Mit einer Eiweiß-Diät lässt sich leicht abnehmen.

Die Eiweiß-Diät

Abnehmen mit proteinreicher Ernährung und Eiweißpulvern

Wenige Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß: Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile. Abnehmen mit Eiweiß geht zum Beispiel besonders gut. Wir erklären dir, wie die Eiweiß-Diät funktioniert: Was darf ich essen? Wie lange geht die Diät? Und wie viel Eiweiß kommt auf den Teller? Erfahre die Antworten hier!

Eine Eiweiß-Diät führt tendenziell nicht zu Muskelaufbau

Protein oder Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie.

Die hochwertigsten Eiweißlieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) lässt sich der Eiweißbedarf ohne Weiteres decken.

Biochemisch betrachtet sind Proteine Makromoleküle, die sich aus Aminosäuren und Peptidbindungen zusammensetzen. Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor. Auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare sind aus Proteinen aufgebaut.

Eine Eiweiß-Diät ist eine sehr eiweißlastige Ernährung. Der Begriff ist vielen Sportlern im Zusammenhang mit Bodybuilding bereits als „Anabole Diät“ bekannt. Es gibt jedoch viele weitere Proteindiäten, die sich alle durch eine erhöhte Zufuhr an Proteinen und eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme auszeichnen und damit zu den Low Carb Diäten gehören. Sie alle haben den Vorteil, dass sich mit ihnen gut Gewicht reduzieren lässt, ohne dass dabei nennenswert Muskeln abgebaut werden.

Auch wenn es nicht die eine Eiweiß-Diät gibt, haben nahezu alle Varianten gemeinsam, dass sie durch die Zufuhr von eiweißhaltigen und zumeist auch fettreichen Lebensmitteln sowie die starke Reduktion von Kohlenhydraten eine Stoffwechselumstellung im Körper erzielen.

Werden für einige Tage weniger als ca. 50 g Kohlenhydrate täglich verzehrt, beginnt der Körper seinen Stoffwechsel umzustellen. Anstatt wie im Regelfall bezieht er die meiste Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten (Glucose bzw. Glycogen), sondern aus Ketonkörpern, die er in der Leber aus Aminosäuren, hauptsächlich aber aus Fettsäuren aus der Nahrung und den körpereigenen Speichern bildet. Dieser Zustand wird „Ketose“ genannt.

Diagram mit den Makros für die Eiweiß-Diät

Die Verteilung der drei Nährstoffe ist entscheidend für den Diät-Erfolg. Vollständig auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten, solltest du bei keiner Eiweiß-Diät, alleine schon deshalb, da Obst und Gemüse Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe liefern. Die Kalorien in Obst und Gemüse sind aber meistens vor allem Carbs.

Wie viel Eiweiß braucht man bei einer Diät? Bei einer Eiweiß-Diät stammt etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen. Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne weiteres auf die Makronährstoffmengen in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen:

Betrachtet man die Mengen der Makronährstoffe, sollten 62 % Eiweiß sein, 19 % Fett und 19 % Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. 3 Teilen Protein stehen demnach idealerweise jeweils 1 Teil Fett und 1 Teil Kohlenhydrate gegenüber.

Abnehmen mit Eiweiß

Mit der Eiweiß-Diät lässt sich gut abnehmen

Protein eignet sich vor allem aus zwei Gründen hervorragend zum Abnehmen: Der Organismus kann Eiweiß nur relativ schlecht zu Energie umwandeln. Dadurch verbraucht schon der Verdauungsvorgang nach einer proteinreichen Mahlzeit selbst einiges an Kalorien. Ein eiweißreiches Lebensmittel hat also netto weniger Kalorien, als „draufsteht“.

Dazu kommt, dass ein langsamer Verdauungsvorgang nichts anderes heißt, als dass du lange satt bist, schließlich gelangt die Energie nicht schnell in deinen Körper – wie etwa nach einer zuckerreichen Mahlzeit –, sondern gemächlich. Du siehst, Abnehmen mit Eiweiß ist eine gute Idee.

Wie viel nimmt man mit eiweißreicher Ernährung ab?

Wie viele Pfunde du mit der Eiweiß-Diät genau verlierst, ist abhängig vom jeweiligen Kaloriendefizit – das übrigens bei jeder Diät der entscheidende Faktor für den Fettabbau ist. Angenommen, du verzehrt jeden Tag etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst. Dann hast du in einer Woche eine Energiemenge von ca. 3.500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen. Hast du dich eiweißreich ernährt, wirst du den Großteil dieser Energie durch die Umwandlung von Körperfett gewonnen haben.

Um zu wissen, wie viele Pfund du in so einer Woche vermutlich abgespecken wirst, musst du dich also fragen, wie viel Energie im Körperfett steckt. Und da gibt es eine relativ genaue Antwort: 1 kg Körperfett liefert ca. 7.000 kcal. Ein wöchentliches Kaloriendefizit von rund 3.500 kcal sorgt also für den Abbau von ca. 500 g Körperfett pro Woche.

Beachte aber zwei Dinge:

1.) Kalorienangaben sind nie exakt. Weder stimmen die Angaben auf Verpackungen bzw. die gängigen Werte für die Grundnahrungsmittel zu 100 %, noch kannst du ganz genau ermitteln, wie viele Kalorien du durch Aktivitäten verbrennst. Darüber hinaus ist jeder Körper anders beschaffen. Du solltest Diäten also nie zu mathematisch angehen, sondern diese ganzen Werte nur als grobe Richtschnur sehen.

2.) Aus den oben genannten Werten zu schließen, dass ein größeres Kaloriendefizit auch für einen schnelleren Gewichtsverlust sorgt, ist ein Trugschluss. Wer zu wenig isst, versetzt seinen Körper in einen Notzustand, in dem jener den Energieverbrauch drosselt. Ein Kaloriendefizit von weit mehr als 500 kcal pro Tag ist demnach kontraproduktiv.

Wie lange macht man eine Eiweiß-Diät?

Eine Proteindiät machst du solange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweißreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt. Denn bei einer „normalen“ Ernährung, die deinen ganzen Energiebedarf abdeckt oder sogar einen Kalorienüberschuss erzeugt, können 50 % Eiweißanteil an der Tageskalorienmenge absolut gesehen zu viel Eiweiß ergeben (s. Punkt zur Gesundheit).

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die große Frage lautet natürlich: Was darf ich essen? Willst du eine Eiweiß-Diät machen, brauchst du einen Eiweiß-Diät-Plan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist, der Eiweißanteil hingegen hoch („Low Carb High Protein“). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate „langsam“ (Slow Carb) sind, also nicht aus Süßigkeiten, Nudeln oder Weißbrot stammen. Schließlich müssen die Fette hochwertig und gesund sein.

Hol dir den kostenlosen Eiweiß-Diät-Plan

Wenn du eine Eiweiß-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitegehend meidest und ausreichend protein- und fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg. In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

Mehr über eiweißhaltige Lebensmittel erfahren ►

Abnehmen mit Eiweißshakes

Im Rahmen einer Eiweiß-Diät verwendetes Eiweißpulver kann beim Abnehmen helfen

Wenn du dich eiweißreich ernähren und abnehmen willst, können dir eventuell aus Proteinpulver angemischte Eiweißshakes helfen. Denn Proteinshakes liefern stattliche Portionen hochwertiges Eiweiß – in jeder Menge Geschmacksrichtungen!

Dazu kannst du die Eiweißpulver schnell und einfach zubereiten – auch unterwegs: Einfach das Proteinpulver ohne Wasser in den Shaker füllen und mitnehmen. Vor Ort mit Leitungs- oder stillem Mineralwasser mischen – fertig! Gerade nach dem Abnehm-Workout sind Proteinshakes wie der nu3 Fit Shake damit das ideale Getränk.

Was die Eiweißart angeht, hast du beim Abnehmen mit Proteinpulvern die Wahl: Molke (Whey), Rind, Ei – die Quellen für deine Diät sind vielfältig. Veganer wählen Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein oder die nu3 Vegan Protein Mischung. So gelingt die vegane Eiweiß-Diät problemlos!

Unsicher, welches Eiweiß es sein soll? Unser Eiweißpulver Test hilft dir bei der Entscheidung!

Du hast auch die Möglichkeit, eine richtige Eiweißshake-Diät zu machen, wenn du beispielsweise nicht genau weißt, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen sollst oder es dir zu mühselig ist, jeden Tag ein neues eiweißhaltiges Menü zusammenzustellen.

Dazu nutzt du spezielle Abnehmshakes, etwa das BEAVITA Vitalkost Pulver, die nicht nur eine große Portion hochwertiges Eiweiß beinhalten, sondern auch Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe – also alles, was zu einer vollwertigen Ernährung dazugehört. Weil diese Shakes eine ganze Mahlzeit ersetzen, nennt man sie auch „Mahlzeitenersatzshakes“. Natürlich gibt es auch hier viele verschiedene Geschmacksrichtungen.

Wie schützt die Proteindiät vor Muskelabbau?

Muskeln stellen eine Energiereserve dar, denn das verbaute Eiweiß kann bei Energieknappheit in Glucose umgewandelt werden. Mit anderen Worten: Wer ein Kaloriendefizit erzeugt und körpereigene Energiespeicher anzapft, baut nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.

Stoppen kannst du den Abbau von Muskulatur während einer Diät durch zwei Maßnahmen: Durch Krafttraining und generell viel Bewegung, denn dadurch signalisierst du deinem Körper, dass er die Muskeln auch weiterhin benötigt. Und durch den Verzehr von viel Eiweiß, denn wenn du dem Körper davon genug zuführst, kann er abgebautes Muskeleiweiß direkt wieder ersetzen. Jetzt weißt du, warum die Eiweiß-Diät so gut vor Muskelabbau schützt.

Der Ausdruck „gesund“ ist zu vielschichtig und zu viele Einflussgrößen wirken sich auf unseren Körper und unsere Psyche aus, als dass man diese Frage so einfach beantworten kann. Was man wohl sagen kann:

Wenn du eine Eiweiß-Diät machst, also ein Kaloriendefizit erzeugst und in diesem Rahmen 50 % der Kalorien mit Eiweiß abdeckst, wirst du absolut gesehen kaum so viel Eiweiß konsumieren, dass es gesundheitlich bedenklich ist – solange du ausreichend trinkst (mehr als 2 Liter Wasser pro Tag). Ob ein erwachsener Mensch mit gesunden Nieren und einer gesunden Leber überhaupt zu viel Eiweiß konsumieren kann, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.[1] Schwangere sollten hingegen vorsichtig sein und eine proteinreiche Ernährung mit ihrem Arzt abklären.

Auf der anderen Seite ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit einer sehr eiweißreichen Ernährung bislang nicht explizit nachgewiesen worden. Willst du auf Nummer sicher gehen, wähle einen täglichen Eiweißkonsum von maximal 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Diese Menge ist geringer als bei einer klassischen Eiweiß-Diät und gilt gemeinhin als unbedenklich.

Soll deine Diät eine Ketose erzeugen, ersetze die frei werdenden Eiweißkalorien durch Fettkalorien. Mangelt es deiner Ernährung hingegen an Ballaststoffen oder brauchst du mehr Energie für Sport und körperliche Aktivitäten, iss entsprechend mehr Kohlenhydrate.

Mögliche Nebenwirkungen einer Eiweiß-Diät, bei denen du die tägliche Proteinmenge eventuell reduzieren solltest, sind:

  • Blähungen und Verstopfung (wegen zu weniger Ballaststoffe)
  • Schlechte Stimmung (Carbs kurbeln die Serotonin-Produktion an)
  • Stress: Gewichtszunahme, Muskelabbau, Schlafstörungen, Antriebslosig- und Müdigkeit
  • Schäumender Urin durch hohe Eiweißausscheidung
  • Schlechter Atem durch Ketose
  • Leistungsrückgang beim Sport wegen mangelnder Energie

Vorteile

Schneller Erfolg

Wie viel Körperfett du mit der Eiweiß-Diät in der Woche verlieren kannst, entscheidet die Höhe des Kaloriendefizits. Doch gerade am Anfang wirst du darüber hinaus viel Wasser verlieren, was sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar macht. Auch wenn dieser Gewichtsverlust nicht nachhaltig ist, so ist er bestimmt motivierend, da er zeigt, dass mit dem Körper was passiert.

Muskelerhalt

Durch die große tägliche Eiweißportion verhinderst du, dass dein Körper Muskeln abbaut, um die darin „verbauten“ Aminosäuren als Energiespritze zu nutzen. Zum Muskelaufbau gehört zwar generell eine eiweißreiche Ernährung, während einer Proteindiät lässt sich Muskelmasse hingegen nur in Ausnahmefällen aufbauen. Denn Muskeln bildest du während eines Kalorienüberschusses. Willst du mehr über das Thema erfahren, schau dir doch mal unseren Artikel über Muskelaufbau und Fettabbau an!

Kein Hungern

Der Körper verwertet Eiweiß langsamer als Kohlenhydrate und Fett. Dadurch sättigt eine eiweißreiche Ernährung gut. Dazu kommt, dass Heißhungerattacken oft die Folge eines schnell absinkenden Blutzucker- bzw. Insulinspiegels nach dem Verzehr von vielen schnellen Kohlenhydraten sind. Wenn du dich Low Carb ernährst, tritt dieser Fall nicht ein.

Individuell

Fleisch oder Milchprodukte? Oder doch lieber Nüsse? Du entscheidest selbst, wie deine proteinreiche Ernährung aussieht.

Einfache Faustregel

Um sicherzustellen, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, solltest du jeden Tag alle verzehrten Kalorien im Blick behalten und mit deinem Zielwert abgleichen (Aktivitäten wie Sport mitberücksichtigen). Um das richtige Verhältnis der Makronährstoffe für deine Mahlzeiten zu ermitteln, hilft es, sich die mengenmäßige Verteilung der einzelnen Makronährstoffe: 62 % Eiweiß, 19 % Fett, 19 % Kohlenhydrate zu merken. Denn daraus kannst du die griffige Faustformel 3:1:1 machen. Deine Mahlzeiten sollten demnach immer zu 3 Teilen aus Eiweiß und jeweils 1 Teil aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.

Nachteile

Unkonventionell

Die Eiweiß-Diät hebt sich durch die Verteilung der Makronährstoffe von der gängigen Ernährungsweise ab, denn diese setzt auf sehr viele Kohlenhydrate. Das wird unweigerlich zu Situationen führen, in denen du dich am Esstisch anders als deine Mitmenschen verhalten musst – die sicher nicht immer an kritischen Kommentaren sparen.

Anspruchsvoll

Da du das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie die Gesamtkalorienzahl deiner Nahrung und deinen täglichen Verbrauch im Blick behalten musst, ist die Eiweiß-Diät nur etwas für dich, wenn du bereit bist, dich grundlegend mit deiner Ernährung und deinem Alltag zu beschäftigen. Denn darum, viele Nährwerttabellen zu studieren und dein Essen abzuwiegen, wirst nicht herumkommen.

Typsache

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht jedermanns Sache. Wenn du den Tag seit jeher mit einem Marmeladenbrötchen beginnst, mittags immer von den Kartoffeln oder Nudeln nachnimmst und abends für gewöhnlich Brot isst, wirst du es mit einer Eiweiß-Diät schwer haben.

Auch für Menschen, die oft und intensiv Sport machen, ist es tendenziell ungünstig, Kohlenhydrate radikal zu kürzen, denn jene brauchen diese als Brennstoff. Bei der Eiweiß-Diät sollen die Glycogen-Speicher gezielt geleert werden, doch nur volle Speicher sorgen für maximale, langanhaltende Leistungsfähigkeit.

Schließlich sollten auch Menschen mit Nierenschäden von einer Eiweiß-Diät absehen, denn über die Nieren wird Harnstoff als Aminosäureabbauprodukt ausgeschieden und bei der Eiweiß-Diät muss die Niere extra viel leisten.

Einseitig

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten weitere wichtige Nährstoffe (v. a. Ballaststoffe), deren Aufnahme bei einer strikten Carb-Beschränkung eventuell durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden muss.

Eine Eiweiß-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: Morgens ein eiweißhaltiges Frühstück, mittags ein eiweißhaltiger Lunch, abends ein eiweißreiches Abendessen. Dazwischen womöglichen noch proteinreiches Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten am Herd. Bedenke nur, was es alles für leckere Lebensmittel gibt, die vor Eiweiß strotzen: Lammkotellets, Schweinefilet, Hüftsteak … Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch im Milchregal liegen tausend Leckerbissen, die du verwenden kannst. Und Veganer greifen zu Nüssen, Kernen und Sojaprodukten.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3 Kitchen findest du viele tolle Eiweiß-Diät- bzw. Low Carb Rezepte!


Quellen:

[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 15. Januar 2018