Kalzium

Alternative Bezeichnungen: Calcium, seltener: Calzium, Kalcium

Was ist Kalzium?

Der Mineralstoff Kalzium ist das häufigste Mengenelement, das im menschlichen Körper vorkommt. Im Gegensatz zu Spurenelementen liegt es in einer großen Menge im Organismus vor. So verteilen sich rund 800 bis 1.300 Gramm Kalzium im gesamten Körper, wobei sich circa 99 Prozent in den Knochen und Zähnen befinden. Ein Prozent wird in den extrazellulären Flüssigkeiten, wie den Blut- und Lymphgefäßen, benötigt. 

Wirkung und Funktion von Kalzium

Eine zentrale Funktion von Kalzium liegt im Knochenstoffwechsel. So wird Kalzium für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Doch der Mineralstoff erfüllt noch weitere Funktionen im Organismus. So trägt Kalzium bei einer täglichen bedarfsgerechten Aufnahme zu einer normalen Blutgerinnung, Muskelfunktion sowie einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Zudem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und wird auch für die Erhaltung normaler Zähne benötigt. Darüber hinaus hat es eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Weitere gute Gründe auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Aber wieviel ist ausreichend?

Kalziumbedarf

Die Absorption von Kalzium aus Nahrungsmitteln ist von verschiedenen Faktoren abhängig. In der Regel werden etwa 30 Prozent des zugeführten Kalziums im Darm absorbiert und in den Körper aufgenommen. Es gibt jedoch spezielle Faktoren, die eine Kalziumaufnahme erschweren oder begünstigen.

So wirken sich Oxalsäure (z. B. in Spinat und Rhabarber), Phytinsäure (z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten) und Tannine (z. B. in Kaffee und Tee) hemmend auf die Kalziumabsorption aus. Eine stark proteinreiche Ernährung, vermehrter Alkohol-, Natrium- (Salz-) oder Magnesiumkonsum können zu erhöhten Verlusten von Kalzium über die Niere führen. Des Weiteren verstärkt sowohl Rauchen als auch ein erhöhter Phosphorspiegel (z. B. durch einen hohen Konsum von Cola) den Knochenabbau.

Fördernde Faktoren sind hingegen Laktose (Milchzucker) und Vitamin D, das besonders über fettreiche Meeresfische aufgenommen wird oder sich über Sonnenstrahlung im Körper bildet. Wenn mit zunehmendem Alter der Vitamin-D-Bedarf steigt, nimmt das Risiko für einen Kalziummangel zu. Auch das Hormon Östrogen, dessen Bildungsrate während der Wechseljahre sinkt, fördert die Aufnahme von Kalzium in den Körper. Der steigende Vitamin-D-Bedarf und der sinkende Östrogenstatus im Alter erfordern deshalb eine Calciumzufuhr, die dem geänderten Bedarf gerecht wird.

Die Zufuhrempfehlungen von Kalzium sind somit abhängig vom Alter und orientieren sich am Aufbau gesunder Knochen. In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Alter dargestellt. Altersgruppen, die sich im Wachstum befinden, haben dabei eine deutlich höhere Empfehlung für die Einnahme von Kalzium. 

Zufuhrempfehlungen der DGE:

Alter

Zufuhrempfehlung (mg/Tag)

unter 4 Monate

220

4-12 Monate

400

1-4 Jahre

600

4-7 Jahre

700

7-10 Jahre

900

10-13 Jahre

1100

13-19 Jahre

1200

ab 19 Jahren

1000

Besonders während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist die Einhaltung der Zufuhrempfehlung sinnvoll. Bei Stillenden verringert sich die Knochendichte auf natürliche Weise, da rund 300 Milligramm Calcium pro Tag für die Milchproduktion aufgebraucht werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten daher besonders calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden. Zwar kann eine bedarfsgerechte Calciumzufuhr den Knochenabbau in der Stillzeit nicht verhindern. Nach dem Abstillen werden die normalen Knochen jedoch schnell regeneriert, sofern die Zufuhrempfehlungen eingehalten werden. 

Kalzium in Lebensmitteln

Durchschnittlich 50 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs werden durch Milchprodukte abgedeckt. Gerade Veganer sollten daher auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Pflanzliche Lebensmittel haben meist einen geringeren Kalziumgehalt als Milchprodukte. Außerdem kann Kalzium aus tierischen Lebensmitteln in der Regel besser vom Körper verwertet werden als das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Eine Ausnahme bilden dabei Sojaprodukte. Bei Pflanzen steckt der höchste Gehalt in den Blättern und im Stiel bzw. Stengel. Wurzeln und Samen sind dagegen kalziumarme Bestandteile.

Milchprodukte unterscheiden sich in ihrem Kalziumgehalt teils recht deutlich: Besonders Kalziumreich sind Hartkäsesorten. Hier ist der Mineralstoff wegen des geringen Wassergehalts im Lebensmittel besonders hoch konzentriert (über 500 Milligramm pro 100 Gramm). Weiche Käsesorten liegen in der Regel zwischen 200 und 500 Milligramm, Schafmilch bei 150 bis 200 Milligramm, Kuhmilch, Joghurt und Buttermilch nur zwischen 50 und 150 Milligramm pro 100 Gramm. Hierbei ist zu beachten, dass es zwischen fettreichen und fettreduzierten Lebensmitteln keine Unterschiede im Kalziumgehalt gibt.

Zu den wichtigsten milchfreien Alternativen zählen beispielsweise spezielle Kalziumreiche Mineralwässer (teils über 500 Milligramm pro 100 Gramm), Ölsardinen (200 – 500 Milligramm, Feigen, Grünkohl oder Haselnüsse (150 – 200 Milligramm) sowie Tofu, weiße Bohnen, Eigelb, Rosinen, Spinat, Kohlrabi, Sellerie und Lauch (50 – 150 Milligramm pro 100 Gramm).

Kalziummangel und -supplementierung

Neben den oben erwähnten Risikofaktoren können auch Tumore wie Schilddrüsen- oder Prostatakrebs zu einem Calciummangel führen. Weitere Faktoren wie eine Fettabsorptionsstörung (Steatorrhoe), körperliche Inaktivität, wiederholte Reduktionsdiäten, Laktoseintoleranz oder eine sehr ballaststoff-/ faserreiche Ernährung können das Risiko für einen Mangel erhöhen. Mögliche Symptome eines Calciummangels können sowohl neuromuskuläre Übererregbarkeit (z. B. Muskelkrämpfe) als auch Unruhe und Kopfschmerzen sein. Chronischer Calciummangel kann zu Hautveränderungen, Katarakt (grauer Star) und Osteoporose führen. Ob entsprechende Symptome durch einen Calciummangel bedingt sind, ist jedoch in jedem Einzelfall mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

Symptome eines Kalziummangels sind sowohl neuromuskuläre Übererregbarkeit (z. B. Verkrampfen der Muskulatur) als auch Unruhe und Kopfschmerzen. Chronischer Kalziummangel kann zu Veränderungen der Haut, Katarakt (grauer Star) und Osteoporose führen. Da diese Krankheiten in Deutschland häufig auftreten, kann von einem weitverbreiteten Kalziummangel in der Bevölkerung ausgegangen werden.

Ein Mangel ist mit der Gabe einer erhöhten Kalziummenge von teils deutlich über 1.000 Milligramm pro Tag zu therapieren. Außerdem sollten in einer solchen Phase oxal- und phosphatreiche Nahrungsmittel (s.o.) gemieden werden. Durch erhöhte körperliche Aktivität und eine bedarfsgerechte Vitamin-D-Aufnahme wird außerdem die Kalziumaufnahme in das Skelett gesteigert.
Wird Kalzium über Tabletten supplementiert, sollte es nüchtern, also eine Stunde vor den Mahlzeiten, eingenommen werden und die jeweilige Dosierung unter 500 Milligramm pro einzelner Einnahme betragen. Im Alter kann Kalzium-Laktat, -Citrat oder -Glukonat besser verwertet werden als Supplemente, die Kalzium-Karbonat und -Phosphat enthalten.
 

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