Abnehmen am Bauch ist für viele Menschen ein Ziel

Abnehmen am Bauch

10 Tipps für einen flachen Bauch

Ob Mann oder Frau, ob als Silvester-Vorsatz oder als Plan vor dem Urlaub – es gibt ein Diät-Ziel, auf das man praktisch immer und überall trifft: Der Bauch muss weg! Dabei herrscht oft Ratlosigkeit: „Wie bekomme ich einen flachen Bauch?“ – diese Frage stellen sich viele Menschen, die ihr Bauchfett reduzieren wollen. Und da sind wir schon voll im Thema drin: Denn wer den Bauchspeck wegbekommen will, muss abnehmen – durch die richtige Ernährung und durch Sport. Erfahre hier, wie du dein Projekt „Bauch weg“ am schnellsten verwirklichst!

Es hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass Bauchfett als gesundheitsgefährdend gilt: So soll es das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte, Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Diabetes erhöhen.

Aber was ist mit dem Terminus „Bauchfett“ in diesem Zusammenhang eigentlich gemeint? Sind es die fühlbaren Fettpolster, die sich über dem Gürtel abgelagert haben? Nein, diese Polster bestehen aus Unterhautfettgewebe und sind eher ein ästhetisches denn ein gesundheitliches Problem. Dieses Bauchfett zu reduzieren dient mehr der Strandfigur als dem nächsten Gesundheitscheck.

Wenn man von gefährlichem Bauchfett spricht, meint man „Viszeralfett“ oder „intraabdominales Fett“. Dieses Fett befindet sich im Bauchraum und umgibt die dort liegenden Organe, vor allem die des Verdauungssystems. Äußerlich ist diese Art Bauchfett also nicht sichtbar. Dass es in einem Übermaß vorhanden ist, erkennt man allerdings meistens am Bauchumfang, denn dieser steigt mit der Menge an Viszeralfett ab einem gewissen Punkt an.

Bei Männern gilt daher ein Bauchumfang von mehr als 94 cm als gesundheitlich bedenklich; bei Frauen ab 80 cm. Überschreitet der Umfang den Wert von 102 cm (Männern) bzw. 88 cm (Frauen) ist mit einem stark erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes zu rechnen.

Apfel- vs. Birnenform

Man kann Menschen tendenziell in den Apfel- und den Birnentyp unterteilen. Beim Birnentyp lagert sich Fett vor allem als Unterhautfettgewebe an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß ein. Tendenziell gehören Frauen zu diesem Typen. Doch warum will Frau dann oft vor allem am Bauch abnehmen, wo doch mit Sicherheit auch Fettpolster an anderen Stellen sitzen?

Dass diese Rundungen an Hintern und Co. nicht so kritisch gesehen werden wie der Speck am Bauch, ist wohl kulturell bedingt bzw. ein Ausdruck des Zeitgeistes: Ein runder Po – der außer durch Muskeln auch durch Fett geformt wird – ist für viele Menschen ein Merkmal weiblicher Attraktivität, vor allem momentan.

Genauso werden kurvige Hüften von vielen Menschen goutiert, schließlich ist eine ausgeprägte Sanduhrform ohne ein bisschen was auf den Hüften nicht denkbar. Und die Oberschenkel? Hier gibt es zwar den Internet-Trend „thigh gap“. Tatsache ist aber auch: Während der Pubertät werden die Oberschenkel von Mädchen fülliger. Beine, durch die man durchgucken kann, sind dementsprechend nicht für alle ein Zeichen ausgereifter Weiblichkeit – im Gegenteil!

Bleibt der Bauch von Frauen: Fetteinlagerungen an dieser Stelle wurden früher noch ähnlich positiv bewertet wie die Polster an anderen Stellen. Mittlerweile scheint sich der Wind gedreht zu haben: Ein speckiger Bauch wird zumindest im medialen Mainstream nicht geschätzt. Kein Wunder also, dass viele Frauen vor allem am Bauch abnehmen wollen.

Viele Männer tragen einen Ranzen vor sich her und denken sich: Der Bauch muss weg!
Den Bauch weg haben wollen viele Frauen

Wenn die meisten Frauen Birnen sind, müssen die meisten Männer Apfeltypen sein. Bei diesem Typ sitzt das meiste Fett im Bauchraum. Manchmal ist der im Volksmund „Bierbauch“ genannte Ranzen riesig, obwohl Beine, Arme und Po geradezu hager sind. Die Bauchdecke kann dabei fest wie bei einem schlanken Mann sein. Männer, die ihren Bauch weg haben wollen, visieren also vor allem das innere Bauchfett an.

Die Gründe für diese unterschiedliche Fettverteilung der Geschlechter könnten evolutionär bedingt sein: Da der Bauchraum von Frauen für Schwangerschaften freigehalten werden muss, lagern sie eher Unterhautfettgewebe ein.

Steinzeit-Männer waren hingegen wohl hauptsächlich mit der Nahrungsbeschaffung, also der (Hetz)Jagd betraut, darum brauchten sie ihr Fett an einer Stelle, wo es ihre Bewegungen möglichst wenig einschränkte. Zudem wird Viszeralfett schneller gespeichert, aber auch schneller wieder in Energie umgewandelt als Unterhautfett. Auch das ein Vorteil auf der Jagd. Massenhaft verfügbare Nahrung wie heutzutage, die zu enormen Fetteinlagerungen führt, gab es damals natürlich nicht.

Was ein Apfel- und was ein Birnentyp ist, weißt du nun, und kannst sicher auch einschätzen, zu welcher Gattung du gehörst. Aber so oder so, dein Ziel bleibt dasselbe: Du willst den Bauch weg bekommen, egal ob du Bauchfett im Bauchraum oder direkt unter der Haut loswerden musst. Am Ende soll die Hose wieder passen bzw. das Gewicht soll so weit sinken, dass du fit bist und dich wohl fühlst.

Übrigens: Sowohl das „gute“ (Unterhautfett) als auch das „schlechte“ Bauchfett (Viszeralfett) entstehen, wenn man zu viel isst. Und entsprechend kann man auch beide Bauchfette auf dieselbe Art und Weise wieder verlieren: indem man abnimmt.

Klar, geht das! Aber vielleicht nicht so, wie du es dir vorstellst. Der Bauch mag eine deiner Problemzonen sein, vielleicht sogar deine einzige. Doch gezielt am Bauch abnehmen kannst du nicht. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, lagert dein Körper die überschüssige Energie in seinen Fettzellen ein. Welche Zellen er dafür auswählt, kannst du nicht beeinflussen. Und genauso wenig kannst du Einfluss darauf nehmen, ob dein Körper bei einem Kaloriendefizit zuerst Bauchfett abbaut oder Fett, das woanders lagert.

Doch die Chancen stehen gut, dass du bei einer erfolgreichen Diätmethode wie beispielsweise der Formula-Diät auch am Bauch abnehmen wirst. Umso schneller die Kilos purzeln, desto schneller ist wahrscheinlich auch dein Bauch weg. Neugierig geworden? Hier findest du weitere Methoden zum schnellen Abnehmen.

Wer am Bauch abnehmen will, sollte neben Cardio- auch Krafttraining machen

„Wie bekomme ich einen flachen Bauch?“ – Diese Frage hat dich hierher geführt. Die Antwort ist: Durch Training und durch eine Diät. Beides ist für alle, deren Ziel abnehmen am Bauch lautet, gleichermaßen wichtig.

Beginnen wir mit dem Training. Wie muss es aussehen? Das perfekte „Bauch weg“-Training muss zwei Aufgaben erfüllen:

  1. Kalorien verbrennen
  2. Die Muskulatur kräftigen

Wer Bauchfett wegtrainieren will – was wie beschrieben nichts anderes bedeutet, als seinen Körperfettanteil insgesamt zu senken – sollte seinen Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel ankurbeln. Das erleichtert es dir, in ein sogenanntes Kaloriendefizit zu kommen – also am Tag mehr Kalorien zu verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Durch viele Alltagsaktivitäten wie Gehen, Radfahren oder auch Putzen sowie durch regelmäßiges Ausdauer- bzw. Intervall-Training kurbelst du deinen Kalorienverbrauch an. Wenn du nun noch darauf achtest, dass du jeden Tag etwa 500 Kalorien weniger isst und trinkst, als du insgesamt verbrauchen wirst, ist die Frage „Wie bekomme ich meinen Bauch weg?“ im Grunde schon beantwortet: So!

Es gibt aber noch ein Problem zu umschiffen: Der Körper speichert überschüssige Energie nicht nur in den Fettzellen. Auch die Muskulatur stellt einen Energiespeicher da, der in Zeiten eines Kaloriendefizits angezapft wird. Das heißt: Wenn du lediglich weniger isst und dich mehr bewegst, wirst du zwar irgendwann deinen Bauch weg haben, aber leider auch einen Teil deiner Muckis. Auch wenn du meinst, davon ja gar nicht viele zu haben – egal: die, die du hast, werden schrumpfen.

Und das ist nicht gut! Warum? Aus medizinischer Sicht, weil eine starke Muskulatur deinen Bewegungsapparat stützt und dadurch Krankheiten vorbeugt. Und aus eher diättechnischer Sicht, weil die Muskulatur Kalorien verbrennt. Je mehr Muskeln du hast, desto besser für deine „Bauch weg-Diät“ ist das also. Und desto besser bist du auch vor einem späteren Jojo-Effekt geschützt.

Um das Problem der schrumpfenden Muskeln zu lösen, musst du sie arbeiten lassen, denn damit signalisierst du deinem Körper, dass sie gebraucht werden und bitteschön nicht abgebaut werden sollen (im nächsten Kapitel erfährst du, worauf du außerdem noch bei der Ernährung achten musst, um deine Muskelmasse zu schützen).

Wenn du keinen Beruf hast, bei dem du körperlich hart arbeitest, heißt das Mittel der Wahl: 2 bis 3 Mal die Woche Krafttraining – am besten zusätzlich zum übrigen Training. Wenn du auf die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken setzt, forderst du viele Muskeln auf einmal und kannst dich zudem über einen entsprechend hohen Kalorienverbrauch freuen. Außerdem machen diese mit Langhanteln ausgeführten Übungen ein spezielles Bauchmuskeltraining weitestgehend überflüssig.

„Aber ufert das Trainingsprogramm dadurch nicht aus?“ – Ja, ein wenig. Doch erinnere dich an dein Ziel: Schnell am Bauch abnehmen. Wer schnelle Ergebnisse will, muss eben auch entsprechend viel tun. Ein paar Wege gibt es aber, mit denen du nicht 5, 6 Mal die Woche trainieren musst:

Kraft- und Ausdauertraining hintereinander absolvieren

Abnehmen am Bauch ist ohne Ausdauertraining kaum möglich

Die Trainingsziele „Bauchfett wegtrainieren“ und „Muskeln kräftigen“ kannst du prinzipiell auch direkt hinterher abhaken – auch wenn das natürlich recht anstrengend und zeitaufwändig ist. Du solltest dann 3 bis 4 dieser Trainings pro Woche absolvieren (mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen).

Beginne mit einem rund 15-minütigen Warm-up, beispielsweise auf dem Ergometer. Das verbrennt schon mal ein paar Kalorien und bringt deinen Puls in Fahrt. Absolviere dann die nächsten 30 bis 45 Minuten dein Krafttraining und hänge daran noch einmal 30 bis 45 Minuten Ausdauer-Training (inklusive Cool-down) dran.

Diese Reihenfolge bietet sich an, da du deine Hauptenergie sowie deine ganze Konzentration für das Krafttraining zur Verfügung haben solltest. Denn dieses ist anstrengender und koordinativ anspruchsvoller als eine Ausdauereinheit.

Krafttraining in Supersätzen

Wenn du relativ gut in Form sowie top-motiviert bist und diese Methode an deinem Trainingsort umsetzen kannst, dann kannst du dein Krafttraining in sog. „Supersätzen“ absolvieren. Dabei machst du zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung keine Pause von 60-180 Sekunden, wie es normalerweise üblich ist, sondern absolvierst während der Pausen die Sätze einer zweiten Übung.

Dadurch steigt die Anstrengung des Trainings, der Puls geht hoch und der Kalorienverbrauch ist höher. Wenn du dazu noch hauptsächlich auf Grundübungen setzt, verbrauchst du in einer halben Stunde Krafttraining wirklich ordentlich Kalorien und kannst das Ausdauertraining entsprechend reduzieren.

Kraftausdauer-Training

Kraftausdauer-Training liegt, wie der Name schon sagt, von der Art der Belastung zwischen Krafttraining und Ausdauer-Training. Das heißt: Die Belastungsdauer für einen Muskel ist länger als bei einem Training zum Maximalkraft- oder Muskelaufbau, aber kürzer als bei einem Ausdauertraining.

Kraftausdauer-Training stellt also für alle, die am Bauch bzw. überhaupt abnehmen wollen, einen guten Kompromiss dar: Die Muskeln werden merklich gefordert und der Kalorienverbrauch ist hoch. Du verschiebst dein Krafttraining in diesen Bereich, indem du die Gewichte so wählst, dass Wiederholungszahlen von 15 bis 100 möglich sind.

Oder du lässt die Gewichte liegen und machst eine Sportart, die hauptsächlich Kraftausdauer erfordert, wie beispielsweise Schwimmen, Rudern, Radfahren, Boxen oder Kampfsport. Auch viele Kurse wie Aerobic, die in Fitnessstudios angeboten werden, fallen in diesen Bereich.

Die Übergänge zum Ausdauersport sind hier freilich oft fließend: So erfordert beispielsweise zügiges Kraulen mehr Kraft als gemächliches Brustschwimmen. Denke also bei deinem Training daran, dass deine Muskeln am Ende richtig müde sein sollten – und gib Gas!

Abnehmen am Bauch heißt eigentlich nichts anderes als eine Diät machen

Sport und allgemein Bewegung sind nur die halbe Miete beim Projekt „Abnehmen am Bauch“. Die andere Hälfte kommt von einer vernünftigen „Bauch weg-Diät“. Sie sorgt dafür, dass du den Bauchspeck auch wirklich loswerden wirst.

„Vernünftig“, wie sieht das aus? Oben hast du schon erfahren, dass du ein Kaloriendefizit von etwa 500 ansteuern solltest. Das sorgt für stetige Erfolge auf der Waage, ohne den Körper in einen energieraubenden Mangelzustand zu versetzen. Schließlich brauchst du ja Kraft für dein Training.

Außer dem Kaloriendefizit ist noch wichtig, was du isst. Hier sind vor allem Proteine zu nennen: Sie sollten mindestens 20 bis 25 % der von dir aufgenommenen Makronährstoffe bilden. Mit einer Eiweiß-Diät bzw. mit einem Fokus auf eiweißhaltige Lebensmittel beugst du nämlich dem Abbau deiner Muskeln vor, denn Eiweiß ist der Stoff aus dem die Muskulatur hauptsächlich besteht.

Stehen dem Körper ausreichend Nahrungsproteine zur Verfügung, kann er damit die Reparaturarbeiten an den durch das Training geschädigten Muskeln durchführen. Als Energiereserve nutzt er dann hauptsächlich die Fettzellen sowie die Energie aus den verspeisten Kohlenhydraten.

Apropos Energie: Kohlenhydrate sind der Nährstoff, der uns am effektivsten Energie liefert. Vor allem einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Speisen liefern dem Körper schnelle und große Energiemengen. Das ist gut in Situationen, in denen man viel Energie braucht, wie etwa vor oder nach dem Sport. Doch oft verbraucht man die geballte Ladung Kohlenhydrat-Kalorien gar nicht. Die Energie wird dann zügig eingelagert – als Glykogen in Muskeln und Leber, oft aber auch als Bauchfett.

Willst du Bauchfett verlieren, ist unsere Empfehlung bezüglich der Lebensmittel also: Setze auf eiweißreiche Speisen, hochwertige Fette, viele Ballaststoffe und meide alles, was viel Zucker (Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch Säfte und süßes Obst in großen Mengen) enthält. Mit anderen Worten: Gehe in Richtung Low-Carb. So kannst du natürlich abnehmen.

Und hier noch einmal die 10 besten Tipps, wie du deinen Bauch weg bekommst:

  1. Abnehmen am Bauch heißt: generell abnehmen!
  2. Sorge für ein Kaloriendefizit von rund 500 pro Tag!
  3. Steigere deinen Kalorienverbrauch durch Ausdauer-Training und Bewegung im Alltag!
  4. Mache Krafttraining, um deine Muskeln zu erhalten und sie zu kräftigen!
  5. Achte auf eine eiweiß- und ballaststoffreiche Diät mit gesunden Fetten und wenig Zucker!
  6. Trinke viel Wasser!
  7. Achte auf ausreichend Schlaf!
  8. Vermeide Stress!
  9. Setz dir Zwischenziele!
  10. Hab Geduld!