Vegan was essen

Vegane Ernährung

So ernährst du dich gesund vegan - Mit veganem Ernährungsplan als PDF

Was ist eigentlich „vegan“ und welche Regeln hat eine vegane Ernährung? Auf dieser Seite informieren wir dich rund um das Thema vegan ernähren und geben dir wertvolle Tipps für deinen Einstieg in die vegane Ernährung. Außerdem zeigen wir dir anhand der veganen Ernährungspyramide wie die Empfehlungen einer veganen Ernährung lauten, so dass du auch als Veganer mit allen wichtigen Lebensmitteln und Nährstoffen gut versorgt bist. Da wir dich optimal auf dein veganes Leben vorbereiten wollen, stellen wir dir für eine ausgewogene vegane Ernährung einen Plan samt Einkaufsliste als kostenloses PDF zur Verfügung, den du sofort ausdrucken und einfach umsetzen kannst. Auf geht’s!

Abkürzung vegan steht für die strenge Form der vegetarischen Ernährung.

Die vegane Ernährung ist eine Art der vegetarischen Ernährung, bei der nur rein pflanzliche Lebensmittel und vegane Ersatzprodukte gegessen werden. Dabei wird auf alle tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier (teilweise auch Honig) sowie Zusatzstoffe verzichtet. Auch Lebensmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet wurden, werden strikt abgelehnt.[1]

 

Was bedeutet vegan?

Das Wort „vegan“ wurde durch den Engländer Donald Watson geprägt, der 1944 die Vegan Society gründete. Er versuchte für jene Vegetarier, die auch Milch und Milchprodukte sowie Eier mieden, eine passende Bezeichnung zu finden und leitete zunächst von dem englischen Begriff „vegetable“ (Gemüse, pflanzlich) den Terminus „total vegetarian“ (konsequenter, strenger Vegetarier) ab. Als Abkürzung für eben diese Form des strengen Vegetarismus verwendete er, zusammengesetzt aus den Anfangs- und den Endbuchstaben von „vegetarian“, die Wortneuschöpfung „vegan“.[2]

 

Formen des Vegetarismus

Doch wie genau unterscheidet sich die vegane Ernährungsweise von der vegetarischen Form? In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die verschiedenen Formen des Vegetarismus und welche Lebensmittel dabei verzehrt bzw. gemieden werden:

Form Lebensmittel, die gegessen werden Lebensmittel, die gemieden werden
Ovo-Lakto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch & Milchprodukte Fleisch, Fisch sowie alle daraus hergestellten Produkte
Lakto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Milch & Milchprodukte Fleisch, Fisch, Eier sowie alle daraus hergestellten Produkte
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier Fleisch, Fisch, Milch & Milchprodukte sowie alle daraus hergestellten Produkte
Veganer pflanzliche Lebensmittel alle tierischen Lebensmittel, auch Honig

 

Warum vegan?

Hinter der Entscheidung für eine vegane Ernährung stecken fast immer ethische Motive. Nach eigener Überzeugung der Veganer hat der Mensch kein Recht, Tiere ohne Not zu töten oder leiden zu lassen. In den meisten Fällen führt ein Schlüsselerlebnis zu der konkreten Ernährungsumstellung (z. B. Ausschnitte aus Dokumentationen über die konventionelle Tierhaltung). Die strikte Ablehnung tierischer Produkte resultiert demnach aus dem Zusammenwirken von Einstellungen, begünstigenden Faktoren wie z. B. eine zuvor vegetarischen Ernährungsweise und dem ethischen Leitgedanken.[3] Eine untergeordnete Rolle spielen hierbei ökologische und gesundheitliche Motive, die in der Regel eine eher willkommene Begleiterscheinung darstellen. Dennoch sind Veganer davon überzeugt, dass eine rein vegane Ernährung positive Effekte für die Umwelt und die eigene Gesundheit hat. [4] Ob Veganer tatsächlich gesünder leben erfährst du weiter unten: Ist eine vegane Ernährung gesund?

 

Wie viele Veganer gibt es?

Eine pflanzliche Ernährung wird immer beliebter und die Anzahl der Veganer und Vegetarier in der Bevölkerung nimmt zu. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schwanken die Werte je nach Untersuchungsmethode oder Quelle zwischen 0,1 und rund 1 Prozent, sodass die Zahl der in Deutschland lebenden Veganer nicht genau bekannt ist. Der Vegetarierbund (VEBU) ging im Jahr 2015 davon aus, dass sich in Deutschland etwa 900.000 Menschen vegan ernähren.[1][5] Laut einer Befragung des Marktforschungsinstituts Skopos aus dem Jahr 2016 ernähren sich aktuell 1,3 Millionen Menschen in Deutschland rein pflanzlich.[6]

Übrigens gibt es auch unter Veganern verschiedene Formen der Ernährung:[2][4]

  • Vegane Rohkost – ausschließliche Verzehrung von pflanzlicher Rohkost.
  • Bio-vegane Ernährung – Konsumierung von Lebensmitteln aus ökologischer Erzeugung.
  • Frugane Ernährung – Bevorzugung von Nahrungsmitteln wie Obst, Nüsse und Samen, für dessen Verzehr die Pflanze nicht geschädigt wird.
  • Soja-Veganismus – Austausch der tierischen Lebensmittel durch Sojaprodukte.
  • Pudding-Veganismus – unausgewogene pflanzliche Ernährung durch überwiegende Konsumierung von veganen Fertiggerichten, veganen Fleischersatzprodukten, Süßigkeiten und nährstoffarmen Produkten.

Vegan zu leben, bedeutet aber noch weitaus mehr als sich nur vegan zu ernähren. So verzichten viele Veganer auch in anderen Bereichen wie Kleidung, Kosmetik und bei Alltagsgegenständen auf von Tieren stammende Materialien wie z. B. Wolle, Fell, Seide und Leder. Zudem ist die vegane Ernährungsform häufig verknüpft mit einem insgesamt gesunden Lebensstil, sportlicher Aktivität sowie einem geringen Alkohol- und Nikotinkonsum.[3]

Möchtest du dich vegan ernähren oder lebst du bereits vegan, sollte dein Ziel eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung sein, die dich rundum mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Heutzutage lässt sich eine vegane Ernährung auch viel leichter umsetzen, da sich seit einigen Jahren die Versorgungssituation für Veganer durch ein stark veränderndes und größer werdendes Angebot an veganen Lebensmitteln verbessert hat.[6] So bieten immer mehr Online-Shops, Bio- und Naturkostläden sowie klassiche Supermärkte vegane Lebensmittel an. Besonders in Großstädten wird es, durch ein wachsendes veganes Angebot, auch unterwegs oder in Restaurants zunehmend leichter vegan zu essen. Aufgrund mangelnder Verfügbarkeit geeigneter Fertigprodukte gehen Veganer im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung überdurchschnittlich häufig einkaufen und kochen außerdem mehr selbst.[4] Zudem bewertet die DGE vegane Fertig- und Ersatzprodukte teilweise als ernährungsphysiologisch ungünstig und nicht unbedingt gesundheitsfördernd, da es sich dabei um hoch verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz, Fett und Zusatzstoffen handeln kann. Auf der anderen Seite können vegane Fertig- oder Ersatzprodukte zum Teil mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein und dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.[1] Beliebte vegane Ersatzprodukte sind z. B. pflanzliche Margarine, verschiedene Nussmilchsorten, Soja-Produkte (Tofu), Seitan, Chia-Samen, Leinsamen und Sirup.

Diese Lebensmittel können auf deinem veganen Ernährungsplan stehen:

  • frisches Gemüse und Obst
  • Vollkornprodukte und Kartoffeln für die Kohlenhydratversorgung
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und vegane Ersatzprodukte für die Eiweißversorgung
  • pflanzliche Öle für die Versorgung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren
  • ausreichend Flüssigkeit in Form von kalorienarmen und alkoholfreien Getränken
Vegane Ernährungspyramide mit Verzehrempfehlungen.

Damit du dich jeden Tag optimal ernährst und weißt, wie viel du von welchem Lebensmittel essen solltest, haben wir die Empfehlungen einer veganen Ernährung für dich übersichtlich in einer Ernährungspyramide zusammengefasst. Die Werte basieren auf den Angaben der DGE.[7]

 

Im unteren Bereich der Ernährungspyramide findest du besonders empfehlenswerte Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Diese bilden die Grundlage deiner veganen Ernährung. An der Spitze der Ernährungspyramide stehen ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, welche nur in Maßen verzehrt werden sollten. Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag. Bei einem höheren Energiebedarf durch z. B. körperliche Aktivität müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

 

Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel liefern essenzielle Nährstoffe.

Durch eine gezielte Auswahl von veganen Lebensmitteln und eine gute Planung ist es möglich, eine vegane Kost zusammenzustellen, bei der kein Nährstoffmangel auftritt. [7] Ernährst du dich vegan, solltest du insbesondere Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen in ausreichenden Mengen über geeignete pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen gebildet werden kann und die tierischen Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, für Veganer wegfallen, rät die DGE zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Präparaten.[1][8] Dazu eignen sich Nährstoffpräparate wie z. B. Chlorella. Erfahre hier mehr zum Thema Vitamin B12-Lebensmittel für Veganer!

Der tägliche Vitamin D-Bedarf kann größtenteils über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abgedeckt werden. Meistens genügen 15 bis 30 Minuten in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Da nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel das fettlösliche Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, kann es bei einer ungenügenden körpereigenen Synthese sinnvoll sein, auf zusätzliches Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln – beispielsweise in Form von Vitamin D-Kapseln – zurückzugreifen. Die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften kann zu einer Verbesserung der Eisenversorgung führen, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Wer die besten veganen Proteinquellen kennt und nutzt, kann auch als Veganer seinen Eiweißbedarf auf natürlichem Wege decken.

 

Wichtige Nährstoffe und pflanzliche Nährstofflieferanten

In der folgenden Tabelle[1] zeigen wir dir, auf welche potenziell kritischen Nährstoffe du bei einer veganen Kost achten solltest und welche Lebensmittel diese Nährstoffe liefern:

Essenzieller Nährstoff Pflanzliche Nährstofflieferanten
Protein Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Vollkorngetreide, Kartoffeln
Omega-3-Fettsäuren Chia-Samen, Leinöl, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
Vitamin D einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge), mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine)
Riboflavin (Vitamin B2) Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide
Calcium Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleischersatzprodukte aus Soja, Tofu, Milchersatzprodukte, calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Calcium pro Liter)
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Beerenobst
Jod jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, mit Meeresalgen versetztes Meersalz, Meeresalgen (z. B. Nori)
Zink Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Selen Gemüse (z. B. Brokkoli, Weißkohl, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Hülsenfrüchte, Paranüsse

Gerade zu Beginn der Umstellung auf eine vegane Ernährung fällt es manchmal noch recht schwer, in traditionellen Gerichten tierische Lebensmittel wie Eier, Milch & Co. zu ersetzen. Doch mit dem veganen Ernährungsplan von nu3 als kostenloses PDF zum Download ist vegan sogar für Anfänger ganz leicht umsetzbar. Für eine ausgewogene vegane Ernährung findest du in dem von nu3 Ernährungsexperten erstellten Wochenplan viele köstliche Rezeptvorschläge für ein veganes Frühstück, Mittag- und Abendessen samt Nährwertangaben und inklusive einer praktischen Einkaufsliste aller Zutaten für die veganen Rezepte.

Für jedes Gericht bzw. verwendetes Lebensmittel sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt. Weiter hinten im Ernährungsplan findest du außerdem die Nährwertangaben zu wichtigen Mikronährstoffen, auf dessen ausreichende Zufuhr du bei einer veganen Kost achten solltest.

Vegane Ernährung PDF

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

  • Veganer Ernährungsplan für eine Woche
  • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
  •  mit Nährwertangaben inkl. Mikronährstoffe
  • einfach und schnell zubereitet
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  • kostenloses PDF zum Ausdrucken [1,1 MByte]
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Damit du eine Vorstellung davon hast, was dich im PDF „Veganer Ernährungsplan“ erwartet, findest du hier schon einmal drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Schoko-Protein-Bowl

Hauptzutaten:

Mittagessen

Lauwarmer Nudelsalat

Hauptzutaten:

Abendessen

Flammkuchen mit Champignons & Tofu

Hauptzutaten:

Ob sich eine vegane Kost positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist in erster Linie von der Lebensmittelauswahl abhängig. Besteht deine Ernährung aus einer vielfältigen und abwechslungsreichen Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie wertvollen Pflanzenölen, kann diese Form der veganen Ernährung Vorteile für deinen Körper und deine Gesundheit haben. So soll eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senken (z. B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2).[1] Weitere positive Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Körper ergeben sich durch das gleichzeitige Auftreten von gesundheitsfördernden Lebensstilfaktoren wie Nichtrauchen, geringer Alkoholkonsum und gesteigerter körperlicher Aktivität. Gegenüber einer in Deutschland üblichen Mischkost beinhaltet eine vegane Ernährungsweise eine günstigere Nahrungszusammensetzung hinsichtlich der Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.[1]

Werden jedoch überwiegend verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, Fett sowie Speisesalz verzehrt und einige Nährstoffe nicht ausreichend zugeführt, kann eine vegane Lebensweise auch Nachteile mit sich bringen.[1] Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es daher wichtig, dass du dich vorher gut informierst und ausgewogen ernährst sowie gegebenenfalls deine Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lässt.

Trotz der wissenschaftlich bestätigten positiven Effekte einer veganen Ernährung, empfiehlt die DGE eine vollwertige Ernährung in Form einer Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmittel besteht.[7] Des Weiteren hält die DGE eine vegane Ernährung vor allem für Personengruppen in sensiblen Lebensphasen wie in der Schwangerschaft und Stillzeit bzw. der Kindheit und Jugend aufgrund eines erhöhten Risikos einer Nährstoffunterversorgung für nicht empfehlenswert.[7][9]

 

Liefert eine vegane Ernährung genug Energie und Proteine für Sportler?

Gerade für Sportler ist eine vegane Ernährung ideal, da sie einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten aufweist, die vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Außerdem liefert eine vegane Ernährung die für den Sport notwendigen Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichenden Mengen. Vegane Eiweißquellen für Sportler sind z. B. Vegane Proteinpulver aus Hanfsamen, Kürbiskernen, Erbsen oder Reis.

Übrigens: Der gesundheitliche Vorteil einer veganen Lebensweise soll auch positive Auswirkungen auf das Körpergewicht haben. Erfahre hier wie du mit veganer Ernährung abnehmen kannst!

Zum Schluss fassen wir noch einmal die wichtigsten Regeln einer veganen Ernährung für dich zusammen. Diese 10 Tipps solltest du für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung befolgen:

  1. Ausgewogen und abwechslungsreich ernähren!
  2. Frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bevorzugen!
  3. Vegane Fertig- und Ersatzprodukte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz, Fett und Zusatzstoffen eher selten konsumieren!
  4. Raffinierten Zucker und Auszugsmehl meiden!
  5. Auf die ausreichende Zufuhr von potenziell kritischen Nährstoffen achten!
  6. Die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lassen!
  7. Gegebenenfalls Vitamin-B12-Präparate einnehmen!
  8. Täglich 15 bis 30 Minuten draußen in der Sonne aufhalten für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung!
  9. Jodbedarf über jodiertes Speisesalz abdecken!
  10. Eisenaufnahme durch Vitamin C-haltige Getränke optimieren!

In unserer nu3Kitchen findest du viele raffinierte vegane Rezepte. Unsere nu3-Ernährungsexperten haben hierfür mit rein pflanzlichen Zutaten und veganen Ersatzprodukten schmackhafte vegane Gerichte für dich kreiert. Noch dazu sind die veganen Rezepte auf ihre Zutaten und Nährstoffe optimiert, damit du dich gesund und abwechslungsreich vegan Ernähren kannst!

Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Einzelnachweise und Anmerkungen: