Mit einer Eiweiß-Ernährung lässt sich leicht abnehmen.

Ratgeber Eiweiß-Diät

Wenig Kohlenhydrate, viele Proteine - passt dieses Konzept zu dir?

Der Begriff Eiweiß-Diät ist vielen Sportlern im Zusammenhang mit Bodybuilding bereits bekannt, vor allem in Form der Anabolen Diät. Es gibt jedoch viele weitere Eiweiß-Diäten, die sich alle durch eine erhöhte Zufuhr an Proteinen und eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme auszeichnen. Sie alle haben den Vorteil, dass sich mit ihnen gut Gewicht reduzieren lässt, ohne dass dabei Muskeln abgebaut werden.

Klingt erstmal super! Allerdings verlangt eine Eiweiß-Diät auch ein hohes Maß an Disziplin, weil man eben auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie beispielsweise Brot, Nudeln oder Süßigkeiten weitestgehend verzichten muss. Doch wenn du dir vorstellen kannst, diese Lebensmittel zum Beispiel durch Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu ersetzen, ist eine Eiweiß-Diät vielleicht der Weg für dich, Pfunde purzeln zu lassen, während du deinen Körper gleichzeitig durch Sport in Form bringst.

Damit du dich gut informiert entscheiden kannst, ob du mal eine Eiweiß-Diät ausprobieren willst, haben wir auf dieser Seite alle wichtigen Fragen rund ums Thema beantwortet:

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es nicht die Eiweiß-Diät gibt, sondern dass viele Ausprägungen der Abnehmmethode existieren. Nahezu alle Varianten haben jedoch gemeinsam, dass sie durch die Zufuhr von eiweißhaltigen und zumeist auch fettreichen Lebensmitteln sowie die starke Reduktion von Kohlenhydraten eine Stoffwechselumstellung im Körper erzielen, sodass dieser seine Energie vorwiegend aus den Fettreserven und nicht mehr aus Kohlenhydraten zieht. Dieser Zustand wird auch Ketose genannt. Hierbei stellt die Leber eine Art Glukoseersatz her, die Ketonkörper.

Trotzdem solltest du nicht vollständig auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten, sondern auf eine ausgewogene Ernährung achten. So stellst du sicher, ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt zu sein.

Bei Eiweiß-Diäten ist die sogenannte biologische Wertigkeit von proteinreichen Lebensmitteln von Bedeutung. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Dadurch kann der Muskelabbau während einer Diät verhindert werden. Doch was genau sagt die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels aus?

Proteine in Nahrungsmitteln haben eine besonders hohe Wertigkeit, wenn sich die Aminosäuren, aus denen sie zusammengesetzt sind, besonders gut zur Produktion körpereigener Proteine eignen. Dies ist dann der Fall, wenn die Aminosäurestruktur der Lebensmittel der menschlichen sehr ähnlich ist. Dann reicht eine geringe Menge dieser Produkte aus, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein. So sind die Muskeln auch bei geringerer Kalorienzufuhr optimal versorgt.

Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit, die du bei einer Eiweiß-Diät essen solltest, sind beispielsweise Hühnerei (gibt den Referenzwert von 100 für biologische Wertigkeit vor), Thunfisch (83), Kartoffeln (86) oder Milch (84). Auch Eiweißpulver weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf, schließlich sind sie speziell für den Muskelaufbau und -erhalt zusammengestellt. Eiweißpulver sind also eine super Ergänzung zu jeder Eiweiß-Diät, denn mit ihnen lässt sich die tägliche Eiweißaufnahme erhöhen, ohne dass man viel Fett oder viele Kohlenhydrate mitaufnimmt.

Grundsätzlich gibt es keine Kalorienzählerei. Du darfst also alle Lebensmittel essen, die stark eiweiß- und je nach Diätform auch fetthaltig sind. „Verboten“ sind Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten wie etwa Brot, Nudeln, Obst, alkoholische Getränke, Säfte oder Kartoffeln. Allerdings solltest du nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten und auch die meisten Eiweiß-Diät-Varianten erlauben eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann.

 

Wie viele Kohlenhydrate und Fette sind bei einer Eiweiß-Diät erlaubt?

Wie viele Kohlenhydrate und Fett am Tag sind erlaubt?

Wie viele Kohlenhydrate und Fette genau du am Tag zu dir nimmst, kommt auf die jeweilige Diätform an (s. u.). Die Frage, wie viel du trinken solltest, kann man aber für alle Protein-Diäten beantworten: Zwei bis drei Liter Wasser sollten es auf jeden Fall sein – wenn du zusätzlich Sport treibst, sogar noch etwas mehr. Achte darauf, dass du keine Softdrinks, Säfte oder Alkohol zu dir nimmst. Diese Getränke sind meist reich an Kohlenhydraten.

 

Wer eine Eiweiß-Diät durchführen möchte, sollte sich zunächst genauesten mit den Lebensmitteln, die er gerne isst beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen meidest und ausreichend protein- sowie fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg. Oftmals ist jedoch nicht wirklich klar, welche Lebensmittel besonders eiweißhaltig oder kohlenhydratarm sind. Darum hier eine Liste, die dir einen guten Überblick gibt, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiß und Fett und wenige Kohlenhydrate beinhalten und darum auf deinen Einkaufszettel sollten:

 

Diese Lebensmittel sollten auf deiner Einkaufsliste stehen:

  • Fleisch wie Rind, Geflügel oder Schwein
  • Fisch wie Makrelen, Forellen oder Lachs
  • Käse wie Emmentaler, Tilsiter oder Parmesan
  • Eier (am besten nur das Eiweiß verwenden)
  • Sojabohnen oder aus Soja hergestellte Produkte wie Tofu oder Sojamilch
  • Rote Linsen (weisen aber einen erhöhten Kohlenhydrat-Anteil auf)
  • Nüsse
  • Quark, Magerquark oder Hüttenkäse
  • Joghurt
  • Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Kopfsalat oder Paprika

Weitere eiweißhaltige Lebensmittel

Diese Lebensmittel solltest du lieber vermeiden:

  • Alle Arten von Süßigkeiten
  • Brot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Dosenmais
  • Erbsen

Bedenke übrigens, dass du häufig zwischen den aufgezählten Lebensmitteln wechselst und dich nicht zu einseitig ernährst. Hier besteht nicht durch das Risiko der Mangelernährung. Die gleichen Lebensmittel werden auch schnell langweilig und es besteht die Gefahr, dass du auf „verbotene“ Speisen zurückgreifst, weil du plötzlich Heißhunger darauf empfindest.

Obwohl eine dauerhafte Ernährungsumstellung die sicherste Strategie im Kampf gegen Übergewicht und den berüchtigten Jojo-Effekt ist, musst du eine strenge Eiweiß-Diät nicht dauerhaft durchführen. Abhängig von der gewählten Diätform, kannst du nach 4 – 8 Wochen langsam wieder mehr Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan integrieren. Achte jedoch trotzdem auch nach Erreichen deines Wunschgewichts auf deine Ernährung, um den Jojo-Effekt zu verhindern.

Aus diesem Grund solltest du auch während der Diät nie Hungern, da dein Körper später – wenn du wieder mehr isst – dazu übergeht, überschüssige Energie in den Fettzellen zu speichern. Bei der Wahl der Kohlenhydrate sollte Vollkornprodukten und kohlenhydrathaltigen Hülsenfrüchten der Vorzug gegeben werden. Ausreichend Bewegung, um das Muskelgewebe nicht verkümmern zu lassen und so den JoJo-Effekt noch zu bestärken, ist ebenso wichtig.

Verfolgst du eine Eiweiß-Diät über einen längeren Zeitraum, so achte außerdem darauf, dich ausgewogen zu ernähren. Zu viel Fleisch kann zudem zu unangenehmen Folgeerscheinungen führen wie einem Anstieg des Cholesterinspiegels, Verstopfung oder Bluthochdruck.

Erfolgreich abnehmen mit der Eiweiß-Diät

Dies ist unterschiedlich und kommt neben der Diätform ebenfalls auf deine genetische Veranlagung sowie deine Muskelmasse an. Und natürlich spielt auch Sport eine entscheidende Rolle. Möglich sind in der Anfangsphase 1-2 kg pro Woche. Ein zu schnelles Abnehmen ist jedoch nicht wünschenswert, da man hierbei vornehmlich Wasser verliert. Außerdem kann es so zum JoJo-Effekt kommen.

Man kann nicht sagen, welche Eiweiß-Diät die beste ist, denn jeder Mensch hat andere individuelle Bedürfnisse und Ziele. Ratsam ist es daher, dass du eine bestimmte Abnehmvariante zunächst ausprobierst und dann entscheidest, ob du diese auch wirklich durchhalten kannst.

Du solltest dich auf keine Diät einlassen, bei welcher du zu viele Opfer bringen, ganz ohne Kohlenhydrate auskommen oder gar hungern musst. Finde für dich das richtige Maß an Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten.

Hier sind einige bekannte Varianten der Eiweiß-Diät:

Ketogene Diät

Die Ketogne Diät ist eine besonders stark kohlenhydratreduzierte Diätform. Hier werden neben Proteinen vor allem Fette aufgenommen. Durch die fehlende Glucose in der Nahrung werden die eingelagerten Fettreserven des Körpers zur Energiegewinnung verwendet und das Gewicht kann deutlich reduziert werden. In Kombination mit sportlichen Aktivitäten kann die Gewichtsreduktion zusätzlich beschleunigt werden und sogar Muskelaufbau ist möglich.

 

Bei der ketogenen Diät kommt es auf das richtige Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen an, wobei es auch hier unterschiedliche Ausprägungen gibt. So wird bei der klassischen ketogenen Diät oft ein Verhältnis von 75 Prozent Fett, 20 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydrate vorgeschlagen.

Low Carb & Atkins Diät

Auch bei der Low Carb Diät kommt es entscheidend darauf an, dass du deine tägliche Menge an Kohlenhydraten reduzierst, damit dein Körper seine Fettreserven verbrauchen kann. Low Carb Diäten gibt es in verschiedenen Ausführungen. Bekannt sind etwa die Atkins Diät, die Logi-Methode oder die South-Beach-Diät. Damit Du den Überblick behältst, haben wir alle Informationen zur Low Carb Ernährung für dich bereitgestellt.

 

Bei der Atkins Diät darfst Du grundsätzlich so viele Proteine und Fette am Tag aufnehmen, wie Du möchtest. In der Anfangsphase (die ersten 14 Tage) sind jedoch nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Woche für Woche wird dann die Menge an Kohlenhydraten erhöht bzw. verringert, falls die Gewichtsabnahme stagnieren sollte.

Vorteile

  • Schneller Erfolg – eine Eiweiß-Diät verhilft zu einer relativ schnellen Gewichtsreduktion
  • Einfach – du musst keine Kalorien zählen, sondern kannst alle erlaubten Lebensmittel uneingeschränkt genießen
  • Kein Hungern – da du dich satt essen kannst kommt es seltener zu Heißhungerattacken
  • Individuell  – du kannst die Lebensmittel ganz nach deinem Geschmack auswählen und kombinieren
  • Muskeln aufbauen – ein Muskelaufbau ist trotz der strengen Diätform möglich

Nachteile

  • Die Eiweiß-Diät verlangt besonders zu Beginn Disziplin
  •  Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen muss beachtet werden
  • Die Diätform kann gerade für Personen, die gerne Nudeln, Kartoffeln oder Süßigkeiten essen schnell zur Herausforderung werden
  • Personen, die an Nierenschäden leiden, sollten von einer Eiweiß-Diät absehen
  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten weitere wichtige Nährstoffe, deren Aufnahme durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden muss

Falls du nicht genau weißt, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen sollst oder es dir zu mühselig ist, jeden Tag ein neues eiweißhaltiges Menü zusammenzustellen, kannst du während deiner Eiweiß-Diät auch auf köstliche Eiweißshakes zurückgreifen. Diese verfügen genau über die richtige Kombination an Eiweißen, Kohlehydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, so dass du etwa die Produkte von Almased, Beavita oder Yokebe zur Unterstützung deiner Gewichtsabnahme nutzen kannst. Diese Abnehmshakes werden als Ersatz für eine komplette Mahlzeit verwendet. Andere Produkte eignen sich dagegen eher für zwischendurch oder begleitend zu einer Mahlzeit.

Für eine Eiweißshake-Diät eignet sich beispielsweise das BEAVITA 14 Tage-Diät-Paket. Das Eiweißpulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Original mit leichter Vanille-Note oder Schoko. Einfach mit Wasser anmischen und fertig! Der Mahlzeitenersatz-Shake ist besonders reich an Eiweiß, welches hauptsächlich aus Soja gewonnen wird. Gesüßt wird das Produkt mit Honig und Sucralose. Als weiterer Inhaltsstoff wurde zudem Joghurt verwendet.

Nicht aufgeben! Eine Diät zu beginnen, ist oftmals nicht einfach. Sie durchzuhalten ist für viele Menschen noch schwieriger. Häufig werden essentielle Fehler während der Abnehmphase gemacht, indem der oder die Abnehmende zu wenig trinkt oder zu ungeduldig ist.

Folgende Tricks sollen dir beim Durchhalten helfen:

  • Integriere deine Familie: Nichts ist schlimmer, als Verlockungen direkt vor deiner Nase
  • Notiere deine Erfolge: Oftmals wirst du an den Punkt kommen, an welchem die Gewichtsabnahme stagniert. Wenn du dir vorher deine Erfolge notiert hast, kannst du sie jedoch immer wieder aufrufen und dadurch neue Motivation schöpfen
  • Gehe aus: Lasse deine Gedanken nicht immer um das Thema „Abnehmen“ kreisen, sondern suche dir ein Hobby oder gehe mit Freunden aus

Noch nicht überzeugt? Hier ist eine Liste mit Abnehmtipps, die du beherzigen solltest, um ans Ziel zu gelangen.

Bei der Eiweiß-Diät steht viel Fleisch und Gemüse auf dem Speiseplan

Eine Eiweiß-Diät klingt zunächst nach sehr einseitiger Kost, bietet jedoch bei genauerem Hinsehen vielfältige Möglichkeiten, die erlaubten Nahrungsmittel immer wieder neu zu kombinieren und sogar ganz neue Kreationen mit Soja, Lamm oder Kürbiskernen zu erschaffen. Auch unsere Eiweißshakes sind eine ideale Proteinquelle und können mit zahlreichen Lebensmitteln vermischt werden. Entdecke viele Low-Carb-Rezepte auf unserer nu3 Kitchen.