Omega-6-Fettsäuren

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Die Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der menschliche Organismus nicht über das Enzym zum Aufbau der Fettsäuren verfügt. Ungesättigt bedeutet, dass ein Molekül in seiner Struktur sogenannte Doppelbindungen enthält. Eine Doppelbindung bietet die Möglichkeit, weitere Atome in ein Molekül einzubinden. Die Struktur ist somit noch nicht „gesättigt“. Der Name „Omega-6“ zeigt an, dass die Struktur des Moleküls an der vom Ende („Omega“) aus gezählt sechsten Position zum ersten Mal eine Doppelbindung aufweist. Gezählt wird dabei vom sogenannten „Methylende“ aus.

Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Linolsäure kann dabei vom Körper in die anderen beiden Fettsäuren umgewandelt werden.

Wirkung von Omega-6-Fettsäuren

Zu den Lebensmitteln, die Linolsäure und Arachidonsäure enthalten, gehören Produkte vom Schwein, Rind und Huhn, darunter Hühnereier, sowie Thunfisch und Lachs. Arachidonsäure kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.

Die Eicosanoide der Arachidonsäure und die der Gamma Linolensäure verhalten sich dabei gleichsam wie Gegenspieler, die sich auf bestimmte Prozesse jeweils positiv bzw. negativ auswirken. Arachidonsäure zum Beispiel wirkt im Übermaß entzündungsfördernd, was einen negativen Einfluss auf Krankheiten wie Neurodermitis, Arteriosklerose, Rheuma und Allergien haben kann. Die Umwandlung der Arachidonsäure in entzündungsauslösende Substanzen wird durch Gamma-Linolensäure und Alpha-Linolensäure beeinflusst.

Nahrungsmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten

Im Gegensatz dazu enthalten einige pflanzliche Öle große Mengen an Linolsäure ohne ihren potentiell schädlichen Gegenspieler Arachidonsäure. Gute Quellen hierfür stellen Sonnenblumen-, Walnuss-, Traubenkern- und Kürbiskernöl dar. Linolsäure ist außerdem in Erdnüssen, Getreide, Mais, Avocado, Bambussprossen, Grünkohl und Haferflocken enthalten. Die Omega-6-Fettsäure Gamma Linolensäure ist ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nachtkerzen-, Borretsch- und Hanföl, sowie in der häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendeten Alge Spirulina zu finden, allerdings in geringen Mengen.

Gehalt der einzelnen Fettsäuren in mg/ 100g Lebensmittel

Lebensmittel Linolsäure Gamma-Linolensäure Arachidonsäure
Rind 70 - 70
Huhn 100 - 50 - 170
Schwein 595 - 120
Hühnerei 875 - 70
Thunfisch 260 - 180
Lachs 440 - 190
Olivenöl 8.000 - -
Leinöl 13.400 - -
Borettschöl 37.000 21.000 -
Hanföl 50.000 -70.000 400 - 4.000 -
Nachtkerzenöl 75.000 9.000 -

(-) keine Angaben bzw. nicht enthalten

Im Gegensatz zu Fleisch enthalten fette Fischsorten, wie Thunfisch oder Lachs, neben Omega-6 auch große Mengen von Omega-3-Fettsäuren, weshalb oft trotz der darin enthaltenen Arachidonsäure der Verzehr dieser Fische empfohlen wird.

Bedarf und Mangel an Omega-6-Fettsäuren

Im Gegensatz zu Fleisch enthalten fette Fischsorten, wie Thunfisch oder Lachs, neben Omega-6 auch große Mengen von Omega-3-Fettsäuren, weshalb oft trotz der darin enthaltenen Arachidonsäure der Verzehr dieser Fische empfohlen wird.

Die Qualität der aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren ist jedoch noch weit wichtiger als die aufgenommene Menge. In der Regel sollte die Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure gezielt reduziert werden, was bei Linol- und Gamma-Linolensäure nicht erforderlich ist. Gleichzeitig ist eine gesteigerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nötig, um das empfohlene Verhältnis von 1:5 zu erreichen. Hierzu empfiehlt sich die Verwendung von Raps-, Lein-, Hanf- oder Walnussöl sowie der häufige Verzehr von Fisch. Raps- und Hanföl weisen dabei mit 1:2 bzw. 1:3 ein sehr günstiges Omega-3/Omega-6-Verhältnis auf.

Ziel einer bewussten Ernährung sollte es sein, weniger als 50 Milligramm Arachidonsäure pro Tag aufzunehmen. Eine übliche fleischhaltige Ernährung bringt jedoch täglich in etwa 200 bis 400 Milligramm Arachidonsäure auf den Teller. Unter diesem Gesichtspunkt empfiehlt sich ein geringerer Verzehr von Fleisch, Wurstwaren und Eiern. Durch eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise wird die Aufnahme von Linol- und Alpha-Linolensäure erhöht, was die körpereigene Produktion der schädlichen Arachidonsäure zusätzlich hemmt.


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