Hardgainer vs. Softgainer: Welcher Körpertyp bist du?

Der sichtbare Erfolg von Krafttraining hängt neben Ernährung und Training davon ab, welche Grundvoraussetzungen du von Natur aus mitbringst. Vielleicht kennst du folgende Situation: Der Typ, mit dem du im Gym zusammen angefangen hast, legt unglaublich schnell an Muskelmasse zu. Du fragst ihn nach Ernährungs – und Trainingsplan und machst alles genau gleich. Und doch wollen deine Muskeln einfach nicht wachsen. Vielleicht nimmst du sogar ab.

So geht es unzähligen Menschen, die sich auf vermeintlich allgemeingültige Fitness-Tipps verlassen und sich fragen, warum sie ihren Zielen nicht näher kommen. Sie lassen nämlich einen ganz entscheidenden Faktor unberücksichtigt: den individuellen Körpertyp.

Junger Mann bei anstrengendem Training

Die Körpertypen werden nach der Funktion ihres Stoffwechsels eingeteilt. Also danach, wie leicht oder schwer es ihnen fällt, zuzunehmen bzw. wie hard oder soft sie „gainen“. Daher die namentliche Einteilung in Hardgainer, Normalgainer und Softgainer. In der Fitness-Szene sind die Gainertypen meist den Somatotypen nach der Typologie William Sheldons zugeordnet. Hardgainer werden als Ektomorph, Normalgainer als Mesomorph und Softgainer als Endomorph bezeichnet.

 

 

Hardgainer – Ektomorph

Hardgainern fällt es vergleichsweise schwer, Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig profitieren sie von einem geringen Körperfettanteil.

Merkmale: schmaler Körperbau, lange Muskeln, geringer Körperfettanteil, schmale Schultern, schmale Taille

Vorteil

+ geringer Körperfettanteil

+ wirkt dauerhaft definierter als ein Softgainer

+ erreicht schnell V-Form durch schmale Taille

+ kann viel Essen ohne Fett einzulagern

Nachteil

– geringe Belastungstoleranz beim Training

– langsamer und begrenzter Muskelaufbau

– längere Regenerationszeit

Ernährungstipps

Für Hardgainer kommt es vor allem auf eines an: eine hohe Kalorienzufuhr! Um Muskeln aufzubauen, muss der tägliche Kalorienüberschuss sichergestellt sein. Da der Hardgainer nur sehr langsam zunimmt, fällt es ihm häufig schwer, ausreichend Kalorien über die alltägliche Ernährung aufzunehmen. Daher sind spezielle Weight Gainer und Mass Gainer für Hardgainer besonders empfehlenswert. Die Ernährung von Hardgainern darf getrost zu einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Hirse oder Reis bestehen.

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Normalgainer – Mesomorph

Der Normalgainer bringt die optimalen Voraussetzungen für Bodybuilding mit sich. Er baut Muskeln schnell auf und kann seinen Körperfettanteil gleichzeitig problemlos gering halten.

Merkmale: breite Schultern, massiver Brustkorb, schmale Taille, muskulöser Körperbau

Vorteil

+ baut schnell Muskelmasse auf

+ optimaler Stoffwechsel

+ schneller Fettverlust in Definitionsphase möglich

+ hervorragendes Regenerationsvermögen

+ nahezu dauerhaft definiert

Nachteil

– mögliche Haltungsschäden durch schnellen und unbalancierten Gesamtzuwachs an Muskeln

Ernährungstipps

Der große Vorteil des Mesomorphs ist sein exzellenter Stoffwechsel. Eine ausgezeichnete Verstoffwechselung kann aber auch dazu verleiten, viele ungesunde Fette und leere Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Daher sollte der Mesomorph umso mehr auf hochwertige ungesättigte Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine achten, um das beste aus sich herauszuholen.

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Softgainer – Endomorph

Der Softgainer baut zwar sehr schnell Muskelmasse auf, lagert aber gleichzeitig auch schnell Fett ein. Seine größte Herausforderung besteht darin, die Muskeln auch sichtbar werden zu lassen.

Merkmale: weicher Körperbau, breite Schultern, breite Taille, kurze Gliedmaßen, rundes Gesicht

Vorteil

+ schneller Muskelaufbau

+ gutes Regenerationsvermögen

+ hohes Trainingspensum möglich

Nachteil

– lagert schnell Fett ein

– muss konsequent auf seine Ernährung achten

– benötigt regelmäßige Cardio-Einheiten

– Muskeldefinition gestaltet sich schwierig

Ernährungstipps

Der Softgainer sollte seinen Körperfettanteil stets im Blick haben. Bei seiner Ernährung kommt es darauf an, nur ein geringes Maß an Kalorienüberschuss zu realisieren. Bei einer zu großen Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten neigt der Softgainer schnell dazu, unerwünschte Fettpolster anzulegen. Daher sollte der Softgainer bei seiner Ernährung tendenziell auf Low-Carb und High-Protein setzen.

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