Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

So einfach geht’s: Beachte diese Grundregeln, stell‘ dir deinen Plan selbst zusammen und baue gezielt deine Muskelmasse auf.

Du machst regelmäßig Krafttraining, aber der Muskelaufbau kommt trotzdem nicht so recht in Gang? Das liegt wahrscheinlich an deiner Ernährung, denn Muskelaufbau ist das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels aus Ernährung und Training. Doch keine Panik: Jeder kann Muskelmasse aufbauen! Du musst nur einige Grundsätze bei der Ernährung beachten und diese Prinzipien in einen Ernährungsplan einfließen lassen. Wie du so einen Ernährungsplan für Muskelaufbau aufstellst, erklären wir in diesem Artikel, nachdem wir ein paar Grundlagen zu Ernährung und Muskelaufbau geklärt haben:

Grundsätzliches

Der menschliche Körper ist insgesamt für seine Funktionen auf bestimmte Makro- und Mikronährstoffe angewiesen. So braucht er etwa zum Aufbau von Muskeln Proteine, die als Baustoffe im Körper fungieren. Wer allerdings daraus schließt, dass nur durch die Zufuhr von Eiweiß ein Maximum an Muskelmasse erreichen wird, liegt falsch.

Die physiologischen Abläufe innerhalb unseres Organismus sind komplexer. Im Fokus stehen dabei die verschiedenen Stoffwechselvorgänge, die von unterschiedlichen Nährstoffen gespeist werden. Stoffwechselvorgänge sind Umwandlungsprozesse, die vor allem Energie für weitere Funktionen bereitstellen.

 

Wie unterstützt Ernährung beim Muskelaufbau?

Grundsätzlich folgt der Muskelaufbau folgender Prämisse: Es werden mehr Kalorien zugeführt, als der Körper verbraucht. Bei der Betrachtung und Berechnung dieser Kalorienmenge ist zum einen der sogenannte Grundumsatz, auch als basale Stoffwechselrate bezeichnet, eine Kerngröße. Dieser gibt an, wie viel Energie der Organismus bei völliger Ruhe und nüchtern benötigt, um seine Funktionen zu speisen.

Dem steht der Leistungsumsatz (PAL: Physical Activity Level) gegenüber, der die erforderliche Energie unter Anstrengung und körperlichem Training beschreibt. Beide Größen bilden zusammen den Gesamtumsatz, der zur Grundlage deines Muskelaufbau-Ernährungsplans werden muss.

Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der Stoffwechsel-Umsatz-Größen, zum Beispiel diese:

 

Grundumsatz Frauen 
Körpergewicht (kg) x 0,9 x 24 (h)

Grundumsatz Männer 
Körpergewicht (kg) x 24 (h)

Bei der Berechnung des Gesamtumsatzes kommen Faktoren für das Aktivitätslevel und die Verdauungsenergie (postprandiale Thermogenese: PT) dazu:

Gesamtumsatz
Grundumsatz x (PAL + PT) + PAL-Sport

Muskelaufbau benötigt Kalorienüberschuss

Muskeln aufzubauen bedeutet ernährungstechnisch, dass der Körper unverbrauchte Energie speichert. Das heißt: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht, sprich die Summe der am Tag verzehrten Kalorien muss höher sein als der Gesamtumsatz. Man spricht hier auch von einem einer „positiven Energiebilanz“ oder einem „Kalorienüberschuss“ (im Gegensatz zu einer „negativen Energiebilanz“  bzw. einem „Kaloriendefizit“ bei Diäten).

In deinem Ernährungsplan solltest du etwa 300 bis 500 Kalorien auf deinen Tages-Gesamtumsatz draufschlagen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Noch mehr zusätzliche Kalorien sind nicht nötig und würden zu deutlich mehr Begleitfett führen. Idealerweise nutzt dein Organismus die überschüssige Energie und vor allem das Eiweiß (Protein), um die durchs regelmäßige Training geforderten Muskeln immer wieder an die gestiegenen Anforderungen anzupassen. Die Folge: Die Muskeln wachsen. Würdest du bei einer positiven Energiebilanz nicht trainieren, würde dein Körper die überschüssige Energie größtenteils als Fett einlagern.

Muskeln verbrauchen schon im Ruhezustand Energie, darum bedeutet eine wachsende Muskelmasse auch einen wachsenden Grund- und Leistungsumsatz. Dem musst du Rechnung tragen, indem du deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ständig an die gestiegenen Umsätze anpasst. Kurz: Je mehr Muskeln du schon aufgebaut hast, desto mehr musst du essen.

Alle Makronährstoffe tragen zum Muskelaufbau bei

Eiweiß gilt als Baustoff von Muskeln, doch tatsächlich tragen alle drei Makronährstoffe zum Muskelaufbau bei und sollten in einem Ernährungsplan berücksichtigt werden:

Proteine

Sie liefern wie bereits erwähnt den Baustoff für deine Muskeln. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Organismus einen größeren Teil nicht selbst herstellen kann. Man spricht von den essentiellen Aminosäuren im zu Unterschied zu nicht-essentiellen (letztere kann unser Körper aus anderen Stoffen selbst synthetisieren).

Kohlenhydrate

Sie versorgen den Organismus und auch die Zellen in den Muskeln mit der notwendigen schnellen Energie, die ein intensives Krafttraining erst ermöglicht. Außerdem lassen Kohlehydrate den Insulinspiegel ansteigen, so dass der Muskelabbau verlangsamt wird.

Fette

Sie sorgen in einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau als nachhaltige Energiequelle dafür, dass gespeicherte Energie zur Verfügung steht, zum Beispiel auch während wir schlafen. Außerdem ist die Testosteronbildung auf Fett angewiesen. Das Hormon Testosteron ist wesentlich am Muskelaufbau beteiligt. Es spielt übrigens auch bei Frauen eine Rolle, selbst wenn deren Testosteronspiegel niedriger ist als bei Männern. Bei einer fettarmen Ernährung sinkt der Testosteronspiegel unter Umständen um bis zu 20% ab. Schon daran erkennst du, dass eine fettarme oder fettfreie Ernährung den Aufbau von Muskeln nicht fördert.

Paradoxerweise führt mehr Fett vielfach zu weniger Fetteinlagerung im Organismus, was insbesondere bei einer gesteigerten Kalorienzufuhr für den Zugewinn an Muskelmasse sorgt. Der Hintergrund ist, dass vorhandenes Insulin die Fetteinlagerung im Körper fördert. Die Insulinausschüttung wird dabei ausschließlich durch Kohlenhydrate stimuliert, nicht durch Fett.

Du sieht, bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau müssen die einzelnen Makronährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen, um für ein optimales Muskelwachstum zu sorgen.

So erstellst du dir deinen Ernährungsplan selbst:

Wie viel Protein benötige ich, um Muskeln aufzubauen?

Ohne körperliches Training braucht der Mensch nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Grundbedarf bei durchschnittlicher Aktivität steigt bei intensivem Krafttraining auf Werte von bis zu 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an.

Du siehst, dass du bei intensivem Krafttraining mehr Baustoff = Eiweiß benötigst. Deshalb müssen Proteine in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau entsprechend vertreten sein. Wiegst du zum Beispiel 75 Kilogramm, kann dein Protein-Bedarf bis auf 150 Gramm ansteigen. Die Zufuhr kannst du über deinen Ernährungsplan strukturieren und kontrollieren. Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kann unser Organismus regelmäßig nicht verwerten.

Es empfiehlt sich, die tägliche Proteinmenge stets deinem Fitnesslevel gemäß anzupassen. Bist du Anfänger in Sachen Muskelaufbau-Training, beginnst du mit 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. In der nächsten Stufe als fortgeschrittener Kraftsportler sind 1,2 bis 1,5 Gramm angemessen, während du als Profi auf 2 Gramm pro Tag kommen solltest. Passe deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau stets entsprechend an.

Wer bei erhöhter Eiweißzufuhr um seine Nierengesundheit fürchtet, kann aufatmen. Gesunde Nieren bewältigen bis zu 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn genug Flüssigkeit zugeführt wird. Es werden dann 2,5 bis 3 Liter pro Tag (vorzugsweise Wasser und zuckerarme/-freie Getränke) empfohlen. Dabei trägt eine großzügige Zufuhr von Flüssigkeit zum Muskelaufbau bei, weil Nährstoffe besser in die Muskelzellen transportiert werden. Auch zur Kontrolle deiner Flüssigkeitszufuhr empfiehlt es sich, einen Ernährungsplan aufzustellen.

 

Wie sollten meine Mahlzeiten aussehen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau ist stimmig, wenn er dich mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt und dabei das Muskelwachstum antreibt. Das Muskelwachstum wird gefördert, wenn deine Stoffwechselfunktionen in einem idealen Zustand arbeiten und exakt auf dein Training abgestimmt sind.

An diesen Makronährstoffmengen solle sich dein Muskelaufbau-Ernährungsplan orientieren:

20-30% Proteine

Bei den Proteinen solltest du auf eine gute Balance zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß achten, damit du maximal viele essentielle Aminosäuren aufnimmst. Dabei sollte dein Ernährungsplan folgende Lebensmittel beinhalten, da sie Spitzen-Eiweißlieferanten sind: Eier, Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch und Magerquark. Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide aus dem pflanzlichen Bereich sind sinnvolle Ergänzungen.

 

Auch Veganer schaffen eine befriedigende Eiweißversorgung, wenn sie Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte sowie verschiedene Gemüse- und Obstsorten in einer Mahlzeit geschickt kombinieren. Insgesamt ist Eiweiß aus tierischen Produkten jedoch vom Körper etwas besser zu verwerten, weil es unserem eigenen Körpereiweiß ähnlicher ist als pflanzliche Proteine.

 

Bei der Proteinverwertung im Körper kommt es auf dessen biologische Wertigkeit an. Als Referenzwert gilt Voll-Ei mit einer Wertigkeit von 100%. Alle anderen Eiweißquellen liegen entweder darunter oder darüber. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißproduktes ist, desto weniger benötigst du im Vergleich davon, um einen bestimmten Wert bei der Eiweißaufnahme zu erhalten.

 

40-50% Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dir ausreichend Energie für dein Training und befeuern deinen Stoffwechsel. Bei den Kohlenhydraten sind es vor allem die vollwertigen und naturbelassenen Produkte (wie Haferflocken, Nudeln, Reis oder Kartoffeln), die deinen Ernährungsplan bereichern und den Muskelaufbau unterstützen. Denn vollwertige Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige und andauernde Bereitstellung von Energie in deinem Organismus. Besonders sehr zuckerhaltige und stark verarbeitete Produkte sind hingegen nicht empfehlenswert, weil sie den Insulinspiegel kurzfristig stark ansteigen lassen.

20-30% Fette

Diese Menge ist ideal, um die weiter oben beschriebenen Funktionen zu erfüllen. Bei der Auswahl der Fette solltest du wählerisch sein. Besonders eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung bietet beim Muskelaufbau Vorteile. Verschiedene Pflanzenöle (zum Beispiel Rapsöl) und bestimmte Fischarten (fetter Fisch wie Makrele) sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten in deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau deshalb nicht fehlen.

 

Neben den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau die einfach ungesättigten und die gesättigten Fettsäuren relevant. Du kannst sie sehr einfach zu dir nehmen, indem du tierische Produkte wie Fleisch verzehrst. Fast alle Fette in Lebensmitteln tierischen Ursprungs sind einfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Wie die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren aus Kokosnüssen und Milchprodukten als Untergruppe der gesättigten Fettsäuren den Muskelaufbau fördern, ist nicht vollkommen geklärt. Auf jeden Fall handelt es sich bei ihnen aber um ausgezeichnete Energiespender und damit um eine Bereicherung in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Wann sollte ich was essen, um Muskeln aufzubauen?

Ein Muskelaufbau-Ernährungsplan legt auch die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme fest, denn diese sind enorm wichtig. Ausreichend Eiweiß muss dabei kontinuierlich im Organismus vorhanden sein, damit die Muskeln darauf zurückgreifen können. Während man früher eine verstärkte Eiweißaufnahme kurz nach dem Training empfahl, geht man heute davon aus, dass Eiweiß sinnvoller ständig in kleinen Mahlzeiten in einem Abstand von zwei bis drei Stunden zugeführt werden sollte.

Einige Umbauprozesse im Muskel, die einen erhöhten Eiweißbedarf nach sich ziehen, finden nach neueren Erkenntnissen erst sieben bis acht Stunden nach dem Training statt, sodass sie von einer Eiweißaufnahme kurz nach dem Training nicht zehren können. Insgesamt empfehlen sich fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten im Unterschied zu drei großen schweren Mahlzeiten, weil so die Nährstoffe gleichmäßiger und einfach in den Muskel gelangen. Lediglich an trainingsfreien Tagen genügen drei Mahlzeiten.

Morgens kommt es darauf an, ob nüchtern oder nach dem Frühstück trainiert wird. Bei nüchternem Training kannst du 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Wer nach dem Frühstück trainiert, isst morgen eiweißreich mit mittlerem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Die Unterschiede ergeben sich daraus, dass nach dem nüchternen Training die leere Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt werden müssen.

Insgesamt sollte der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten an den Mahlzeiten über den Tag verteilt abnehmen. Eine zu starke Insulinausschüttung am Abend führt eher zu Fetteinlagerungen, weil der vorhandene Zucker nicht mehr ausreichend vor der Ruhe abgebaut werden kann. Auch zu fettreiche Mahlzeiten am Abend führen vielfach zu mehr Fettaufbau. Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte also auch die Zeitpunkte für die Aufnahme der Speisen aufführen.

Können mich Nahrungsergänzungsmittel unterstützen?

Nahrungsergänzungsmittel und Protein-Shakes können beim Training vor allem deshalb sinnvoll sein, weil hier Eiweiß-Kombinationen mit höchster biologischer Wertigkeit mengenmäßig kontrolliert zugeführt werden können. Außerdem ist ihre Zubereitung leicht und sie können jederzeit auch unterwegs aufgenommen werden. Gerade für eiweißreiche Zwischenmahlzeiten sind daher entsprechende Eiweiß-Shakes fast unverzichtbar, wenn du die kontinuierliche Versorgung mit hochwertigen Eiweiß sicherstellen willst.

BCAA

Die Abkürzung steht für „Branched Chain Amino Acids“ – übersetzt heißt das „verzweigtkettige Aminosäuren“. Das Trio wird gebildet aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs sind schnell verwertbare Aminosäuren, die als Baustoff für die Muskeln zur Verfügung stehen.

Whey Protein

„Whey“- oder deutsch „Molken“-Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und führt dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zu. Besonders kurz nach dem Training profitierst du davon und kannst daher mit Whey deinen Muskelaufbau unterstützen. Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte also optimalerweise Whey-Protein-Drinks beinhalten.

Weight Gainer

Weight Gainer-Produkte verbinden hochwertige Formen von Eiweiß wie Whey-Protein oder Casein mit Mikronährstoffen. Allgemein solltest du deine Versorgung mit wesentlichen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und anderen Helfern sichern. So sorgen etwa Vitamin B2, Vitamin C, Biotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Jod und Zink für einen normalen Energiestoffwechsel.

Creatin

Creatin ist ein Stoff der im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird und zu 99% im Skelettmuskel vorhanden ist. Es findet sich ebenfalls in Weight Gainer Produkten. Creatin bereichert deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau, weil es die physische Leistungsfähigkeit in aufeinanderfolgenden, kurzen Phasen hochintensiven Trainings steigert.

Worauf müssen Hardgainer achten?

Hardgainer haben eine genetische Veranlagung, die für viele traumhaft klingen mag: Sie nehmen nur sehr schwer zu. Doch diese Konstitution, durch die sie kaum Fett ansetzen, wird beim Muskelaufbau zum Nachteil. Denn Muskeln werden wie oben besprochen aus den Nährstoffen der Nahrung geschmiedet, und wer diese ungenutzt wieder ausscheidet, hat einen gewaltigen Nachteil. Aus diesem Grund müssen Hardgainer spezielle Gesichtspunkte bei der Ernährung beachten, damit ihre Bemühungen zum Muskelaufbau greifen.

Im Vergleich mit Softgainern verwerten Hardgainer besonders Kohlenhydrate schlecht, weil ihr Stoffwechsel eine geringere Leistung aufweist. Sie profitieren also von einem höheren Verzehr an Kohlenhydraten, weil diese schnell verwertbare Energie liefern. Snacks als Zwischenmahlzeiten stellen diese Energie kontinuierlich bereit, weil der Organismus allgemein kleinere Mahlzeiten besser verwertet. Fett pumpt den Stoffwechsel auf und fördert im Ernährungsplan den Muskelaufbau.

Wie muss ich mich als Frau ernähren, um Muskeln aufzubauen?

Frauen bauen schwerer Muskeln auf als Männer, können also auch als Hardgainer bezeichnet werden, denn auch sie haben einen höheren Bedarf an testosteronbildenden Fetten und Kohlenhydraten für schnelle Energiezufuhr.

Für wie viele Gains sorgt ein guter Muskelaufbau-Ernährungsplan?

Prinzipiell ist der Zugewinn an Muskelmasse im ersten Jahr des Trainings, also bei Anfängern am größten. Es gibt verschiedene Formeln, um individuell zu berechnen, welcher Zuwachs an Muskelmasse maximal möglich ist.

Laut Fachleuten können generell untrainierte Anfänger in Sachen Kraftsport und Muskelaufbau, die nicht nur einen sehr guten Ernährungsplan haben, sondern auch beim Training und sonst alles richtig machen, im ersten Jahr rund ein Kilogramm Muskelmasse pro Monat aufbauen. Man muss aber dazu sagen, dass dies ein Höchstwert ist, der wirklich nur unter nahezu optimalen Bedingungen und mit entsprechender Genetik erreicht wird.

Um Frusterlebnissen auf der Waage von vorneherein vorzubeugen, solltest du weniger auf dein Gewicht achten, als vielmehr auf deine Kraftzuwächse, dein Spiegelbild und dein Körpergefühl. Soll heißen: Wenn du dich gut fühlst, kontinuierlich stärker wirst und sich deine Muskeln nach einiger Zeit abzuzeichnen beginnen, kannst du folgern: „Muskelaufbau läuft bei mir!“

Wichtig auch zu wissen: Mit fortdauernder Trainingszeit verlangsamt sich der Muskelaufbau, bis er nach ein paar Jahren zum Stillstand kommt, denn dann ist das individuelle Potenzial schlichtweg ausgeschöpft. Vielleicht kannst du mit einer Trainingsvariation oder einem noch etwas feiner abgestimmten Ernährungsplan noch das eine oder andere Kilo herauskitzeln, doch das war’s dann. Die gute Nachricht: Wenn es mal so weit ist, bist du schon sehr muskulös!

Fazit: Warum ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau sinnvoll?

Wenn du den Artikel aufmerksam gelesen hast, kannst du diese Frage eigentlich nun selbst beantworten! Denn du weißt nun, dass nur ein Ernährungsplan dafür sorgt, dass du stets zur richtigen Zeit genau die Lebensmittel zu dir nimmst, die deinen Körper mit den Nährstoffen für den Muskelaufbau versorgen. Außerdem kannst du praktisch nur mit einem Ernährungsplan sicherstellen, dass deine tägliche Energiebilanz genau um 300 bis 500 Kalorien positiv ist.