen schon vor dem Training, leidet die Trainingsleistung unter der parallel stattfindenden Verdauung, was somit ebenfalls keine sinnvolle Lösung darstellt.

Du siehst: Ohne Eiweiß-Shakes und andere Helfer ist es sehr schwer ausreichende Protein-Mengen zur richtigen Zeit aufzunehmen, um damit Muskeln aufzubauen. Übrigens: Auch wenn dein Ziel der Fettabbau ist, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten, um deine Muskelmasse zu erhalten.