Körperfett reduzieren: Worauf solltest du achten?

Von Benjamin Neuenhagen

Junge Frau beim Sport im Freien

Abnehmen vs. Körperfettanteil senken

Unser Körper zieht sich die nötige Energie leider nicht sofort aus den vorhandenen Fettdepots, sondern als erstes aus den Kohlenhydratspeichern. Schade nur, dass diese bei den meisten Menschen fast immer voll sind. Erst, wenn die Speicher leer sind und der Energiebedarf größer als die tägliche Zufuhr ist, wird überschüssiges Fett verbrannt. Ohne Kaloriendefizit bleibt Fett genau dort, wo es ist.

Bei Crash-Diäten resultiert die kleinere Zahl auf der Waage hauptsächlich aus Wasser- und Muskelverlust. Fett reduziert sich meist nicht zu dem gewünschten Anteil. Hinter diesem Phänomen steckt die Fähigkeit unseres Körpers, sich effizient anzupassen, um unser Überleben zu sichern. Unsere Vorfahren mussten häufig tagelang hungern. Der Körper reagiert darauf, indem er schwere Muskelmasse, die im Vergleich zu Fett mehr Energie benötigt, schneller abbaut. Das langersehnte Essen in Form von Nüssen, Früchten oder Fleisch, hat der Körper dann sofort in Fettreserven gelagert, um auf Nummer sicher zu gehen.

Wie kannst du dein Körperfett am besten reduzieren und auch langfristig gering halten?

 

Körperfett verbrennen

Es gibt vier Bereiche, die für eine erfolgreiche Fettverbrennung die entscheidende Rolle spielen:

  1. Motivation

Ein klar definiertes Ziel ist die Basis für deinen Erfolg. Allein die Zielformulierung und die Erkenntnisse über deine individuellen Bedürfnisse können große Motivationswirkung auf dich haben. Egal, ob du am Strand gut aussehen, gesünder leben, dich fitter fühlen möchtest oder einfach eine neue Challenge brauchst: Wenn du kein Ziel hast, das dich motiviert, kannst du es nur sehr schwer erreichen. Die folgenden 8  Fragen helfen dir, dein Ziel zu definieren:

  1. Wofür ist es für dich persönlich gut, deinen Körperfettanteil zu reduzieren?
  2. Woran merkst du, dass du dein Ziel erreicht hast?
  3. Wann möchtest du dein Ziel erreicht haben?
  4. Wie hast du dich bisher erfolgreich motivieren können, um deine Ziele zu erreichen?
  5. Wer kann dich dabei unterstützen, dein Ziel zu erreichen?
  6. Was hat sich alles bei deiner Zielerreichung verändert?
  7. Wie reagieren Freunde, Familie oder Kollegen wenn du dein Ziel erreicht hast?
  8. Wann hast du schonmal erfolgreich deinen Bauchumfang reduziert? Was hat dir dabei besonders geholfen?

Schreib die Antworten auf und formuliere ein Ziel für dich, das du gut sichtbar zu Hause oder im Büro aufhängst. Wenn du täglich an dein Ziel denkst und weißt, wann und wofür du es erreichen willst, wirst du es auch erreichen.

  1. Ernährung

Ein leichtes Hungergefühl – nicht zu verwechseln mit Appetit oder Lust auf Essen – ist ein sicheres Zeichen für ein Kaloriendefizit, die Grundvoraussetzung für Fettverbrennung! Schütze deine vorhandenen Muskeln durch proteinreiche Ernährung und leg die Muskeln durch Fettverbrennung frei, um auch am Strand gut auszusehen. Muskelmasse hat im Vergleich zu Fett einen höheren Energiebedarf. Je höher dein Muskelanteil desto höher ist dein Grundumsatz (täglicher Kalorienbedarf).

Muskelmasse zunehmen und Fett abnehmen ist nahezu unmöglich, auch wenn es dir viele Diäten versprechen. Für Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss, für Fettreduktion ein Kaloriendefizit. Durch Training und ausreichende Proteinzufuhr kannst du jedoch Körperfett reduzieren und deine Muskeln behalten. Durch die dünner werdende Fettschicht zwischen Haut und Muskeln wirken die Muskeln optisch mit der Zeit größer und definierter.

  1. Training

Jede Art von Bewegung ist ein zusätzlicher Verbrauch an Energie. Und genau darum geht es. Versuch dich soviel wie möglich zu bewegen. Der Fahrstuhl hat ab sofort keinen Platz mehr für dich. Lass das Auto einfach mal stehen und fahr mit dem Rad. Steig bei Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln zwei Stationen früher als geplant aus und leg den restlichen Weg zu Fuß zurück.

Es kommt nicht darauf an, welchen Sport du machst – sondern, dass du überhaupt aktiver wirst. Vielleicht hilft es dir, deine täglichen Schritte zu tracken und ein persönliches Tagesziel festzulegen. Eine Schritt-Challenge mit Freunden und Kollegen kann dich motivieren, nochmal eine Runde spazieren zu gehen, wenn du eigentlich schon bequem auf der Couch liegen wolltest.

  1. Wie misst du deinen Körperfettanteil am besten

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die sich vor allem hinsichtlich von Einfachheit und Genauigkeit unterscheiden. Die Calipermethode mittels Caliperzange ist sehr genau, relativ einfach und günstig. Eine professionelle Messung ist zwar auch genau, aber im Vergleich deutlich teurer und lässt sich eben nicht selbst durchführen.

Die Messung über eine Körperfettanteil-Waage ist super schnell und einfach, jedoch lässt die Messgenauigkeit zu wünschen übrig. Wähle eine für dich realisierbare Methode, kontrolliere deinen Erfolg und nutze die Motivationswirkung, wenn dein Körperfett schmilzt.

Jeder Mensch kann lästiges Körperfett loswerden. Halte dir stets dein Ziel vor Augen und mach dir bewusst, wofür du tust, was du tust. Lass dich von Durstrecken nicht von deinem Weg abbringen und gönn dir zwischendurch auch ruhig mal kleine Pausen. Dein Körper ist höchstwahrscheinlich über längere Zeit an andere Ernährung gewöhnt. Auch wenn er zwischendurch rebelliert, wird er dir dein Durchhalten als erster danken.