Backen ohne Zucker

Welcher Zuckerersatz eignet sich am besten zum Backen?

Egal, ob Low Carb Ernährung, Diät oder einfach eine zuckerbewusste Lebensweise: Dank der großen Auswahl an Alternativen ist Backen ohne Zucker kein Problem mehr. So kannst du weiterhin Kekse, Muffins, Kuchen oder Torten mit einem guten Gewissen genießen. Da sie selbst gebacken sowieso am besten schmecken, teste doch mal einen Zuckerersatz zum Backen. Welche Zuckeralternative am besten zum Backen geeignet ist und was du bei der Anwendung beachten musst, erfährst du auf dieser Seite.

Backen ohne Zucker ist eine echte Alternative zu kalorienreichem Gebäck. Doch warum eigentlich? Zucker gibt es in vielen Formen: in Obst, Gemüse und Milch kommt er zum Beispiel in einer ganz natürlichen Weise vor. Die Art von Zucker, die wir hingegen meistens beim Backen verwenden, ist der industriell verarbeitete weiße Haushaltszucker. Dieser wird aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und  findet sich in Süßigkeiten, Getränken, Backwaren und Fertiggerichten. Aufgrund des starken Verarbeitungsgrades enthält dieser Haushaltszucker keine Ballaststoffe und kaum noch Mikronährstoffe. Um dem Körper möglichst wenig dieser  sogenannten „leeren“ Kalorien zu liefern, können wir auf Zuckeralternativen zurückgreifen. Je nach Typ sind diese kalorienärmer oder gar kalorienfrei.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Zuckerzufuhr von weniger zehn Prozent (idealerweise weniger als fünf Prozent) der täglichen Energiezufuhr.[1] Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das weniger als 50 Gramm (idealerweise 25 Gramm) Zucker am Tag. Natürlicher Zucker in frischem Obst und Gemüse ist hiervon allerdings ausgenommen. Die tatsächliche Zuckeraufnahme liegt in Deutschland jedoch bei über 30 Kilogramm pro Jahr, was täglich mehr als 80 Gramm entspricht.[2] Wir haben also genügend Potential, Zucker zu reduzieren – warum nicht auch beim Backen?

Ganz grob können Zuckeralternativen unterteilt werden in:

Natürlicher Zuckerersatz:

Zuckeraustauschstoffe:

Süßstoffe:

  • Stevia
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K
  • Aspartam
  • Natriumcyclamat
  • Thaumatin

Natürlicher Zuckerersatz aus Früchten wie Datteln oder Agaven sowie Honig und Kokosblütenzucker unterscheidet sich Sachen Nährwerten wenig von herkömmlichem Zucker. Agavendicksaft enthält beispielweise 77 Prozent Zucker bei 310 Kilokalorien pro 100 Gramm (im Vergleich dazu hat Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm). Allerdings sind diese natürlichen Zuckerersatzprodukte in der Regel nicht raffiniert und werden schonend verarbeitet.

Eine Sonderstellung unter den natürlichen Zucker-Alternativen hat der Yacon-Sirup. 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und nur 35 Gramm Kohlenhydrate (davon 24 Gramm Zucker) macht ihn als Alternative besonders interessant. Außerdem enthält Yacon-Sirup fast 27 Prozent Ballaststoffe.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. haben weniger bis keine Kalorien und zählen zu den sogenannten mehrwertigen Zuckeralkoholen. Xylit, welches natürlicher Bestandteil vieler Obst- und Gemüsesorten ist, wird für die Nutzung als Zuckerersatz meist aus der Rinde von Birken und Buchen oder z.B. aus Getreidekleie gewonnen. Erythrit hingegen wird hauptsächlich durch Fermentation aus Zucker (Traubenzucker) hergestellt. Die Süßkraft ist mit der von herkömmlichem Zucker zu vergleichen. Im Gegensatz dazu haben Süßstoffe wie zum Beispiel Stevia eine stärkere Süßkraft und werden in der Regel synthetisch hergestellt. Mehr Informationen zu den einzelnen Zuckeralternativen findest du auf unserer Seite „Zuckerersatz“.

Mit Xylit und Erythrit backen

Backen mit Xylit und Erythrit funktioniert bestens. Die beiden Zuckerersatzstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt und eigenen sich daher auch für Diabetiker. Gesundheitlich gelten sie als unbedenklich. Und: Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit haben einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit, da sie zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Unterschiede gibt es aber dennoch:

Backen mit Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und die enthaltenen Kohlenhydrate gehören zu den mehrwertigen Alkoholen, die der Körper nicht verwerten kann. Geschmack und Süßkraft ähneln herkömmlichem Zucker, weshalb er in Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzt werden kann. Bis Xylit karamellisiert, dauert es mindestens fünf Minuten bei über 100 Grad Celsius.

Mit Erythrit backen

Auch mit Erythrit funktioniert das Backen hervorragend. Im Gegesatz zu Xylit enthält Erythrit keine Kalorien. So kannst du nicht nur zuckerfrei, sondern auch kalorienarm backen. Er ist besonders verträglich und ähnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden.

Auch für Hefeteige kannst du die beiden Zuckeraustauschstoffe grundsätzlich verwenden. Sie benötigen dann nur etwas mehr Gehzeit. Um sicherzugehen, dass der Teig auch aufgeht, kannst du noch einen Esslöffel herkömmlichen Zucker zur Hefe geben. Da die Hefe den Zucker sowieso komplett verstoffwechselt, bleibt davon am Ende nichts mehr übrig.

Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zusätzlich zu Keksen und Kuchen noch anderweitig einsetzen möchstest, solltest du zunächst sparsam beginnen. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen, denn bei übermäßigem Verzehr kann es unter Umständen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.

Backen ohne Zucker mit Aromatropfen

Für ein besonders intensives Aroma in deinen zuckerfreien Low Carb Kuchen und Keksen empfehlen wir dir die nu3 Fit Drops. Du benötigst nur wenige Tropfen für ein intensives Aroma. Da die Fit Drops gleichzeitig Sucralose als Süßungsmittel enthalten, kannst du die Menge an Süße im Teig reduzieren. Damit es dem Teig nicht an Volumen fehlt, sollten die Fit Drops nicht das einzige Süßungsmittel sein, sondern nur für ein tolles Aroma sorgen. Da Erythrit eine geringere Süßkraft als Zucker hat, ist er die ideale Ergänzung zu den Fit Drops. Ersetze dazu einfach den Zucker 1:1 durch Erythrit, gebe ca. 4 – 6 Aromatropfen deiner Wahl dazu und du erhältst eine perfekte Süße und ein wunderbares Aroma.

Backen mit Honig und Sirup

Grundsätzlich kannst du natürliche Süße wie Honig, Dicksaft oder Sirup zum Backem verwenden. Du benötigst sogar etwas weniger, da sie wegen des enthaltenen Fruchtzuckers meist eine stärkere Süßkraft hat. Und auch sehr reife Bananen oder ungezuckertes Apfelmark eignen sich als Zuckerersatz.

Hier ein paar Tipps zur Anwendung:

  • Wenn du mit Kokosblütenzucker backen möchtest, kannst du den Haushaltszucker einfach 1:1 ersetzen und verleihst deinem Gebäck ein feines Karamellaroma
  • Honig sollte nicht über 40 Grad Celsius erhitzt werden, damit er seine gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht verliert. Gleiches gilt für Yacon-Sirup. Am besten verwendest du diese Alternativen eher für Kuchen-Rezepte, die ohne Backen auskommen oder für das kühle Creme-Topping auf deinen Cupcakes
  • Agavendicksaft und Sirups sollten etwas sparsamer eingesetzt werden als herkömmlicher Zucker – sie süßen stärker und enthalten mehr Wasser
  • Beim Süßen mit reifen Bananen oder Apfelmark benötigst du etwa 50 Prozent mehr als die entsprechende Zuckermenge und die feuchten Anteile im Teig sollten reduziert werden

Backen mit Stevia

Den ursprünglich natürlichen Zuckerersatz Stevia, der jetzt allerdings meist synthetisch hergestellt wird, gibt es in der Regel in flüssiger oder in Tablettenform. Stevia hat eine sehr starke Süßkraft, etwa 300 mal so stark wie Haushaltzucker, weshalb auch reines Stevia-Pulver nur in kleinen Mengen verwendet werden sollte. Da Zucker dem Teig auch Volumen gibt, ist Backen mit Stevia weniger empfehlenswert. Außerdem wird Stevia ein bitterer Beigeschmack nachgesagt.

Wie viel von welchem Zuckerersatz du für deinen Kuchen ohne Zucker oder deine low(er) carb Kekse am besten verwendest, haben wir noch einmal für dich zusammengefasst:

 

Zuckeralternative: Menge:
Erythrit 1,2 – 1,4 fache Menge anstelle des Zuckers; die feuchten Anteile etwas anpassen –> extra Ei oder mehr Milch
Xylit 1:1 ersetzen
Kokosblütenzucker 1:1 ersetzen
Agavensirup/ Kokosblütensirup/ Dattelsirup 100 g Sirup ersetzen ca. 125 g Zucker
Reife Bananen & Apfelmark 150 g reife Banane/Apfelmark können bis zu 100 g Zucker ersetzen; Flüssigkeitsmenge im Teig etwa um 30 % reduzieren

Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere Möglichkeiten, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen:

  • Backen ohne Mehl und Zucker: Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist groß, sondern auch herkömmliches Mehl wird immer häufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern von Natur aus leicht süß. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren. Hier haben wir mehr Informationen zum Thema „Glutenfrei Backen“ für dich zusammengestellt.
  • Karotten, Kürbis, Süßkartoffel – alle drei eignen sich ideal als süße Grundzutat für saftigen Kuchenteig ohne Zucker. Du benötigst automatisch weniger extra Süße. Das nu3 Süßkartoffelmehl ist ein wahres Allroundtalent: Es eignet sich ideal zum Backen und Kochen süßer und herzhafter Speisen und weil es so gut Feuchtigkeit bindet, wird dein Kuchen nicht trocken.

Jetzt willst du loslegen und zuckerfreie Rezepte backen? Zur Inspiration, haben wir in der nu3Kitchen viele Rezepte mit wenig Zucker oder zum Low Carb Backen für dich gesammelt. Ob Kekse ohne Zucker, Tassenkuchen oder sogar Schwarzwälder Kirschtorte ohne Zucker, du wirst sehen, dass Backen mit Zuckerersatz ganz einfach ist. Ob Geburtstagstorte oder für den gemütlichen Sonntagnachmittag – mit unseren Rezepten wirst du auch ohne Zucker voll auf deine Kosten kommen.

Womit kann ich Zucker beim Backen ersetzen?

Das ist der beste Zuckerersatz zum Backen:

  • Erythrit hat 0 Kalorien und 130 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker
  • Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und ersetzt den Zucker 1:1
  • Kokosblütenzucker hat ein leichtes Karamellaroma und herkömmlicher Zucker kann 1:1 ersetzt werden
  • Agavendicksaft mit feinem Karamellaroma ist etwas süßer als Zucker – 80 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker

Einzelnachweise und Anmerkungen: